1樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
3樓：匿名使用者
這是我的建身計劃供你參考：每天13點做蹲起20一組做5組，仰臥起連做一百！俯臥二十一組，做十組、夾臂撐二十，做五組，啞鈴飛鳥五十！
正側平舉各五十，壓腿前壓側壓各一百下，我每天握力器基本不離手。這是我多方驗證下的計劃，堅持一個月出形，祝你出形
4樓：匿名使用者
訓練:上身主要肌肉有:胸肌,背闊肌,三角肌(三束),手臂要為了長體重,提高腿部肌肉的質量很有效.
第一天胸:俯臥撐2組 每組12~15個
掂高腳俯臥撐 1組12~15個
啞鈴飛鳥 1組12~15個
背:引體向上2組8~10個
二頭肌:啞鈴單臂彎舉 2組12~15
槓鈴彎舉 2組 12~15
第二天腿:
深蹲3組12~15
小腿提踵2組12~15
三角肌:
啞鈴前平舉2組12~15
啞鈴側平舉2組12~15
啞鈴俯背平舉2組12~15
三頭肌:頸後彎舉3組12~15
第三天:有氧運動
第四天同第一天
五同第二天
六七休息
每週重複
5樓：伊敏學
本人平時偶爾去一下健身房 到了健身房 會有教練告訴你 想要練哪兒快肌肉
休息上呢 早睡早起 呼吸一下清晨的空氣
飲食上多吃含纖維之類的肉食 牛肉就是上乘之選再者 人健不健康也不能只注重外表 五臟六腑保養好 咱啥病都不怕 建議你有空去看一下一本書《易經的奧祕》
6樓：匿名使用者
做多點運動，如果受得了，也可以衝冷水澡~
怎樣鍛鍊能使身體更勻稱，怎麼鍛鍊自己的身體，讓自己的身體變的勻稱
你可以去健身房做一些適合你的輕重量練習.最好是能把有氧和無氧結合起來,那樣的效果是最好的.其次注意營養的攝入.多吃些高蛋白的,能增肌,但不會想運動員那樣恐人 胳膊太瘦就要多做俯臥撐和引體向上 游泳，還有助與全身運動，使身體更勻稱！多運動，打籃球吧。多睡覺可以長高。運動的時候儘量舒展身體，拉拉韌帶，就...
怎樣安排飲食可以讓身體長壯點
正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調 還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的 做到膳食平衡。一般情況下，一...
高分求助，幫我安排考gre的時間
建議考明年10月的gre，因為6g與期末考衝突，可以避免儘量避免。事實也證明歷史上6g的平均成績比10g要低。另外，大三上學期考gre是最合理的，一方面又充分時間準備考試，另一方面考完也有剩下充分時間準備查詢出國學校各種資料等。萬一考不好，大三下學期或者大四上學期還可以再考一次。gre準備建議用半年...