1樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
2樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
3樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
4樓：專注文化知識解答
第一種，空中蹬車，躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一隻手的手臂要捱到這條腿，如此反覆，這是練腹肌最有效的方法之一。
第二種，v字兩頭起，躺在瑜伽墊上，手向頭部伸直，然後用腰部力量起身，把除臀部以外的身體部位都抬起，呈v字狀。這個很好的練習小腹肌肉。
第三種，扭轉卷腹，躺在瑜伽墊上，腿捲曲，手抱頭，像做仰臥起坐一樣但是是扭轉卷腹。
第四種，仰臥舉腿，如圖躺在瑜伽墊上，把雙腿舉起，雙手開啟，把腿伸直往上抬，這個方法是減腹最有效也是最好的方法。
第五種，側臂橋，用手肘和腿支撐身體，其餘部分抬起，並努力把臀部抬離地面。
第六種，俯臥兩頭起，俯臥在瑜伽墊上，雙手雙腳開啟，用腹部的力量把四肢抬起。
注意事項
鍛鍊意在堅持，不是練出了馬甲就會一直存在，可能一個禮拜就消失了，一定要堅持，反覆練習。
5樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
6樓：呼延長運
體脂率不夠低不會很快出馬甲線
7樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
如何練馬甲線
8樓：奧利奧小米粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
9樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
10樓：七澤電影
練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上，合併雙腿，用腹部力量驅使雙腿抬起，抬到與床面保持垂直，再用腹部力量控制雙腿緩慢落下，整個動作不要利用慣性和重力。
2.仰臥起坐，仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌，腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近，即仰臥側起，這樣更容易練出馬甲線。
3.俯撐提膝，身體面相地面，雙手支撐地面，雙腿伸直，用前腳掌支撐地面，一側腿向前屈膝，儘量使大腿正面貼近腹部，然後恢復原來姿勢，再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行，每組次數由少增多，根據自身條件安排動作次數。
11樓：
1、平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
5、腹部輪：雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
6、坐姿負重轉體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
擴充套件資料
1、barre core訓練
由健身教父尼基·雷恩2023年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比，這種訓練課不會出太多汗，因此在下身綁標準護腿的情況下，上身可穿件長袖t恤。
2、跑步
「維多利亞的祕密」大秀前模特們的訓練安排就會發現，跑步是其中不可或缺的訓練課，基本每次為持續40分鐘以上。
3、芭蕾舞形體訓練
主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動：背部慢慢往後傾，感覺腹部開始繃緊用力時就停住，上半身後躺約30度，下腹部用力撐住。
再往後躺一點，上半身放低又抬起，同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。
12樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
13樓：一抹薔薇的清香
1.卷腹運動
卷腹，主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙腿抬起，小腿與地面平行，膝關節成90度。雙手放在頭側，手臂開啟。
注意不能抱住頭部，以防頸椎損傷。 收縮腹肌，頭和肩依次抬起，背部不能離地，保持2秒鐘。 每次做3 組，每組20—25次。
2.直臂仰臥起坐
該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。
3.交叉仰臥起
仰臥在地板上，屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上，對側手放於耳後。
或者雙手放在腦後，突起發力轉體，以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。
4.仰臥交叉收腿
該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。
突起發力側轉，對側腿做收腿動作，以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組，每組做30-40次。
5.仰臥舉腿
該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。緩緩抬腿，直到與地面成60度夾角，然後緩緩落到15度，每次反覆做20-30個。下落時，不要讓背部離開地面。
6.坐姿收腿
該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上，背脊挺直，身體儘量向後靠。 雙手扶住兩側，雙腿要併攏向前伸直，並緩緩向上抬，直到與上身成v字，然後緩緩下落並保持雙腿懸空。
每次做3組，每組做15-20次。
7、反向卷小腹
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。
8、平板支撐
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度，身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。
14樓：陌顏淡笑
1.鞦韆式：鞦韆式是一個支撐類的動作，主要是考驗我們的手臂肌肉力量，但是鞦韆式在支撐時會將身體摺疊盤曲以此達到對腰腹部的鍛鍊，對於馬甲線的幫助也是相當大的。
鞦韆式體式詳解：需要首先盤坐在瑜伽墊上，然後將雙手觸地，支撐身體離地，手臂不要彎曲。
2.單手鴿王式：單手鴿王式是一個坐立完成的動作，主要是利用上身後仰的力量來完成對腰腹部的拉伸，藉此達到練成馬甲線的目的。
單手鴿王式體式詳解：雙腿盤坐，深呼吸。右腿後撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右腳腳尖，左手抓住左腳腳踝。
3.倒立體式：此式對於全身控制能力要求較高，所以在練習時一定要注意保護自身安全，這個動作在倒立時將腰腹部繃直，以此消耗腰腹部囤積贅肉，達到快速瘦出馬甲線的目的。
倒立體式體式詳解：首先完成倒立，然後臀部下壓依靠牆壁，雙腿可以適當彎曲。
4.輪式：這個動作雖然看似簡單，但是對於馬甲線的訓練來說卻是一個相當適合的動作，因為它對於腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力極大。
輪式體式詳解：首先站立在瑜伽墊上，深呼吸，雙手抬起帶動身體向後仰，雙手觸地保持穩定。
5.手肘倒立式：借用全身極大的運動量來帶動全身脂肪快速燃燒，包括腰腹部的脂肪，這也是練成馬甲線的一個較為快捷的方法。
手肘倒立式體式詳解：首先跪坐在瑜伽墊上，然後雙手手肘觸地，身體倒立，雙腿適當下壓分開。
怎麼練出馬甲線，如何才能練出馬甲線？
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 練出馬甲線需要多長時間 簡單易學虐腹操練出馬甲線 4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！夏日炫腹 bosu球幫你快速虐出馬甲線 如何才能練出馬甲線？畫的馬甲線，不也是馬甲...
怎麼練出馬甲線？ 20，如何練馬甲線
鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐，每日3 5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條。線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了...
如何練出馬甲線月，如何練出馬甲線一個月
慢慢來吧，別急。練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐，3 5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，...