1樓：變啦
坐在椅子上，雙手環抱頸椎，不要過度仰頭，上胸椎貼住椅背，向後伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感覺。保持10秒，重複四組，注意不要用力過大。
2樓：匿名使用者
首先保持一個正確的坐姿以及站姿，下意識的挺胸抬頭。經常做背部肌肉的拉伸，通過雙臂伸直向後，雙手掌心相對而握，盡力向高處抬高雙臂。或者經常性的選擇一些瑜伽課程進行拉伸。
有了一定的背部基礎之後，可以著手做一些背肌的訓練動作，可以利用一些器械，也可以徒手鍛鍊。
3樓：匿名使用者
首先說下自己情況，男，二十三歲。堅持健身房打卡三年，注重減脂、增肌的同時，十分看重塑形這一關鍵環節，經常有路人（譬如去理髮）問我是不是當過兵之類的問題。
初級階段，你需要做的是認識到自己圓肩駝背的程度，自己想改變成什麼樣子，目標是什麼，這是為了讓你在思想上做出改變，推薦看下漫威美國隊長或者劉詩詩等氣質出眾的明星海報及其走路姿態等，為自己樹立學習的榜樣。
個人覺得，最簡單也最初級的做法就是靠牆站，有時間就找堵牆。保持後腦勺、雙肩、屁股、小腿肚、後腳跟緊貼牆壁。堅持時間的話可以兩分鐘、五分鐘、十分鐘等。
進階階段就是加強背部肌肉的訓練了，如果你經常去健身房就會發現私教在交學員動作時，特別是女性學員，都是以背部動作為主的，這對矯正體態很有幫助的。健身也有「外行練腹，新手練胸，高手練背」的說法。
總而言之，想要擁有好的體態，還是要在平時多注意，時刻提醒自己要挺胸、抬頭。
4樓：步步為贏
只要能堅持睡硬板床，平躺著睡，枕頭低一點。
5樓：昂首前行
建議在白天方法基礎上，再使用昂首床墊，也叫護脊床墊，它是晚上的方法。這樣最多半年就矯正的很好了。這種方法叫麥肯基**。
6樓：郭樑郭子豪
雖然圓肩駝揹人狠話不多，我還是建議鍛鍊下，可以加個背背佳調整身姿
如何通過鍛鍊糾正駝背，圓肩，高低肩
7樓：賽普力量
圓肩駝背，是現在青少年和老年人常出現的一種體態，老年人出現駝背是正常的，因為肌肉退化變弱，所以導致體態不再挺拔。青少年出現圓肩駝背是家長不希望的，也是不正常的，因為青少年正在發育長個子，如果此時圓肩駝背不僅會使脊柱形態發生改變影響身高，可能還會出現胸背與頸椎的不適引發疼懂。所以今天就來聊一聊青少年駝背的解決辦法。
一、青少年圓肩駝背形成原因
1.生活習慣：由於生活越來越科技化，很多孩子在小的時候就接觸手機和掌上遊戲機，在玩手機的時候身體放鬆肩胛骨會前引，此時身體就會駝背，然後抬頭玩手機的時候頸椎又會發生前引(伸著頭)，經常如此下去，身體就會慢慢的適應了這樣的體態模式，然後在站立時身體也會變成駝背頭前引不良體態。
2.肌肉問題：上面講到由於長時間坐著駝背會導致直立時也出現圓肩駝背的現象，這最主要的原因就是因為肌肉。
我們也知道身體的動作是肌肉收縮來完成的，經常彎腰駝背的坐著或站著，背部的肌肉就會長時間被拉長，長時間拉長就會變得無力，背部的肌肉是讓我們挺胸的肌肉，如果無力了自然而然便不能挺直胸脯了。
3.骨骼問題：生活中長時間對體態的不注意會經常處於圓肩駝背的情況，長期如此，背部肌肉不但會無力，而且因為脊柱長時間被彎曲壓迫，骨骼的形態也會慢慢發生變化，如果脊柱彎著長了那麼圓肩駝背的體態就很難糾正了。
我們來看，其實圓肩駝背是一個連鎖反應，因為生活不注意體態，導致肌肉力量失衡，導致骨骼形態發生改變，最後導致駝背無法被調整。
二、圓肩駝背的解決方法
1.改善肌肉問題：肌肉決定骨骼的形態，所以圓肩駝背要去加強背部肌肉：豎脊肌、前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌等。
其次也要放鬆身體前面的肌肉，因為前面肌肉緊往前拉，後面肌肉無力才會被拉過去，所以在加強後側肌肉同時也要多去放鬆緊張肌肉，拉伸放鬆：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛下肌等。給大家介紹6個動作，堅持一個月，幫助你的體態發生明顯的改善。
動作一：
注意事項：手臂伸直，放在耳朵兩側。雙膝跪地，膝蓋微微分開。身體往下壓的時候最大限度地開啟胸部，以及背部肌肉的拉伸。
動作二：
注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節正下方，雙膝跪地，膝蓋分開，大腿與地面垂直。呼氣的時候弓背，頭部往下。吸氣腰往下塌，頭部往上。注意要深呼氣，深吸氣。
動作三：
注意事項：手肘支撐在墊子上，手關節在肩關節的正下方，小臂在身體兩側。呼氣胸部往天花板方向挺，頭部向下。保持呼吸均勻。
動作四：
注意事項：仰臥在墊子上，肩胛骨貼著墊子，挺胸。雙手合十，手肘微屈。吸氣的時候，手臂往頭頂方向慢慢下放，下放的過程，要挺胸，感覺到胸部有拉伸的感覺。呼氣手臂還原。
動作五：
注意事項：跪在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。挺胸，上半身與地面垂直。呼氣，雙手在身後做反向對抗拉伸，此時要保持挺胸，不要聳肩。
動作六：
注意事項：跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上。保持挺胸，上半身與地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵兩側。此時要保持挺胸，不要聳肩。
每天練習1-2次，可以在平時或者睡前練習。堅持一個月，你的體態會有明顯的改善。
改善了肌肉問題，體態就可以恢復挺拔，但這只是治標不治本，本在**，就在日常生活中的體態上，所以在改善訓練的同時一定要注意生活中的體態問題，坐著就腰背挺直一點，生活中刻意的去挺胸收縮你的背部。如此雙面結合，才可以治標治本使身體體態迴歸正常。
8樓：immer伊茉
圓肩，俗稱：駝背、寒背，這是平常人最常見的錯誤姿勢，大都是後天的生活習慣造成的。隨著年紀漸大，在沒有定期進行負重訓練的情況下，肌肉會慢慢萎縮和肌力弱，駝背情況會漸趨嚴重，不良的站姿和坐姿會造成不少問題。
降低消化能力--當上半身比較長時間向內彎曲時，體內的消化器官沒有足夠空間工作，這會導致消化不良，降低工作效率，所以身體坐直時，消化系統便有足夠空間工作，消化便可有效率地進行。
出現身體痛症 --長期姿勢不對，肌肉、骨骼和關節長期在失衡的狀態下，頭、肩頸和背部等位置會出現疼痛狀態，這情況下便有需要尋求醫生**。常常保持正確姿勢站立和走路，再加上適當的鍛鍊，便可減對身體的傷害和生活上的風險。
肺活量下降 --當上半身比較長時間向內彎曲時，肺部呼吸時的最大範圍減少，吸入空氣量比正常少，導致呼吸變得淺薄和快速，身體在受壓力的狀態中。在正常的姿態下，身體便可以做適當的舒張動作進行呼吸，使身體得到足夠的氧氣。
形象不好--一個駝背的人給人印象是缺乏活力和自信，而駝背坐下更吸引一個懶惰的形象。
經過訓練後，核心肌群得以強化和對身體的姿勢多加留意，身體會慢慢習慣良好的姿勢後，以上的所有問題便會慢慢自行解決。
因為駝背大多來自日常小事的累積，最善之策自然要回歸根源，通常只要有心就不難，所以第一步需要克服的難關就是如何隨時注意體態。發現問題往往比解決問題困難許多。
