1樓：匿名使用者
先把小肚子減了，方法去網上查，我也不知道。再每天做仰臥起坐。每次做到肌肉發酸為止。堅持幾星期就有了，貴在堅持。
2樓：匿名使用者
仰臥起坐就行，確實就是要堅持，每天都做，也不需要拼命的做，做到累就可以。有其他器械也能，不過還是這個方法方便，實用。
3樓：匿名使用者
跑過步後練 仰臥起坐 我就是的 不過要一個多月 那段日子很苦。
4樓：睡鼠
仰臥起坐+俯臥撐，很有效果，至少我是這樣。
開始先是都30個，再逐漸遞加。
5樓：澈小星
多做仰臥起坐，要堅持。
6樓：可載
珍惜當下，不忘初心。
7樓：何必閞始
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
8樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
9樓：匿名使用者
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
10樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
怎樣快速練出六塊腹肌
11樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
12樓：徒手健身阿坡
六塊腹肌詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！
13樓：網友
早晨跑步40分鐘，下午3點做仰臥起坐3組，一組15個，在做仰臥團身3組，一組15個。
如何快速練出腹肌？
14樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究。
初學者怎麼練腹肌最有效？
15樓：常老師
1：卷腹，卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時。
還可以提升免疫力。
16樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
17樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
18樓：萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌，這個動作最有效，還不快來試一試？
19樓：這很撩妹
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一週4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了。
20樓：趣知生活君
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
21樓：大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時，也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
22樓：大碗寬面
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
23樓：輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
24樓：遠愛
第一，屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上，屈膝，腹部挺直，深呼吸，雙手緩緩地摸向膝蓋，來回重複15下為一輪，稍作休息繼續做兩輪。
第二，空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上，並要求背部要緊貼著地面上，然後雙手抱著頭部，放在頭後面，將左腿緩緩地抬起來，成90度左右，往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作，自行車式來回交換蹬腿，10個一組，稍作休息，再做兩組。
25樓：不想工作的一天
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
中學生如何練腹肌
26樓：常老師
1：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿。
2：卷腹：卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
3：懸垂舉腿，這個稍微難一些，通過懸掛身體，將腿舉到身體前方。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力。
的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
27樓：秋娛娛樂
仰臥起坐。
卷腹用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。
平板支撐。平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
28樓：網友
中學生練腹肌的方法如下：
1、仰臥起坐。它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議：採用10--20斤的槓鈴片做2組，1組15--25個。
2、仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
早餐吃牛肉 喝羊湯或牛奶，跑步10分鐘堅持一週3次； 中午喝酸奶； 晚上少吃飯，仰臥起坐128個，上中下三組肌肉，每組32個，側面的一組肌肉也是32個； 俯臥撐每天30個兩週以後就累加2個，平時少吃零食，少吃豬肉，每次鍛鍊必須把自己的體能發揮到極限，3個月就有形了。
29樓：b炘
也要堅持做俯臥撐，才可以像我一樣。
30樓：熱過火啊
貴在堅持。人的新陳代謝更新，是半年左右。也就是說想要有真正的效果得半年以後才能看到。堅持吧。
31樓：匿名使用者
在仰臥起坐前先跳繩10分鐘，它能夠幫你減脂，腹部的脂肪少了，肌肉塊就更清晰。還有每天練10個左右的鯉魚打挺，鍛鍊腰腹部的爆發力，最主要的它能鍛鍊到仰臥起坐練不到的最下面兩塊腹肌。
32樓：萬吽寨主
俄羅斯轉體，卷腹，少吃碳水，引體向上反手用腹部力量，登山式。
33樓：泡沫四溢
你那樣做是不科學的，按我們內家拳的說法，塊肌肉是身體的畸形，影響美觀又礙衛生。但是外家拳主外，是需要肌肉保護的，但是想練肌肉，你要科學的練，順應肌肉的發育才可以。你可以在初級階段每天一次鍛鍊仰臥起坐，一次分五組做，每組十八個，每組間隔一分鐘，起身是呼氣，反之吸氣，起身頭貼到腿，並停兩秒鐘，做完後半小時之內補充水蛋白質和炭水化合物。
初學者怎麼練腹肌
34樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
35樓：小員觀**
初學者如何練腹肌？這個方法30天見效果，這身材太完美了。
36樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
37樓：定玉枝哈月
最能鍛鍊腹肌的運動我感覺就是拉丁舞，但是很難學的哦，堅持，堅持就包你有效。
38樓：慶陣巨沛
仰臥起坐最有效，但是一定要持之以恆，堅持鍛鍊下去，就一定會有收穫。
39樓：仲罡國雨信
練多少要根據自己情況來定，建議你先從每天200個（分4組做）起，然後再逐漸增加。
40樓：刀煦敖景輝
快速練出腹肌，建議你去健身房報個私教班，估計1個月就出效果。如果不報健身房也可以平時多做仰臥起坐、平板支撐、擼鐵。
41樓：華芙頻癸
兩頭起鍛鍊上四塊腹肌，下四塊腹肌比較難練，有一個辦法就是，兩腳抬起在放下，效果很好。
42樓：位忠陳綾
做仰臥起坐，堅持每天3組，一組50下，一個月之後就會有成效！
43樓：考潤劉原
仰臥起坐從力學角度上講對下背的做功更多，無法完全鍛鍊到腹部，雖然也是一種卷腹，但效率低下。女生男生一樣，腹肌的出現和體脂率有關，平時少吃主食、糖類，多進行有氧力量訓練（硬拉，平板支撐及變式）。我是教練，有不懂的可以繼續問我。
44樓：季艾說嘉月
健腹輪，仰臥起坐。每天要堅持2個小時以上的健身。
45樓：呂涵桃孔菀
你可以平躺下來，然後緩緩的抬高你的雙腿，不斷的重複這個動作，可以有效的練出六塊腹肌。
46樓：霍巍邊韶麗
建議去健身房，請個教練進行指導，不僅能正確快速練出腹肌，還不會拉傷身體。
47樓：頓靜段水兒
最簡單的辦法，就是每天堅持練習仰臥起坐十分鐘。效果一定很顯著。
48樓：
可以試試雙手彎曲撐地，然後身體像做俯臥撐抬起動作時候的那樣。也可做做俯臥撐。練腹肌不是一天兩天的事，多去健身房。
49樓：匿名使用者
俯臥撐 每組25個 做五組 每組間隔1分鐘 20分鐘後在 重複做五組 依次反覆 累計1000個俯臥撐（初學者慢慢累加 動作嚴格要求 寧輕勿假）
仰臥起坐 每組25個 五組 （每天兩次即可）運動前應有準備活動 適當慢跑 隔x天（視體質而定 ）鍛鍊少量多餐 充足蛋白質。
怎麼練腹肌呀，如何快速練出腹肌？
美腹器，這個用起來很便捷，跟著我一起練這些動作。新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！在家練腹肌的動作，一起學習！珍惜當下，不忘初心。如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬...
如何快速有效的腹肌，如何快速練出腹肌？
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重...
怎麼能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
迷途羔羊 首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯？如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧...