1樓：悅跑圈
一陣秋雨一陣涼，天高氣爽，氣候適宜，馬拉松的賽季又來了。跑友們都在緊鑼密鼓地備賽中，訓練方法各式各樣，比如lsd/間歇跑/節奏跑等等。
不管你是精英選手，還是跑步小白，jogging（慢跑）都是跑步訓練中基礎的基礎，在你的訓練選單中，應該有70%的是慢跑訓練。某種意義上，慢跑可以說是最重要的訓練方法，沒有之一。
但是快慢是相對的，對你來說正確的慢跑配速又是多少呢？跑多少比較好呢？怎麼跑lsd呢？
1、慢跑的要點是：「不看速度有多快，而憑感覺有多舒服」。
一般來說，越是經驗不足的跑友，越容易有跑快的傾向。經過學生時代體育課的洗禮，很多人都有「跑步很痛苦」的心理陰影，越是這樣，越容易拼命加油跑。要帶著這樣的意識去跑：
「絕對不讓自己疲勞，可以輕鬆地繼續跑下去」。如果你呼吸急促了，說明你肯定跑快了。
要拒絕「快了」，只要「快樂」。
對於剛開始跑步的跑友來說，可以先快走，然後慢慢加速，當你覺得只走不能讓速度再快，這時候就可以跑起來了，而且同樣的速度，跑比走要輕鬆些，保持這個速度就可以了。
2、不同水平跑友的慢跑配速
對照上表，很多人應該會感嘆「我的慢跑的確跑快了」。上面給出的慢跑配速都有1分鐘的區間，這是因為每個人能力不同，每天的狀態也不同，當時感到跑得舒服的配速自然也不同。
從上表可以看出，對於全馬4小時之外的選手來說，比賽時的配速差不多就是你平時慢跑的配速。
對於沒有馬拉松經驗的跑友來說，推薦全力跑5公里，根據5公里的時間來確定慢跑的訓練配速。
對於經常輕鬆慢跑的跑友來說，也沒必要先去測試個5公里，只要帶著「不要速度，只要舒服」的心情，愉快地跑起來就可以了。
3、慢跑不要關注「距離」，而要關注「時間」
那麼慢跑「跑多少比較好呢？」，結論是：「只要你跑得舒服，多久都可以」。
關鍵是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少時間。特別是對於初級跑友來說，容易追求「同樣的距離，更短的時間」，總想「比上次跑得更快」！最終自然導致慢跑卻一點都不輕鬆，所以慢跑請以時間為主。
如果非要加個時間範圍，可以是30-60分鐘左右。
4、lsd怎麼跑？
lsd是長距離慢跑（long slow distance）。常用的訓練強度的相對高低如下：
※數字越大，速度越快，強度越高。（這裡的數字只是為了大家理解方便，用來標註運動強度的相對大小，不是通用的運動強度值）
從運動強度上可以看出，lsd的速度比走路要快，而比慢跑要慢。如果用上一節的配速來說的話，lsd每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。換句話說，lsd是「最慢的跑」。
lsd可以促進毛細血管的發達，強化全身的毛細血管網路。可以把血管理解為交通網路，交通發達了，自然物資流通就好。高效的物流就像高強度時的體內迴圈。
內迴圈好了，就可以快速高效地把氧氣/營養運送到身體的天涯海角，加速疲勞物質的排除，提高有氧能力，打造不易疲勞且不易受傷的身體。
有的跑友拼命訓練，收效卻很少，究其原因，很有可能是基礎訓練（走路，lsd，慢跑）不夠。只有有氧基礎打好了，然後再進行強度訓練（節奏跑，配速跑，間歇跑）才能取得更好的效果。
lsd作為慢跑的一種，也是要求「不求距離，只看時間；放鬆身心，跑得舒服」。lsd關鍵是又「慢」又「長」，如果跑快了，訓練效果自然達不到。
2樓：匿名使用者
這個問題問的好，但是也問的很模糊。你要提高的耐力是哪方面的耐力？比如你現在中等速度跑，能跑40分鐘，你想提高中等速度跑能到1小時，在增加20分鐘和距離增加這樣的耐力。
還是你想增加比如5000米能跑18分，現在5000米想跑到17分，距離不變時間縮短的耐力。
如果你想提高時間和距離增加的耐力，那麼你可以稍微加速些，但是不用加速太多，然後努力堅持就好。比如中等速度跑竭盡全力就能跑40分鐘，你可以通過逐漸的鍛鍊增加到41分過幾天42分，這樣一直加到你的既定距離或者時間。
如果你想在距離不變，時間縮短的提高耐力，那就不叫耐力，那叫速度耐力或者叫專項能力的提高了，通常這種情況是必須要加速，提高速度的練習的。
希望能夠幫助到你。
3樓：匿名使用者
如果嚴格按照你的提法來說，當然是後者。打個比方，以一圈3公里為例，假如只是每天重複的跑，不做任何其它的輔助訓練，那麼跑三個月和跑1月相比進步不大。但是如果做交叉訓練（cross training），比如爬樓梯加強心肺能力，還有就是交替練習，比如跑一段停下來走一段再跑一段等，還有就是專門的爬坡練習，就是跑完一段平路，再跑一段斜坡，然後再跑平路，這個訓練有助於你從斜坡道平路，心臟恢復正常慢跑的心率所需的時間。
恢復的越快，耐力就越好。試想一下，假如在比賽中，最後一圈是從一段斜坡，爬完坡後是一段平路到終點。假如從斜坡到平地，心率（喘氣）恢復的快，那麼這一段衝刺就比其他人有優勢。
所以說跑步不光是耐力，爆發力的比拼，還有意志力和策略上的比拼，這就是為什麼配速相當於田忌賽馬的優勢。
4樓：匿名使用者
想提高耐力,方法是：
1、開始時要一直慢跑，堅持一個固定量，保持速度不變，勻速跑；
2、跑了一段時間後，可以試著逐漸增加距離，但要保持之前的速度不要落下；
3、堅持跑了幾周穩定後，再開始慢慢提高速度。
這樣，你的耐力就會有大幅度提升，記住配合手機軟體使用，如悅跑圈，它會每公里提示一次，告訴你用時以及與前一公里對比快慢，挑選一首相對歡快的歌曲邊跑邊聽，這樣可以保持節奏，保持勻速，很關鍵。
我是跑者，我在路上等你^_^
5樓：跑步時光機
跑步的5個強度，選對強度，提高速度或耐力能事半功倍！
6樓：匿名使用者
跑的時候感覺不累，下次跑的時候要提高速度，心率在120-140之間最好。
7樓：匿名使用者
先慢跑，習慣了之後再逐漸提高速度。需要有個適應的過程
你飯卡上路isahfohs f
8樓：zero視角
運動分為有氧與無氧。若想提高耐力不建議長時間慢跑，中高速長跑可以有效提高耐力及肺活量
9樓：飛翔的小猴喲
對跑者來說，500km 是入門級的跑量，在跑到這個里程數之前希望看到身體有很明顯的變化是不現實的。
對於初級跑者來說，不要太關注速度，要練習正確的跑步姿勢，在身體覺得可以承受的範圍內不斷提升一次跑的里程數。慢慢你會發現速度不知不覺就上升了。
就個人來說，原先慢跑 3km 不到就要停下來歇一下，跑了三個月後 10km 能以 6』不到的配速跑下來。
10樓：檸檬樹的果實酸
應該先慢跑。等慢慢適應了在提高速度
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