1樓：哥們
負重仰臥起坐和定腹。
2樓：賢遜法師
運動是一輩子的事情，我們能做的就是儘可能不斷進步，不受傷。
乙個月能練出腹肌嗎?
3樓：乾萊資訊諮詢
可以。身上沒什麼肥肉可以做到。
如果要讓我們在乙個月內就練出好看清晰的腹肌，這個必須要是身上沒多少肥肉的人，才可以做到的事情。
首先，擁有腹肌的第一件事，就是儘可能的降低自己的體脂率，我們要想在乙個月內把自己的體脂率降到很低很低，是一件不太可能的事情。但是我們可以儘可能的去降低自己的體脂率，可以在日常生活中多去做運動，不管是跑步之類的有氧運動，還是擼鐵之類的無氧運動。
這兩類運動都可以較好的幫助我們燃燒自己的身上的能量，從而較好的幫助我們消耗掉自己身上的脂肪，也就是多餘的肥肉。
其次，光降低自己的體脂率，就想讓自己擁有腹肌還是不夠的，我們還需要做的就是多進行腹部肌肉的訓練。我們要知道的是，進行腹部肌肉訓練，不僅僅能強化自己的腹肌，增強腹肌的力量，而且還能夠讓自己的腹肌在一定程度上，得到收緊。
當我們的腹部肌肉得到收緊了以後，自己的腹肌就會看起來更加的清晰，更加的明顯，從而讓我們擁有乙個更加好看的腹肌。所謂的腹部肌肉訓練，我們其實不需要過多的訓練動作，對於我們一般訓練者來說，簡單的兩個腹肌訓練動作就足夠了。
乙個是仰臥卷腹，另乙個就是仰臥舉腿。這樣兩個訓練動作，乙個可以很好的強化收緊自己的上腹部，乙個可以很好的強化收緊自己的下腹部。總之，我們要想在乙個月之內擁有好看的腹肌，要做的就是，多運動，儘量的控制飲食，然後多做腹部肌肉的訓練即可。
三個月快速練出腹肌
4樓：生活寶典
腹部佔據了人的身體的正**，也是最容易第一眼注意到的部位，那麼如何讓你的腹部擁有好看的線條和肌肉呢？夏天來了，為了可以呈現更好的身材，展露你的光芒，一起來學習如何練出腹肌吧！
一週3次以上的鍛鍊
仰臥起坐是鍛鍊腹肌最好的運動之一。剛開始鍛鍊時，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然後將鍛鍊時間逐漸延長。據教練自身的經驗，可能剛開始效果不會太明顯，但堅持一段時間後就會看到成效。
每週練習次數在3次以上，一週內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。此外，應該在訓練中適當地增加一些負重練習，可加大運動量。
每次練習結束時，適當的拉伸放鬆練習有助於體能的恢復。
曾經被國際健美聯合會評為「20世紀最優秀的健美運動員」的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的`鍛鍊，為了減少。
脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。
適當控制飲食
在腹肌的鍛鍊中，飲食和運動的效果各佔一半。」教練這樣評價飲食在腹肌練習中的作用。另外，教練具體列出了飲食的要求：
以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右；多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，儘量少吃高脂肪的食物。
此外，體能的恢復在鍛鍊過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。
第一天：練胸
1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或 雙槓臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥，四組；或 夾胸，四組。
第二天：練背
1、頸後引體向上，四組；或頸前引體向上，四組。
2、站姿划船，大重量，四組；硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組；聳肩，四組。
第三天：練腿
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組；仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組；反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
第六天：練肩
1、頸前推舉，四組。
2、頸後推舉，四組。
3、站立飛鳥，四組。
4、俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時。
只有100斤男 兩個月怎麼才能練出腹肌？
摘要。親親！您好，一份祝福，一份溫馨，一份感動。懷有一顆感恩的心。生活則處處有感動！您的問題己收到，打字需要一點時間，還請您稍等一下，請不要結束諮詢哦。您也可以趁著這點時間提供更有效的資訊，以便我更好的為您解答。希望我的可以解決您的問題，馬上為您整理答案請稍等片。180斤一個月能練出腹肌嗎。親親！您...
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