1樓：網友
乙個暑假的時間，想特別增加肌肉和力量的話，應該比較困難，你剛高考完，應該20歲不到吧？不要太注重突飛猛進的效果，等你上大學了有的是機會！下面給你幾點建議：
你喜歡長跑，這個不錯！一般長跑厲害的人，肺活量都不小，這個應該不用怎麼練，堅持1個星期有個2-3次長跑就可以維持很好的狀態，等你上了大學長跑機會很多！操場就是個不錯的選擇！
增加肌肉和力量，這個肯定要去健身房練！我建議你乙個星期去3次，畢竟你剛開始，而且年齡也還小。
星期二（胸肌+肱二頭）：胸肌最有效的方法是槓鈴臥推和啞鈴臥推，這兩個都有平板式，下斜式和上斜式。剛開始去，力量不要太大，要不容易受傷，主要把你的動作練標準！
健身房有組合器械，你剛開始去多練習那些器械！肱二頭就是啞鈴彎舉，這個很簡單！
星期四（背+肱三頭）：背的話，引體向上最好。你剛去，這個難度比較大，做些組合器械練習背部吧，肱三的方法也很簡單，啞鈴背後彎舉。
星期六（腿+三角肌）：腿就是深蹲咯，這個一般都會。三角肌就是我們說的肩膀，這個練習分為前束、中束、後束！這個你去健身房，問教練，他們會告訴你怎麼練習的！
每次去記得要加強腹肌的練習，仰臥起坐咯，很簡單吧？
上面說的幾個部位的肌肉練習，每練習乙個部位，3-4組，每組10-12次，中間休息半分鐘。
動作不會的，你問教練，還有健身房一起鍛鍊的人，都很熱情的，呵呵！
飲食方面的話，平時多吃雞蛋和牛奶，少吃豬肉，蛋白類的蔬菜多吃，大豆，豆腐！生物你肯定學過能量遞減原理，植物蛋白利用肯定比動物蛋白高咯！多吃些牛肉和雞肉……
這都是我大學健身的一些經驗，呵呵！你要是喜歡健身的話，多上網搜寫資料，然後多看些關於健身的**，有很多教你動作的練習，很實用的！
最後，祝你高考順利，健身成功哈！
2樓：網友
強烈建議去練 雙槓。
針對性很強的暑期健身房健身計劃諮詢
3樓：網友
訓練計劃參考：
第一天腿部腹部訓練日：
深蹲 3組x8-10次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
腿屈伸 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組每組儘量做。
仰臥舉腿 4組每組儘量做。
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿器械夾胸 3組x8-12次。
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第三天背部訓練日。
寬握引體向上 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
俯立槓鈴划船 3組x8-10次。
頸前下拉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
第四天二。三頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次。
拉力器彎舉 3組x8-12次。
繩索下壓 3組x8-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次。
槓鈴彎舉 3組x8-12次。
4樓：網友
這麼多廣告商啊，1l的那個是複製我以前給別人的答案的，目的是增加肌肉塊！
我告訴你，你這種情況**但不以增加肌肉為目的 目前最適合的就是跳操，團操，瑜伽什麼的都好！因為的的身體有傷，劇烈運動不能做，所以溫和的操就是首選啦！
暑假健身安排
5樓：顧敏
這樣開始鋼煉時都是這樣的 一開始格外累人的 我記得我以前剛開始練俯臥撐和仰臥起坐時 第二天骨頭都好像散了一樣難過 胸前和小腹 難過死了 不過第三四天之後就沒有感覺了 就能適應下來了 現在我一次性做俯臥撐能做130多個 仰臥起坐沒有數過 哦 跑步對**也很有幫助滴 而且方便易行 效果也不錯的啊 嘿嘿。
6樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
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