1樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
2樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
3樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
4樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
5樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
6樓：徒手雷音
4個虐腹燃脂動作，練出完美馬甲線！
7樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
如何才能練出馬甲線？
8樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
9樓：妙技生活
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12樓：大寧
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13樓：小七寶健身
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如何練馬甲線
14樓：奧利奧小米粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
15樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
16樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
17樓：一抹薔薇的清香
1.卷腹運動
卷腹，主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙腿抬起，小腿與地面平行，膝關節成90度。雙手放在頭側，手臂開啟。
注意不能抱住頭部，以防頸椎損傷。 收縮腹肌，頭和肩依次抬起，背部不能離地，保持2秒鐘。 每次做3 組，每組20—25次。
2.直臂仰臥起坐
該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。
3.交叉仰臥起
仰臥在地板上，屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上，對側手放於耳後。
或者雙手放在腦後，突起發力轉體，以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。
4.仰臥交叉收腿
該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。
突起發力側轉，對側腿做收腿動作，以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組，每組做30-40次。
5.仰臥舉腿
該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。緩緩抬腿，直到與地面成60度夾角，然後緩緩落到15度，每次反覆做20-30個。下落時，不要讓背部離開地面。
6.坐姿收腿
該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上，背脊挺直，身體儘量向後靠。 雙手扶住兩側，雙腿要併攏向前伸直，並緩緩向上抬，直到與上身成v字，然後緩緩下落並保持雙腿懸空。
每次做3組，每組做15-20次。
7、反向卷小腹
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。
8、平板支撐
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度，身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。
18樓：陌顏淡笑
1.鞦韆式：鞦韆式是一個支撐類的動作，主要是考驗我們的手臂肌肉力量，但是鞦韆式在支撐時會將身體摺疊盤曲以此達到對腰腹部的鍛鍊，對於馬甲線的幫助也是相當大的。
鞦韆式體式詳解：需要首先盤坐在瑜伽墊上，然後將雙手觸地，支撐身體離地，手臂不要彎曲。
2.單手鴿王式：單手鴿王式是一個坐立完成的動作，主要是利用上身後仰的力量來完成對腰腹部的拉伸，藉此達到練成馬甲線的目的。
單手鴿王式體式詳解：雙腿盤坐，深呼吸。右腿後撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右腳腳尖，左手抓住左腳腳踝。
3.倒立體式：此式對於全身控制能力要求較高，所以在練習時一定要注意保護自身安全，這個動作在倒立時將腰腹部繃直，以此消耗腰腹部囤積贅肉，達到快速瘦出馬甲線的目的。
倒立體式體式詳解：首先完成倒立，然後臀部下壓依靠牆壁，雙腿可以適當彎曲。
4.輪式：這個動作雖然看似簡單，但是對於馬甲線的訓練來說卻是一個相當適合的動作，因為它對於腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力極大。
輪式體式詳解：首先站立在瑜伽墊上，深呼吸，雙手抬起帶動身體向後仰，雙手觸地保持穩定。
5.手肘倒立式：借用全身極大的運動量來帶動全身脂肪快速燃燒，包括腰腹部的脂肪，這也是練成馬甲線的一個較為快捷的方法。
手肘倒立式體式詳解：首先跪坐在瑜伽墊上，然後雙手手肘觸地，身體倒立，雙腿適當下壓分開。
怎麼練出馬甲線
19樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
20樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
21樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
22樓：北京王嘉化妝學校
馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：
徒手深蹲
馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：
仰臥舉腿腿分合
23樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
24樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
25樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
怎麼練出馬甲線？
26樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
27樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
28樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
29樓：匿名使用者
說到馬甲線，很多姑娘們腦子的第一反應就是——仰臥起坐！
這麼說對不對呢？且聽講解。
首先你要知道的是，馬甲線不是一種線，它的本質是肌肉突起和撕開後出現的裂縫，換而言之，想要有馬甲線，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線的本質不是**，而是增肌。一般來說，女性體脂率必須低於22%，馬甲線才能被看到。
其次，在健身領域裡，一般我們不說「仰臥起坐」，而用「卷腹」來替代，原因就是學生時代體育課上的「仰臥起坐」，其實有很多的錯誤和誤區，從姿勢到要求都是非常形而上的，仔細分析，你甚至會發現，這種運動根本連到底在練什麼都讓人摸不著頭腦，它只要求你在腳不翹起的前提下，能躺平後再抱頭碰膝即可，於是出現了很多頭頸痠痛、手臂痠痛甚至大腿痠痛的情況，這都是因為錯誤的發力和借力導致的，實際上並沒有鍛鍊到你的腹肌，也不能體現你腹肌的力量。
那麼，「卷腹」到底如何來做呢？
今天，我們先為你從最基礎的徒手動作開始講解，看完後馬上就可以一試！
請看上圖：這是一個最基礎的「卷腹」動作，和我們體育課上做的「仰臥起坐」非常相似，但是請注意：
一、手的位置，為什麼呢？就是要防止自己向手肘借力，從而發力錯誤，你也可以選擇手放腦後，但是請別搭住腦袋，務必保持虛接觸的狀態。
二、下去時請不要讓脖頸完全貼合地面，對初學者來說，這樣非常容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸的痠痛和受傷。
三、發力時，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部捲起來，要最大程度地感受自己腹部的力量
怎麼才能很快練出馬甲線
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。第一種，空中蹬車，躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一隻手的手臂要捱到這條腿，如此反覆，這是練腹肌最有效的方法之一。第二種，v字兩頭起，躺在瑜伽墊上...
怎麼練出馬甲線？ 20，如何練馬甲線
鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐，每日3 5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條。線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了...
如何練出馬甲線月，如何練出馬甲線一個月
慢慢來吧，別急。練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐，3 5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，...