1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次每個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：匿名使用者
平板支撐，一天一天的加時。仰臥起坐
3樓：失落葉
你好，建議做仰臥起坐，腹肌撕裂者，滿意請採納
4樓：迷霧鬼林
堅持鍛鍊 吃增肌粉
5樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
如何快速練出腹肌？
6樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何快速練出腹肌
7樓：螌箘罷
每天早晚上做俯臥撐 重20個開始（每天加5+10個）儘量堅持 仰臥起坐早晚都做 也是重20個開始每天加5個 學校有單槓可以每天正面拔 7個標準的 你要是覺得不行 可以看看軍隊怎麼訓練的 我反正這麼做的 現在有腹肌了 8塊 還有你的體重要減下來儘量穩定在110斤 每天跑跑步 你看你那麼高 也可以打打籃球 多運動少吃脂肪高的東西
8樓：感性的
一星期？？沒事別想那些天方夜譚的，之前沒練過一星期就想長出腹肌？
9樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌
10樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
11樓：你的肌肉男友
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
12樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
13樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
怎樣快速有效的練出腹肌
14樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
15樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
16樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
17樓：匿名使用者
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
18樓：匿名使用者
首先體型要瘦點 好練 其次仰臥起坐要大量的做 也不能太多了 主要是堅持
19樓：匿名使用者
分組：一組可以10個，可以20個。
看你個人承受能力。可以慢慢加強加數量。
一般分3組，每一組可以做30或50.
如果想快速見效，可以把腳鉤住高處，這樣幅度會大很多，效果也明顯。
20樓：匿名使用者
最有效的是做仰臥起座 給自己定製一個目標
21樓：
負重。。。活著有斜度的。。。反正就是加大難度！動作一定要標準！
如何快速有效的練出腹肌?
22樓：藍瑤時午
很簡單~~整天只吃不動~~
包你很快就練出來了~
不過你是把一塊肌肉練成八塊`
我是把八塊練成一塊採納哦
23樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
24樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎麼才能有效快速的練出腹肌
25樓：冰雪陽光久久
有效快速的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。
6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。
7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。
26樓：你的肌肉男友
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
27樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
28樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
29樓：精品自來水
最重要的是減脂,控制碳水的攝入,合理補充蛋白.再配合高質量的相關練習動作.類似仰臥起坐這種動作在精不在多,網上有很多鍛鍊腹肌的動作介紹,可以慢慢學習.祝早日成功.
30樓：匿名使用者
個人推薦：時間，睡覺前。所用時間，10分鐘左右。
地點，你自己的床。不要放鬆腹肌肌肉的情況下屈膝張開雙腿做半身仰臥30秒。分2組。
每組隔30秒。不要放鬆肌肉屈膝抬頭單腳提起45度2分鐘，2組。還有交叉雙腳抬起45度，抬頭。
30秒。2組。這樣可以包你能堅持下去。
因為每個人都要睡覺。就順便練到腹肌。作於睡眠。
不知不覺一身腹肌了！
31樓：期待您回答
鍛鍊加吃一些保健品。
怎樣才能快速有效的練出腹肌？？
32樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
33樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
34樓：力弘厚繩岑
一般分3組分組。
看你個人承受能力：一組可以10個，效果也明顯，每一組可以做30或50。可以慢慢加強加數量，可以把腳鉤住高處，這樣幅度會大很多，可以20個.
如果想快速見效
35樓：
每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘到2分鐘或者20到30個一組，堅持45天，就可以看到成效。
1、1分鐘異側手腳支撐
2、側臥收腿起坐
3、俯撐側轉身
4、仰臥起坐+連續直拳
5、仰臥收腿起
6、俯撐雙腳左右交叉點地
7、平板撐起
36樓：流星
實際上 腹肌最有效果的 就是 仰臥起坐. 每天做幾組. 不用時間長7天 就可以見到效果.
而且 仰臥起坐. 不僅鍛鍊腹肌 還鍛鍊腰力. 鍛鍊時間長了.
, 腰上左右兩側 都會長肉. 會讓你的腹肌看起來更有美感 如果討厭 仰臥起坐. 買個健腹輪吧
怎麼能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
迷途羔羊 首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯？如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧...
如何練腹肌，如何快速練出腹肌？
先把小肚子減了，方法去網上查，我也不知道。再每天做仰臥起坐。每次做到肌肉發酸為止。堅持幾星期就有了，貴在堅持。仰臥起坐就行，確實就是要堅持，每天都做，也不需要拼命的做，做到累就可以。有其他器械也能，不過還是這個方法方便，實用。跑過步後練 仰臥起坐 我就是的 不過要一個多月 那段日子很苦。仰臥起坐 俯...
咋樣快速練出腹肌，胸肌，如何快速練出腹肌和胸肌
胸肌，槓鈴啞鈴臥推，俯臥撐，雙槓臂屈伸。腹肌，仰臥卷腹，仰臥舉腿，兩頭起。如何快速練出腹肌和胸肌 我都是隔一天做次運動。必做的是160個俯臥撐，隔4組做，每組40隔，期間隔1 5分鐘休息時間，如果你剛練的話可以做少一點，先做90個，分3組做，期間隔1 3分鐘。俯臥撐是鍛鍊胸肌和肱二肱三頭肌。然後昨晚...