1樓：今蟄鎮南
運動型別
以有氧運動和耐力運動為主，比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等，以及各種球類運動如乒乓球、羽毛球、足籃排等等。
運動強度
當然是以中等強度為主，能量消耗率大致為4~7kcal/min，相當於最大信心率的60~70%。自覺疲勞程度為有一點累或稍累。每天運動消耗的能量為150~300kcal。
耐力性中等強度有氧運動有利於改善脂質代謝，減少腹部脂肪，高強度運動對改善心、肺功能有良好的作用。
運動時間
每天30~60min，每週150min以上。每天運動時間可以累計計算，但是每次運動時間應在10min以上，例如：每天30min，每天3次完成，每次10min。
運動頻率
每週運動5~7天，每天運動1次。
關鍵是養成每天都有一定身體活動的良好運動習慣，即有規律的運動。這是因為一方面平時缺乏身體活動的人，只有經過一段時間規律適量的運動積累，才能出現相應的健康效應。
2樓：鴨梨0605的老巢
要想做一份合適的運動計劃，你可以根據自己的身體狀況，還有作息時間，工作時間和休息時間。然後她考慮一下你要怎麼支配你的時間，來制定一份合適的運動計劃。
3樓：小白職場主意精
不管工作還是生活，做計劃的重要性都不言而喻，計劃可以讓我們更高效的利用時間。計劃還以讓我們看到程序，計劃讓我們看到成果，計劃可以讓我們改進不足。那麼什麼是一份合適的計劃呢？
第一：恰當的目標。
我們做計劃只是手段，目的是為了在既定的時間完成既定的目標。所以計劃的核心思想是完成目標。那麼，如果一份計劃它的目標就不對或是不切實際，那麼計劃的根基就不存在，合適與否也就不存在了。
說回到運動計劃上，如果你165的個子130斤體重，定的目標是10天減掉30斤；如果你目前是滿身贅肉，定的目標是一個月練出有型的8塊腹肌和**的人魚線。那麼你的計劃必然實現不了。
所以，從實際出發，制定合理的可達的目標是恰當計劃的第一步。
第二：核算自己的時間支出。
運動需要時間，這毋庸置疑。所以先核算自己的時間成本。為接下來的運動方式做準備。
如果你是朝九晚五的白領，那麼你有大塊時間可以做運動。你考慮每週去幾次健身房或是請私人教練。如果你是每天都在出差的諮詢人士，就要考慮自己的零碎時間了。
然後算出自己每天可以拿出出來做運動的時間是多少。
第三：選擇合適的運動方式：
選擇運動方式，要結合自身體能和時間綜合考慮。比如你是肥胖又是隻能利用瑣碎時間運動的人，那麼長時間的跑步是不適合你的，一是因為對於大體重人群，跑步對膝蓋的衝擊很大，不利於膝蓋健康；
其次是跑步減脂要花費的時間更長。那麼你可以選擇做無氧的動作訓練，一組幾分鐘就可以搞定，而且利用了hiit方法減脂效果更明顯。
綜上，合適的運動計劃是多方考量後的成果。首先是自身素質、時間，其次才是運動方式的選擇。
最後，願每個人都有健康的體魄。
如何自己制定一份運動計劃？
4樓：匿名使用者
第一明確自己要增還是要減。確立目標後，計算每天的所需熱量，然後安比例計算出每日食譜。
第二測試身體成份。看看哪些地方須要加強鍛鍊。瞭解自己身體情況。
第三規劃動作，重量，組數。等等。邊試邊做邊調整。
第四要一直觀注自己的身體變化。
第五有必要的話，訓練一段時間後，檢查一下身體狀態是否良好。也可以測一週的晨脈看看自己運動強度是否過高，身體是否適應。等等。
5樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
怎樣制定一份適合自己的鍛鍊計劃，很久沒運動如今身體較差？
6樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
7樓：匿名使用者
你好莫芥減。
很高興為你答疑解惑！我的看法是這樣的，首先你要有一個正確的態度——有志者事竟成，你想制定一個適合自己的鍛鍊計劃這很好，但是一定要堅持住了，不要被生活中的種種困難成為你困難不鍛鍊的藉口！好了，言歸正傳！
長時間沒有運動鍛鍊了，身體肯定對於高強度的運動專案不會適應！
因此，第一你要鍛鍊身體不能和他人比較，別人俯臥撐一口氣100個， 你就不能逞強！否則南轅北轍事與願違，反而會受傷影響你的鍛鍊強身計劃！第二，沒有人比你自己更瞭解你自己的身體了！
鍛鍊計劃要因地制宜，具體問題具體分析！前期要適度試探性的練習，看看自己現在在什麼一個狀態上，比如最大力度能做多少個俯臥撐了（舉個例子），比如是20個。那麼你的水平就是20個！
第三，後期的鍛鍊首先要圍繞提高整體的水平上，時間可長可短（大約2周），兩週後你就要提高訓練水平了，提高組數，提高強度，提高負重！這樣才能有所提高！
祝你身體健康，工作順利 ！早日達成目標！
8樓：嵇婉錐
長時間的沒有運動，建議你就先從簡單的開始，比方說慢跑，五分鐘。過一段時間以後可以增加慢跑的時間十分鐘，慢慢的一直增加到半個小時，也不要跑的太久了，鍛鍊為主，不是比賽。
9樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
如何制定一份適合自己的健身計劃
10樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部，二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐。
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起。
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，一個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利。
一個完全的健身方案應當包含。飲食。訓練。睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
11樓：村裡唯一的希望喲
1、每週3-5次的有氧運動：
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、每週2-3次的無氧運動：
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、每週2-3次的身體柔韌訓練：
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
12樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
13樓：陸玥徐孤風
給我你的身體素質，我就你的因素幫你定一套。當然你要告訴我，你鍛鍊的目標是什麼，比如訓練某些方面的肌肉或者是**。
14樓：匿名使用者
這個身材也不算胖吧。
0基礎，也不知道你力量情況，不太好弄。
15樓：勵雅厹
迴圈漸進，平衡飲食，按時睡，多喝水按**比列搭配。
16樓：竹賓盧葉欣
看這個吧。很不錯的。
17樓：毛教烏孫之卉
我需要你的性別，年齡，身高，體重。
18樓：匿名使用者
用力時應該吸氣，放鬆時才呼氣，反之則對肺有傷害。
請為我指定一個合適的鍛鍊計劃 65
19樓：不想當將軍的樂
你這麼練不會長肌肉的，你要練那裡就單獨練一個星期，然後再換，以一個星期為準。有條件的話去健身房還是好點的，練上肢你就倒立做俯臥撐，有石鎖的話用石鎖或啞鈴，腹肌你就仰臥起坐 一天1000個分組做。不論時間就一天1000，做仰臥起坐的時候你起得時候兩邊扭一下，這樣會練到兩邊的肌肉。
20樓：網友
朋友你好，請問你多大年齡，有充足的時間來運動嗎？呵呵，如果有的話，我想加強一下強度還是可以的，比如說做一些自己喜歡的運動，輪換著做，也是一種很好的方法，運動，在於持之以恆，加油朋友！就像我練習瑜伽，09年開始到至今，只有一有空就練習，曾經116斤的我到如今一直90的我，我感謝瑜伽，感謝運動給我帶來的益處！
生命在於運動，你，我，都是最棒的！
個人認為運動計劃其實就是抽空做自己喜愛的運動，興趣是最好的老師，相信勤加練習，定會有明顯效果！
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