1樓：u橗媯
由易到難分為： 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。
在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。 三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。
初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。 無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。 練手腕的話個人推薦用槓鈴輔助啊，用槓鈴進行手腕力量訓練之後，整個手腕的靈活度和力量都會得到提高。
還有就是平時下意識去控制一下落點，訓練的時候可以嘗試讓對方給你發一些比較高的球，儘可能用手腕把球點過去，多點嘗試，多摸索，會進步很快的。 希望對你有所幫助，加油
滿意請採納
2樓：律丶
練手腕很簡單，如果你家裡練個啞鈴都沒準備的話就在手上拿個比較重的東西就好，然後坐在凳子上，把手臂放在大腿上，手腕正好在膝蓋位置，把手處於 膝蓋外騰空的位置，然後拿著重物把手腕垂下，手腕發力提起，注意只是手腕在動，手臂不可以動，然後就行活動手腕似的，一下一下的練吧~~~~ 還有些古老的鍛鍊方法，用根繩子一根棍，以塊磚頭就行，但是也用不著說那麼多方法啦，況且我語言表達能力也差，怕你聽不懂。 其實練手臂這種方法、自己也想的出來，很隨意。 首先身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。
想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。
注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。 初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。
想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。
剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。
但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了
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