1樓：厲害
仰臥起坐練腹肌 俯臥撐練肩部胸部肌肉 引體向上撐雙槓練胸肌上肢肌肉，每天練多少根據自己的情況定。注意在練的過程中肌肉發酸後繼續，這樣效果才好。練完後要注意放鬆，防止肌肉變死變硬，那樣雖然有肌肉但沒力量。
如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌
2樓：泣代容
練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。
平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個專案。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標準，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛鍊需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果
等體脂率降下去了，搭配仰臥起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計劃，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。
與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯臥撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標準為上，每組力竭最好。我做了有一個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛鍊可以搭配啞鈴，做臥推或仰臥飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿t恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。編輯於 2014-11-13
3樓：
多吃蛋白質高的食物！堅持超強鍛鍊
怎樣快速練出腹肌，胸肌，手上的肌肉？
4樓：
那要看你怎麼練，練什麼了。
怎麼吃，吃什麼了，找專業健身教練幫你做訓練計劃，好好執行，努力堅持，快速得看你自身條件了。
5樓：喜歡妳kobato醬
去健身房狂煉，回家吃蛋白粉
胖人怎麼在家練胸肌和腹肌？
6樓：我叫麻生太郎
俯臥撐10個一組每天晚上十組。習慣後每天20一組做五組。兩個月胸上出結果。
至於腹肌你是胖子最好先不練，只要體重下來了腹肌自然會有，因為每個人類都有腹肌，只不過藏在肥肉下。如果有條件還可以做幾組臥推。相信自己。
一定要堅持
7樓：匿名使用者
首先均衡飲食，如果沒有條件去健身房，最有效的就是做俯臥撐練胸肌，做仰臥起坐，引體向上練腹肌，開始的時候量不要太大，循序漸進，多做幾組，每天早上可以跑跑步哦！！！祝你早日練成您想要的身材。。。
8樓：
先從食物方面控制，少吃高熱量的食物，多做俯臥撐，每天早上可以喝一杯加了蛋白粉的牛奶，有塑身的作用
9樓：愛喝可樂的星貓
每晚面牆站立，手放牆上做類似於俯臥撐的動作。堅持一個月。跑步也會鍛鍊腹部肌肉。另外，你可以看一下叫「墨爾本曳步舞」的舞蹈，如果你感興趣，我覺得兩個月就能鍛鍊的很結實的肌肉
10樓：匿名使用者
先**把脂肪消耗，健身前跑步熱身，跑步時間長一些，每天適當提高強度。練腹部主要做仰臥起坐，練胸部不用器材很難練，用啞鈴做飛鳥和臥推效果比較好，這些方法都需要多組-每組多少個，做完一組休息一下接著做，強度按程序增加。有條件的話我建議上健身房。
飲食方面也要注意。下個《健身寶典》手機軟體做參考。希望能幫到你！
11樓：匿名使用者
練俯臥撐、啞鈴效果明顯
12樓：
你可以進入我的氣功吧瞭解下，氣功可以**，也可以強身健體。去研究下吧
13樓：匿名使用者
胖子要增肌成塊首先要減脂，這就要求你要多做有氧運動，如果不去健身房的話建議你多跑跑步，
慢跑即可，時間大約30-50分鐘。平時要注意飲食，不要進食高熱量的食物，少吃油炸食品，不要
喝可樂類似的飲料，不要喝啤酒。堅持下來的話很快就能看到效果，等到減脂差不多了就主要是增
肌，在家練胸肌主要依靠俯臥撐，網上有教程，各種俯臥撐練不同的部位，腹肌可以選擇8分鐘
腹肌教程或腹肌撕裂者，這些網上都有。 胖的話胸肌出的快，腹肌要鍛鍊一段時間才能看出來
怎麼樣才能鍛煉出腹肌和胸肌。和鍛鍊手上幾肌肉。
14樓：教練
肌肉很難練成的 這不是簡單地幾句話就能達到的 需要詳細的鍛鍊 飲食 和休息計劃 並嚴格執行 才能達到效果
怎麼練手上肌肉和胸肌.腹肌?
15樓：鴿子最純
引體向上是鍛鍊全身肌肉的一個方法 手臂肌肉的專項訓練最好就是臥推槓鈴和俯臥撐,這些都是專門練習手部力量的,同時也能很快使肌肉質量上升 腹肌最好的鍛鍊方法是仰臥起坐,最好在做的過程中手上抱一個20~30斤重的物件,這樣很能加強訓練效果 以上練習,每天4~5次,每次20~30個,每次間隔1~2分鐘,每四天練習休息一天,使肌肉得到充分休息和恢復,這樣很快就可以見到成效
16樓：手機使用者
引體向上,跑步,游泳是專戀愛肌肉,胸肌.腹肌的.
如何練胸肌，腹肌，小腿和大腿的肌肉？還有手臂
你說的就已經很到位了，比如手臂，你可以買個臂力器練練，我以前就練過那個，很好的，俯臥撐不僅鍛鍊胸肌，也鍛鍊腹肌，包括脖子，這個你也能體會的到，像你打籃球，就已經能鍛鍊的很不錯了，希望有個塊塊身材 個人心得啊 我是練體育的 大腿就是所謂的股四頭肌 我是槓鈴練出來的 不過可能你沒有那個條件的話 就是深蹲...
如何鍛鍊腹部肌肉和胸肌，如何鍛鍊腹肌和胸肌
看我的空間 武術運動裡有我用來鍛鍊腹肌的專項運動，很有效果。胸肌就練俯臥撐，單槓和雙槓的拉和撐的動作就能練。如何鍛鍊腹肌和胸肌 堅持下來你就能得到你想要的。伏臥撐和仰臥起坐！一週五天。腹肌 兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，卷腹做2組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒...
怎麼才能鍛鍊胸肌和腹肌，怎樣鍛鍊腹肌和胸肌？
胸肌比較有代表性的還有臥推 飛鳥。其實俯臥撐就夠你努力至少兩年。俯臥撐會做的話幾乎可以練到胸肌任何部位，只是中縫鍛鍊差一點。你可以根據自己的程度如下試一試，1手下墊20公分固定物，2腳下墊20公分固定物 最高可加到60公分 3單臂俯臥撐，4負重單臂俯臥撐，5負重單臂俯臥撐 腳下墊固定物 肌肉訓練重要...