1樓：網友
首先，減脂（**）是乙個長期而且艱苦的過程！
你是乙個高中生，剛想健身，可是沒有人指導你動作，就是告訴你怎麼練，你可能因為動作不對，練習方法方式不對而產生不良效果。現在我可以告訴你怎麼練，但你要去網上或者請教有健身經驗的人，問問他們這些動作應該怎麼練，動作的注意事項等。還有，現在高三都在補課，你最多練3天。
我這有12周的**有氧計劃，如果你能堅持，並做的好，會瘦下來，而且會增加肌肉的。
周次 每週進行三次 操場快走 45分鐘 強度5
周次 每週進行三次 操場跑步 20分鐘 強度9/2
周次 每週進行三次 操場慢走 60分鐘 強度5
周次 每週進行三次 操場跑步 30分鐘 強度9/2
備註：1、強度5：是你的身體對訓練強度（1-10級）的生理感覺程度。
2、強度9/2：進行你的間歇性有氧訓練，交替進行一分鐘高強度的衝刺跑和一分鐘低強度的慢速恢復性有氧練習。
3、我估計你平時不鍛鍊，所以這個有氧訓練對你的心肺功能是會有負擔的，我的意思是你要循序漸進，不要跑得過快了！慢慢來！讓心臟有個適應的過程！明白吧？
器械練習：周次
第一天 肩部、斜方肌、腹肌。
槓鈴頭上推舉 5組 次數
槓鈴聳肩 5組 次數
仰臥起坐 3組 次數
空中單車交叉卷腹 3組 次數
第二天 肱三頭肌、肱二頭肌。
槓鈴仰臥臂屈伸 5組 次數
槓鈴彎舉 5組 次數
第三天 腿部。
深蹲 5組 次數
硬拉 5組 次數
立姿舉踵 2組 次數：12次。
坐姿舉踵 2組 次數：12次。
第五天 胸部、腹肌。
臥推 5組 次數
上斜推舉 5組 次數
仰臥起坐 3組 次數
仰臥舉腿 3組 次數
第六天 背部。
引體向上 3組 儘量做吧，怕你做不了多少。
周次和單數週相同，因為你在學校練，有槓鈴。
飲食必須要控制，但不能不吃，因為明年你要高考。身體是本錢！
碳水化合物是不錯的選擇，常見的碳水化合物有：
2、麵粉：儘量少吃，容易造成脂肪的堆積，如果減脂，就少吃！
3、麥片：是高碳水低熱量的優質碳水化合物**，減脂期間，早餐和睡覺前適當的補充一定量得麥片，既可以避免脂肪的形成又能夠給身體提供充足的能量。
5、水果：水果雖好，可對於減脂的人來說，也不宜多吃！因為含有較高的果糖，攝入過多，也會造成脂肪的形成。
我同意二樓的休息好的原則，尤其是你高三了！
2樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
3樓：海賊迷迷
打羽毛球吧，羨慕林丹那身肉。
健身達人進
4樓：網友
以你的身高體重，想要看上去比較man，還是需要增重的，如果有140斤會比較好，肌肉質量不錯的話150斤也沒問題。
全面增肌，記住一定要鍛鍊大肌肉群，因為大肌肉群才可能增長更多的肌肉。而且需要的動作並不是太多，基本以三種型別的鍛鍊為主。我介紹一下健身房和家庭內的方法。
二、背、肱二頭肌。槓鈴硬拉 槓鈴（啞鈴）彎舉 引體向上。對於一般人都大力推薦引體向上，這是練好倒三角的經典動作，一般練這個動作配以槓鈴或啞鈴彎舉就可以了。
三、腿、腹肌。槓鈴（負重）深蹲 仰臥起坐 有氧運動。腿部增長肌肉的餘地很大，根據條件只要是負重情況的深蹲都是很好的選擇，至於腹肌的鍛鍊，有腹肌和顯腹肌不能等同，腹肌的顯現需要減脂，建議飲食上少油膩，少食豬肉，增加雞肉、牛肉的攝入量，蛋白質是必須的，一般條件可以每天多吃幾個雞蛋白，堅持要有適度的慢跑運動，就是為了燃燒脂肪。
以上可以看出，有乙個槓鈴，幾乎可以鍛鍊全身的肌肉群，不要迷戀小動作，塑身需要先塑形。
5樓：網友
俯臥撐最鍛鍊胸肌，每天可做100個，視個人體質狀況可分批完成。仰臥起坐鍛鍊腹肌，每日可100個，這個很容易，最好一次完成。腿部肌肉跑步最好，每日能跑個2公里就足夠了，不需要很多。
最後要記得加強營養多吃高蛋白食物，魚或牛肉食物什麼的，祝你健身成功。
健身達人們請進
6樓：匿名使用者
你180的身高才60公斤。明顯偏瘦：180-105=75公斤，75公斤再正負10%就是67公斤到83公斤，你太瘦！！！
必須先增肥，然後進行高強度訓練，達到達人們的狀態。你現在的身體基礎明顯不能進行高強度訓練，就你現在的訓練強度與量度是不夠的。所以，先把底子打好了，再求更上一層樓。
7樓：網友
朋友，你太輕了，營養要加強。
不過你這樣有個好處，不必太避諱油脂，哈哈，吃多脂肪含量高的食物沒問題。
先增重吧，否則肌肉形狀只是瘦出來的，不是肌纖維增粗。
我練了體重呼呼長，夏天不好意思穿太緊衣服，胸大肌太凸了，呵呵去健身房吧，針對性的器械多，有人指導。平日多看看健身雜誌。
不要把自己當成專業運動員，業餘練練別貪多。持之以恆就行。
8樓：網友
我身材不好，但是我舍友的身材極好！絕對的衣服架子！他也是鍛鍊的。肌肉男其實中國女孩不怎麼喜歡的，男人嘛，最重要就兩地方的肌肉：胸肌、腹肌。
腹肌的話，四塊才是最好看的。以施瓦辛格為準。你去看看圖書館，有沒有關於施瓦辛格的健身書籍。裡面講的非常全面。我自己學了人體解剖學，感覺那上面講的是很正確的。
書的名字我忘了，我舍友就是按照那本書鍛鍊的。
而且，飛鳥的話。畢竟肌肉的休息天數是兩天。你不斷堅持煉同一地方的肌肉反而不如人家會休息的。系統鍛鍊，懂吧？飛鳥一週一次，一次三組。做到舉不動為止。
鍛鍊的數目，因為鍛鍊程度的不同，所以固定是沒有用的。但是，我們恰好利用這一點，唯一的標準就是：做到不能再做為止。做三組。
週一到週五，鍛鍊五個地方的肌肉。腹肌，胸肌，二頭肌，還有一些下身的肌肉。畢竟你上身很強壯下身跟個火柴一樣，好看個屁啊。
最後呢，提醒一句：每天晚上和牛奶。伙食不需要太豐富！補充多了反而沒有用。早餐乙個雞蛋，一杯牛奶就夠正常消耗了。你再加一些東西，那麼就足夠鍛鍊了。
發言完畢，結束。
9樓：橘子日
去個好的連鎖之類的健身房，找個教練，按照教練要求堅持下去，就這麼簡單。別自己想這想那，自學真不如有老師教，即使老師比較水。
10樓：網友
你沒說年齡大小，如果你年齡小的話，就不用著急，持之以恆，會達到你的目標的；如果你是中年的話，就要檢查一下消化系統，多吃牛肉，體重到了70公斤後，加強肌肉練習強度，那時就肯定有效果的。祝你成功。
11樓：網友
去健身房練吧，在家沒器械比較難練。
12樓：網友
休息 飲食 鍛鍊相結合才能效果顯著。
建議參加健身班 這樣漲得快。
13樓：mr_逍遙
去健身房練呵呵個人。
健身達人
14樓：0o七月
跑步，有氧40分鐘以後，練無氧。
每個部位不同，可以去健美帝國**看看。
求健身達人指點，如何成為健身達人
長期在國外，很多詞彙不知道中文大家都怎麼說也懶得去查，不知道的自行翻譯。臂圍32？臂圍是按寸測量的，我是練力量的bench140kg，squat 280kg，臂圍17寸並不算大臂圍，基本上18寸以上才算大，32寸的臂圍我沒聽說哪個地球人有，如果是32釐米 那就有點 總之你測量方法可能有問題吧。另外，...
化妝達人們請進，化妝達人們請進
恩，你上妝之前，提前十幾分鍾做個補水 出現紋路有可能是你的粉底或隔離不能夠貼合肌膚，可以換一些稍薄，易上妝，貼合肌膚的粉底和隔離！還有就是有可能你往臉上擦隔離的手法不對，和肌膚直接接觸的化妝品，一般不宜太厚，還要順著毛孔的生長方向來擦拭！像你乾性肌膚，擦臉的時候，不要用力擦，要順著毛孔，進行 按 壓...
小弟的健身計劃健身達人們看看是否科學這樣長肌肉塊嗎
肌肉生長是一個需要毅力的過程 我不得不說 你很有毅力 你確實存在一些問題 第一 你並沒有聯絡腿部 鍛鍊大腿會產生雄性激素 肌肉是由蛋白質 雄性激素組成的 你可以多做一些深蹲 負重深蹲動作 第二 像胸 背 腿 這些大肌肉群一週聯絡兩次足夠了 多了沒有好處的 你可以週一聯絡胸部背部 週三聯絡腿部肩部 粥...