怎麼才能很快練出馬甲線

時間 2022-01-03 19:35:03

1樓:課代表千千

畫的馬甲線,不也是馬甲線嘛

2樓:小七寶健身

跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌

3樓:妙技生活

今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你,對收腹燃脂有明顯作用。

4樓:專注文化知識解答

第一種,空中蹬車,躺在瑜伽墊上,手抱頭,雙腿抬起做蹬車狀,抬起一條腿另一隻手的手臂要捱到這條腿,如此反覆,這是練腹肌最有效的方法之一。

第二種,v字兩頭起,躺在瑜伽墊上,手向頭部伸直,然後用腰部力量起身,把除臀部以外的身體部位都抬起,呈v字狀。這個很好的練習小腹肌肉。

第三種,扭轉卷腹,躺在瑜伽墊上,腿捲曲,手抱頭,像做仰臥起坐一樣但是是扭轉卷腹。

第四種,仰臥舉腿,如圖躺在瑜伽墊上,把雙腿舉起,雙手開啟,把腿伸直往上抬,這個方法是減腹最有效也是最好的方法。

第五種,側臂橋,用手肘和腿支撐身體,其餘部分抬起,並努力把臀部抬離地面。

第六種,俯臥兩頭起,俯臥在瑜伽墊上,雙手雙腳開啟,用腹部的力量把四肢抬起。

注意事項

鍛鍊意在堅持,不是練出了馬甲就會一直存在,可能一個禮拜就消失了,一定要堅持,反覆練習。

5樓:娜娜身材管理

簡單易學虐腹操練出馬甲線

6樓:呼延長運

體脂率不夠低不會很快出馬甲線

7樓:大寧

夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線

如何練馬甲線

8樓:奧利奧小米粉

超實用馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、負重仰臥起坐

仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸控腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側臥提跨

側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿開啟與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。

7、v字支撐

雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回,換另一邊。

10、側支撐

單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟,位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒,之後換另一邊。

腹肌鍛鍊

第1招:平躺抬腿,縮小腹

平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招:腹部用力伸展,強化肌肉群。

腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招:斜側扭轉,縮腹運動。

斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

第4招:左右擺動,屈膝縮腹。

左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要並龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。

9樓:妙技生活

今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你,對收腹燃脂有明顯作用。

10樓:七澤電影

練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上,合併雙腿,用腹部力量驅使雙腿抬起,抬到與床面保持垂直,再用腹部力量控制雙腿緩慢落下,整個動作不要利用慣性和重力。

2.仰臥起坐,仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌,腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近,即仰臥側起,這樣更容易練出馬甲線。

3.俯撐提膝,身體面相地面,雙手支撐地面,雙腿伸直,用前腳掌支撐地面,一側腿向前屈膝,儘量使大腿正面貼近腹部,然後恢復原來姿勢,再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行,每組次數由少增多,根據自身條件安排動作次數。

11樓:

1、平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

2、腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是隻有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

4、左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。

5、腹部輪:雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

6、坐姿負重轉體:坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。

擴充套件資料

1、barre core訓練

由健身教父尼基·雷恩2023年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比,這種訓練課不會出太多汗,因此在下身綁標準護腿的情況下,上身可穿件長袖t恤。

2、跑步

「維多利亞的祕密」大秀前模特們的訓練安排就會發現,跑步是其中不可或缺的訓練課,基本每次為持續40分鐘以上。

3、芭蕾舞形體訓練

主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動:背部慢慢往後傾,感覺腹部開始繃緊用力時就停住,上半身後躺約30度,下腹部用力撐住。

再往後躺一點,上半身放低又抬起,同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。

12樓:函小苼

1、平躺太空步,平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、背部伸展,雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

3、側臥提跨,側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

4、腹部輪,雙腿呈三角形狀彎曲,上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

13樓:一抹薔薇的清香

1.卷腹運動

卷腹,主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙腿抬起,小腿與地面平行,膝關節成90度。雙手放在頭側,手臂開啟。

