1樓：
這是一個減脂和增肌的問題。增肌和減脂是可以同時進行的。增肌要靠無氧運動（力量訓練）而減脂要靠有氧運動。
因為運動時為肌肉提供能量的**不同，無氧運動時肌肉內的糖原提供能量，有氧運動時為肌肉提供能量的是糖原、脂肪和蛋白質。實際上兩者可以說是互不干擾，因此可以同時進行。只是對於大多朝九晚五的成年人而言，時間上很難做到這樣的安排而已。
如果你想減脂的話，最好是從事以有氧運動為核心的鍛鍊專案。慢跑、騎自行車、游泳都是很好的有氧專案。每次你運動的時候要將心率控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最好。
你每天有氧運動的時間不最好是能在50~60分鐘，每週不能少於5次。這樣效果最好。再配合飲食上的控制，很快就能見效果。
有氧運動建議
運動專案：慢跑、游泳、自行車
運動強度：運動的時候要將心率控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內
簡單講下肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
接下來，我講一下力量訓練的原則，同一部位的訓練最好是間隔48小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組，每組個數8~12個。
當肌肉漸漸適應現有的重量後，要加大重量，但是每組的重複次數不能超過12次。
肌肉訓練計劃：
俯臥撐：每週兩次，每次間隔要大於48小時。每次組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：每週三次，隔天一次。組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：方法同上
深蹲：每週兩次，每次**要大於48小時。組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：方法同上
單腿負重站立提踵：每週兩次，每次間隔要大於48小時。組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：方法同上
反手位引體向上：每週兩次，每次間隔要大於48小時。組數：4；組間隔：2分鐘；每組個數：方法同上
飲食計劃：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，儘量補吃或少吃。
吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽。
最後：減脂增肌是一個需要毅力堅持的長期的過程，只要你能持之以恆你就一定能獲得回報！
2樓：匿名使用者
堅持跑步，稍微學點散打，雙節棍
3樓：李大水
去健身房找專業店的教練，自己練肌肉容易受傷和不和諧。
4樓：濟南_老陳
送你八個字:貴在堅持\沒有捷徑
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