1樓：小妖情感美文
想要練就馬甲線，可不是那麼容易的一件事，日常的鍛鍊中，我們可以多試試這樣鍛鍊，來練就馬甲線。
第一仰臥起坐。仰臥起坐消耗的能量多，特別是對於腹部來說，多做仰臥起坐，能輕輕鬆鬆的練出馬甲線。躺下身去，雙腳併攏彎曲，兩手抱頭，上半身慢慢地往上捲起。
其實這個動作大家相對比較熟悉一點，在家都能做，也很適合上班族。
第二個半躺著做腳踏車的動作。首先我們要半躺著，手臂自然的收在身體的兩側，然後雙腿彎曲，慢慢的做踩腳踏車的動作。雙腳做腳踏車的動作時，可以試著動作加快一點，這樣堅持兩分鐘，又接著練習。
這個動作不僅可以去瘦雙腿，還可以讓腹部的肌肉更加緊實，或許還能鍛煉出馬甲線。
第三個單側支撐腰部運動。首先我們側身躺下，用手支撐身體，腰部和腳部慢慢的往上游動，一上一下。在運動的過程中，一定要記住，雙腿一定要收緊，腹部也是。
這樣反覆練習，左右手交替支撐，這個動作可以同時鍛鍊好幾個部位，特別是腰部，讓你擁有馬甲線不再是夢。
除了運動的方法，日常的生活也要注意飲食習慣，不要大吃大喝，少吃油膩熱量高的食物，保持體重。平時還有多攝入蛋白質，蛋白質讓我們的肌肉更加緊繃，還能增加抵抗力，這樣才能事半功倍的練出馬甲線。
2樓：
馬甲線是瘦來的嗎？**的成功可以使線條明顯。只要身體的脂肪在18%到20%中間，馬甲線的線條就會很明顯。
一個肥胖或肥胖的小夥伴需要做做的事情就是減掉脂肪。由於人體已經是肌肉，多數是不明顯，由於長期不運動，肌肉表層積累了厚厚的脂肪，減脂成功會暴露肌肉。肌肉的增加訓練可以突出肌肉。
想要有一個小腰部的女孩可以通過高強度運動和力量訓練來燃燒脂肪，以保護她們的肌肉免受傷害。加上一些腹部運動訓練，馬甲線線很容易練習。腰部脂肪是一個困擾許多女性的問題，除了上下腹部、腰部脂肪積累的問題外，兩邊的問題也很大。
如果你想要有一個小腰部，你應該加強整個腹部的運動，腰部兩邊的斜肌不應該被忽視。我們怎樣才能迅速使腰圍變得苗條呢？
有氧運動是燃燒脂肪的重要方法。許多人覺得有氧運動特別累，但要建立一個好身材絕非易事。通往燃燒脂肪的道路上沒有捷徑。
高強度、長時間有氧是關鍵。如果朋友們覺得跑步、跳繩等方式太單調，他們可以選擇一些高強度的脂肪燃燒練習來練習。
捲曲腹部是腹肌訓練的基本動作，主要是針對腹直肌的訓練，當腹部滾動時應明顯感覺腹部的力量，做到沒有勁就可以了。因為腹部肌肉屬於抗疲勞的肌肉，所以每天都可以做腹部滾動練習，特別是想要**的小伴侶。側捲曲的腹部可以有效地鍛鍊腹部內外的斜肌，腰部兩側鬆弛較小的朋友可以做得更多。
小腹增胖者多做小腿仰臥舉升，仰臥腿舉姿可選擇90°、60°、30°腿舉姿交替使用。
3樓：拖延症菇涼
說白了堅持每天身體每個部位的鍛鍊，一天不能拉，這樣子才有機會，不然都是空談。
4樓：智繪媽媽
馬甲線需要每天鍛鍊核心肌肉，可以每天躺在床上空蹬自行車。
5樓：匿名使用者
堅持好是飲食習慣，每天堅持有氧運動，可以練習瑜伽運動。
6樓：最小的90後
可以通過高強度運動和力量訓練來燃燒脂肪，以保護她們的肌肉免受傷害。
7樓：情感施雪嫣
找專業的教練，制定一系列的練馬甲線計劃。
8樓：葉曉楓
可以去健身房，找一個私人教練，這樣的話效果很不錯。
9樓：彤風
可以去健身房鍛鍊，或者經常跑步，也是可以的。
10樓：香香愛運動
8分鐘在家瘦腰運動！快速練出小蠻腰、馬甲線，一週變成側腰殺手
女生應該如何健身，快速練出馬甲線？
11樓：養生健身小妙屋
性痴迷於塊狀分明的巧克力腹肌，女性渴望擁有健身女王般的馬甲線。馬甲線作為女性好身材的標配，被健身女性所痴迷。女性如何通過健身，快速練出馬甲線呢？
先來一張馬甲線圖，請準確識別什麼是馬甲線。
看了這傲嬌的身材，你對自己的身材有所求麼，你目前的身材狀況是什麼樣的呢？
相信你肯定聽說過，足夠瘦的人馬甲線的輪廓都是明顯的。想要練出馬甲線，首先想到的應該就是體脂率了。你首要的任務是將自己的體脂率保證在20%以下。
一般來說女性的體脂達到18%，馬甲線就很明顯了。那為何還要做力量呢，是因為力量訓練可以讓肌肉塊狀更明顯。馬甲線更突出，身材更有型。
要想降脂，第一步當然是減脂。減脂就要控制飲食，就要加強有氧運動，當然這是針對個人體質來看的。如果你腹部脂肪較多的話建議先減脂，本身就很瘦的人，可以減少有氧運動的量，主要以腹肌訓練為主。
有氧運動沒有捷徑，只有長時間的堅持。每次跑步至少40分鐘，每週至少3次，堅持半年效果明顯。當然跑步的速度是有要求的，勻速的慢跑是最不能見效的，變速跑，衝刺跑，效果較好。
跑前做好熱身拉伸，可以給大強度的跑步做好緩衝，減輕跑步過程中可能造成的膝關節受傷概率。體脂率有所下降之後，嘗試開始腹部的力量訓練。強度循序漸進的提升。
下邊分享幾個馬甲線的訓練動作。
1. 摸膝卷腹
卷腹的動作可以讓上腹部做捲曲，鍛鍊上腹部肌肉。摸膝卷腹是後來衍生出來的動作，很多人在做腹部練習時習慣了仰臥起坐，但是仰臥起坐長時間做的話，後背部可能產生損傷，腰肌勞損等問題就源於此。
所以在卷腹的過程中保證下背部緊貼墊子很關鍵，動作從開始到結束後背部始終不離地，雙手抱頭，但不依靠脖頸借力。收緊腹部，依靠胸椎帶動發力使得上腹部捲曲。
2. 雙手觸腳踝卷腹
對於腹部兩側脂肪堆積較多的女性來說，這個動作可以多做，或者做側卷腹。
仰臥於墊子，雙腿彎曲自然分開，小腿與地面呈90度。頭部保持中立位，雙臂伸直，依靠腹部兩側的蠕動帶動上半身去接觸腳後跟。注意不要起身，後背部貼緊墊子。
3. 仰臥抬腿
好多人屬於內臟肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通過仰臥抬腿的方式可以刺激到下腹部。通過下腹部向上捲曲的方式刺激下腹部發力。
依舊保持仰臥，雙腿併攏彎曲抬高，讓小腿與地面呈平行式，雙膝帶動下腹部回縮，無需太過抬高，適度即可，下背部最好不要騰空，以免受傷。
4. 平板支撐
上邊三個動作是針對腹直肌進行的訓練，而平板可以很好的刺激腹橫肌，作為保護核心穩定的腰帶，所有人都不得不練。練好腹橫肌，核心更穩定，傳遞力量更便捷迅速。
這個動作主要通過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，不要過分下塌，腰部不過分下塌。過程中感受到前腹部酸困就對了，如果後背部難受則應停止。
除了上述的動作外，腹部的練習動作花樣百出，以上呈現的是腹部各部位訓練的基礎版，健身者可在這些基礎動作練熟練之後，加大腹部的訓練難度。
12樓：dj林林
首先第1個訓練就是臥推的這種訓練，通過臥推的這種方式可以讓肌肉得到很好的刺激，肌肉迅速的收縮，那麼就能練出漂亮的馬甲線，第2種鍛鍊的方式就是通過深蹲的方式可以讓腿部變得非常有力量感，胸部也受到嚴重的這種刺激，這樣就可以讓胸部也非常有馬甲線。
13樓：土豆地瓜豆角
首先第1點想要亮出馬甲線最好的辦法就是應該進行這種腰部的這種訓練，通過腰部的這種提拔的訓練，可以讓腰部變得非常纖細，練成非常漂亮的馬甲線，第2點就是胸部的這種向上提扎的訓練，通過這樣的提拔可以讓胸部變得很挺拔，然後讓整個的胸部和腰部變得非常有線條感。
14樓：小金說趣事
健身女神教學，女生如何練出明顯的馬甲線
15樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
16樓：訪煙
尋找適合自己的健身方法。健身需要講究方法，只有尋找到適合自己的簡單方法，才能快速的練出想要的馬甲線。
怎樣鍛鍊才能練出馬甲線？
17樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行腰部的這種力量的訓練，通過力量的訓練能夠讓肌肉很好的收縮，然後達到非常好的這種健身效果，練出非常漂亮的馬甲線，第2點應該進行就是這種拉伸，通過這種拉伸的動作，可以讓腰部的肌肉迅速的縮縮達到很好的效果，瞬間讓你練出馬甲線。
18樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
19樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，俯臥撐等等。
20樓：青島小魚聊創業
通過平板支撐、開合跳、卷腹摸膝等訓練方法，可以讓我們的腹部更加有力量，快速高效的練出馬甲線。
21樓：李李李昊陽
可以做卷腹、仰臥起坐、平板支撐、仰臥空中腳踏車、仰臥屈膝摸膝、高抬腿、仰臥兩頭起等。
22樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
23樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
24樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
25樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
怎麼練出馬甲線，如何才能練出馬甲線？
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 練出馬甲線需要多長時間 簡單易學虐腹操練出馬甲線 4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！夏日炫腹 bosu球幫你快速虐出馬甲線 如何才能練出馬甲線？畫的馬甲線，不也是馬甲...
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