注意不能抱住頭部,以防頸椎損傷。 收縮腹肌,頭和肩依次抬起,背部不能離地,保持2秒鐘。 每次做3 組,每組20—25次。

2.直臂仰臥起坐

該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣,以免血壓升高,此動作難度較高,剛開始可藉由雙手往前伸直,帶動上半身起來,或雙手交叉抱胸口做。

3.交叉仰臥起

仰臥在地板上,屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上,對側手放於耳後。

或者雙手放在腦後,突起發力轉體,以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作,每次做2-4組,每組做20-30個。

4.仰臥交叉收腿

該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上,雙腿平放在地上。雙手放在頭側,手臂開啟。

突起發力側轉,對側腿做收腿動作,以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組,每組做30-40次。

5.仰臥舉腿

該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上,雙腿平放在地上。緩緩抬腿,直到與地面成60度夾角,然後緩緩落到15度,每次反覆做20-30個。下落時,不要讓背部離開地面。

6.坐姿收腿

該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上,背脊挺直,身體儘量向後靠。 雙手扶住兩側,雙腿要併攏向前伸直,並緩緩向上抬,直到與上身成v字,然後緩緩下落並保持雙腿懸空。

每次做3組,每組做15-20次。

7、反向卷小腹

鍛鍊腹直肌,也就是俗稱的六塊肌或馬甲線,為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大,若腹部力量不夠者,可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力,一開始距離地面60、70度皆可。

8、平板支撐

鍛鍊腹肌、背肌,訓練軀幹穩定度,身體朝向地面腳尖著地,手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度,將身體撐起,依個人能力持續約1~2分鐘後休息,可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆,注意力放在腹部收縮,避免下背塌陷,臀部勿翹太高或往下掉。

14樓:陌顏淡笑

1.鞦韆式:鞦韆式是一個支撐類的動作,主要是考驗我們的手臂肌肉力量,但是鞦韆式在支撐時會將身體摺疊盤曲以此達到對腰腹部的鍛鍊,對於馬甲線的幫助也是相當大的。

鞦韆式體式詳解:需要首先盤坐在瑜伽墊上,然後將雙手觸地,支撐身體離地,手臂不要彎曲。

2.單手鴿王式:單手鴿王式是一個坐立完成的動作,主要是利用上身後仰的力量來完成對腰腹部的拉伸,藉此達到練成馬甲線的目的。

單手鴿王式體式詳解:雙腿盤坐,深呼吸。右腿後撤,小腿抬起。右手高抬,抓住右腳腳尖,左手抓住左腳腳踝。

3.倒立體式:此式對於全身控制能力要求較高,所以在練習時一定要注意保護自身安全,這個動作在倒立時將腰腹部繃直,以此消耗腰腹部囤積贅肉,達到快速瘦出馬甲線的目的。

倒立體式體式詳解:首先完成倒立,然後臀部下壓依靠牆壁,雙腿可以適當彎曲。

4.輪式:這個動作雖然看似簡單,但是對於馬甲線的訓練來說卻是一個相當適合的動作,因為它對於腰腹部的拉伸是幅度最大的,所以瘦腰效力極大。

輪式體式詳解:首先站立在瑜伽墊上,深呼吸,雙手抬起帶動身體向後仰,雙手觸地保持穩定。

5.手肘倒立式:借用全身極大的運動量來帶動全身脂肪快速燃燒,包括腰腹部的脂肪,這也是練成馬甲線的一個較為快捷的方法。

手肘倒立式體式詳解:首先跪坐在瑜伽墊上,然後雙手手肘觸地,身體倒立,雙腿適當下壓分開。

怎麼練出馬甲線,如何才能練出馬甲線?

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怎麼練出馬甲線? 20,如何練馬甲線

鍛鍊方法 1 一定是要跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐,每日3 5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條。線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了...

如何練出馬甲線月,如何練出馬甲線一個月

慢慢來吧,別急。練出馬甲線或者11型腹肌,重點在腹部脂肪的減少,飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。鍛鍊方法 1 一定是要跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐,3 5組,每組30,一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線,...