1樓：a山巔之最
慢慢來吧，別急。
練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。
鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。
菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
2樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
3樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
4樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
5樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
6樓：江湖客二道風
身上脂肪多不多？體脂率低的話去建房找個健身教練，自己練不行的
7樓：zt1983樂園
倒掛金鉤，身體往上卷，每天早晚練。
怎樣在一個月內練出馬甲線
8樓：精神疾病健康研究院陳主任
我先回答一下你的這個問題。你如果想在一個月之內練出馬甲線，這個要結合你自身的實際情況來看。
如果你一個月可以把你的這個體質一直維持在一個比較低的水平啊，那你就可以很快的把它練起來。但是有一個前提，因為馬甲線他其實也是腹部肌肉的鍛鍊後，它的這個肌肉塊增大表現出來的肌肉形態。而且相對於女性的話啊，這個肌肉增長會比較慢，肌肉生長不像男性那麼快，所以說你在這一定要練的話可能效果並不是那麼好。
肌肉的增長他是有一定時間的，不是說你很快就能把它練起來，除非使用一些特殊的手段。
那你要想能看到馬甲線，首先你維持住你的體脂率，同時加上一些特定的服務訓練，但是它這個時間是因人而異的，可能1到2個月後甚至可能有2到3個月啊，它是需要有一個過程。
而且個人建議如果你的體脂率相對來說還比較高，那你可以多做一些其他的複合訓練，把你的熱量消耗增加，幫助你把體質減下來，然後你再去加上一些額外的腹部訓練，幫助你練出一個比較好看的腹部。
在這種的練習還有一種說法，就是說你哪怕說有一個稍微較高一些的體脂率，但是沒有關係，只要你堅持訓練腹部你的腹肌，他的肌肉塊兒大到一定的程度，它會從視覺效果上稀釋掉你的這個體脂，讓你看起來可以看到腹肌，但是你的體質還是比較高的，這種就是一個比較難的一個階段。
這是一個腰部訓練的一個計劃。
第一個是仰臥交替卷腹。
第二個動作是60秒的側向支撐。
第三個動作的是仰臥的屈膝抬腿
第4個動作是俄羅斯轉體。
每個動作做20次。側向支撐，每邊訓練保持練習60秒。
四個動作你可以先一個一個做法也可以連續做四個，做完之後再休息啊，總共做3到5組吧，根據你的這個實際情況，你的體力以及肌肉的力量情況來。
這是第二套訓練計劃，發到這個計劃當中會有六個動作。每個動作做20次。每個動作之間沒有休息，你要連續的做。這套訓練計劃的一個標準是，你需要在兩分鐘之內爭取做完這六個動作。
如果你剛開始無法完成它，你可以先做，慢慢的縮短它的時間。爭取達到兩分鐘之內。
最後總結一下，如果你想要在短時間內獲得一個非常好看的馬甲線啊，那我總結一下幾點。
調整和控制你的飲食啊，控制它的熱量攝入。
加大你的訓練強度，增大消耗，消耗多餘的脂肪。
同時加強這個腹肌的訓練，多角度的去練習它。
把這幾點你只要做到位，然後按照我給你推薦的這兩個訓練的方法，你堅持練下去，你很快會看到一個你想要的效果，但如果你的體脂肪率比較高，那還是建議你先首要的目標是把你的這個體脂肪降下來。
同時我希望你不要有一個太著急的心態啊，心急吃不了熱豆腐，鍛鍊，這個不是說一兩天的事情你把它練出來了就不練了，他是需要你一直堅持下去的，所以希望你心態放好努力訓練，你肯定會收穫你想要的身材。
希望對你有所幫助。
9樓：匿名使用者
慢慢來吧，別急。練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。4、飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
10樓：匿名使用者
那是非常痛苦的。微博看張逗張華。他兩28天練的，但是強度也非常高。可以看看
11樓：睡午覺的貓
如何在一個月內練出馬甲線？這7個簡單的運動趕快練起來吧，練出馬甲線
12樓：匿名使用者
這種要慢慢來 過度對身體不好
13樓：
網頁連結 自己看吧，主要自己要吃的苦。
如何才能練出馬甲線？
14樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
15樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
16樓：死靈司令路西法
練出馬甲線可以用兩頭起、反向卷腹、俄羅斯轉體、空中踩腳踏車等動作。具體如下：
1、兩頭起。動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。
開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對摺的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。
2、反向卷腹。動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角。
背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。
3、俄羅斯轉體。動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸。
將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
4、踩空中腳踏車。準備一張瑜伽墊，做空中踩腳踏車動作。要注意的是，做動作的時候，腹部一定要收緊。
「馬甲線」鍛鍊的就是腹部力量。腹部收緊的同時，上身保持不動，開始移動雙腿，讓大腿向腹部靠近。空中踩腳踏車的動作，一天做40分鐘就好，一週五次即可。
注意事項：
1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。如果做了某項腹肌鍛鍊，然後第二天醒來準備做更多的這項鍛鍊，這項鍛鍊對於腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
2、忽略複合練習。如果嚴格的執行馬甲線的孤立練習是錯誤的，不要忘記把硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作這些動作列入訓練計劃中，這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛鍊。
17樓：橘落淮南常成枳
練馬甲線的方法：
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
2、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
18樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
19樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
20樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
21樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
很多明星一個月就練出馬甲線，不請私教怎麼短時間練出馬甲線？
22樓：涒小潔
提取碼: n88d 這裡推薦一份明星馬甲線教程，飲食搭配運動，運動有abc三個檔次，循序漸進，你也可以擁有明星一般的馬甲線
23樓：啦咯
要想在短時間內練出馬甲線，可不是一件容易的事情，之前袁姍姍一個月練出了馬甲線，可是吃了不少的苦，她說她每次在鍛鍊的時候都感覺自己要死了。
所以要想在一個月之內練出馬甲線，就必須每天堅持，而且一定會非常的累，一定要先做好心理準備。
首先你媽就現在第一步就是減少腹部的脂肪，如果你的肚子上本來就沒有什麼肉，那就比較好連了，如果你的肚子上肉比較多，那麼我建議你可以先去美容院做一下抽脂手術。
等到腹部的脂肪符合標準了，接下來就可以鍛鍊肌肉了。在訓練期間一定要合理控制自己的飲食，一定要嚴格控制碳水化合物的攝入，多吃蛋白質含量豐富的食物，比如牛肉，雞肉，蝦類，以及牛奶，豆製品。
鍛鍊期間，每天早上只能吃兩顆雞蛋，中午的時候可以吃水煮雞胸肉或者是魚肉。當然也要增加維生素的攝入量，每天一定要吃很多的新鮮水果和蔬菜。
在訓練期間一定要嚴格控制碳水化合物的攝入量，儘量少吃或者是不吃。
最有效的練馬甲線的動作就是平板支撐，這個動作雖然不需要運動，但是它可以鍛鍊到我們的腹直肌。而且一般人都很難堅持超過兩分鐘的，剛開始大概也就只有30秒左右。
如果你想要在一個月之內練出馬甲線，那麼每天必須要堅持平板支撐超過五分鐘以上。還有就是要做仰臥起坐，仰臥起坐的動作一定要足夠標準，要注意使用自己的腹部發力，不是用腦袋或者是胳膊發力。這樣每天堅持20分鐘左右，一個月應該就可以見到效果了。
怎麼練出馬甲線，如何才能練出馬甲線？
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