因為駝背大多來自日常小事的累積，最善之策自然要回歸根源，通常只要有心就不難，所以第一步需要克服的難關就是如何隨時注意體態。發現問題往往比解決問題困難許多。
請別人在你駝背時提醒你
便條紙上寫著「不要駝背！」貼在電腦旁邊
手機設鬧鐘定時提醒自己
諸如此類，你可以在日常生活中多設保險以防萬一。起初一定會不習慣，每次得到提醒才驚覺看電腦又下顎突出了，但是堅持下去，抬頭挺胸的身姿就會成為你的習慣。
其實我們都知道，遠離駝背的最大原則就是維持正確姿勢。只是一沒注意，身體就鬆懈了，自然會難以留意自己是否駝背！如果能隨時地知道自己的姿態是否正確，身體也就不再鬆懈！
佩戴姿勢提醒可穿戴智慧裝置：小搭檔優姿儀
這款可穿戴型智慧裝置，內嵌了一顆高精度重力感應晶片以及角度感應器，以不同的身體「角度」判斷姿態並通過「微震」的提醒方式讓使用者調整自己的姿勢，解決了人們經常忽視自己姿勢的痛點，以此為切入點讓受駝背困擾的人群通過短期的提醒養成長期的正姿習慣。
環境也很重要，有些事情只要避免接觸，或提前用其他行動替代，通常能防範於未然。以下為你介紹一些不太麻煩的方法：
揹包不要太重
重訓、瑜珈、跳舞、游泳等等，可平衡鍛鍊全身肌肉的運動
行走時抬頭挺胸的意識
挑整適當高度的椅子和桌子
仰躺且不要睡太軟的，雙膝下方可略為墊高
側睡可抱長抱枕
每天練習貼牆站（後腦勺、背部、臀部、後腳跟與雙手掌心貼緊牆面）
小搭檔優姿儀
深呼吸伸展操
看骨科排除隱患疾病可能
駝背改善伸展操
久坐不動會使肌肉僵化，最終易導致駝背，因此工作疲累的時候可以趁機做些運動筋骨，順便還可讓眼睛適度休息。
而伸展操遠比肌力訓練輕鬆卻有相當效果，又不容易因強度過高而腰痠背痛，人人都能掌握的矯正方式。
向上伸展
吸氣同時雙手盡力向上伸直，掌心朝前
維持像是被吊起來的感覺，深呼吸五次後緩緩吐氣放下
擴胸運動
兩腳與肩同寬，雙手在背後交握，然後儘量往上抬，便能感覺到肩胛骨夾緊，胸腔擴張
一邊緩緩呼吸，一邊維持動作20秒左右
骨盆運動
w型坐姿（讓大腿、小腿內側貼地，腳底在屁股後方的坐姿），仰面朝天手撐地板，骨盆朝前，在可以忍受的輕微痛感範圍內維持20秒
腳底相對，雙腳成菱形坐姿，此時骨盆朝後，也維持20秒
瑜珈的半龜式
跪姿，腳背貼緊地面
上半身向前倒，儘量往前伸
鍛鍊背肌與核心肌群
之所以會不自覺駝背，很大的原因是肌肉太過「無力」，而駝背的習慣就是讓胸肌或背肌退化的主因，所以只要把和駝背有關的肌肉練回來，矯正姿勢就會變得事半功倍。既然是駝背，鍛鍊背肌好像合情合理，那麼核心肌群又是怎麼回事？
核心肌群指的是腰、腹、臀部周邊的肌肉群，負責保護脊椎並給予身體支撐，舉手投足無不需要穩定的身形，所以是所有動作的「核心」。練出力氣來，骨盆前傾或脊椎側彎的矯正就比較容易持久。
核心肌群的鍛鍊有以下手段：
平板撐體（身體保持一直線，只以兩手臂加雙腳尖撐地的動作）
仰臥起坐
伏地挺身
深蹲每天早晚各做一次，大概做到自己極限就好，每次大約5至10分鐘即可，重要的是持之以恆。
9樓：匿名使用者
駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。 可以靠牆站立，第二可以做正之本拉伸：仰臥，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起併攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。
第三，可以用前高後低的負跟鞋，關鍵還是平時自己多注意一下。
哪些動作既能防止圓肩駝背又能壯碩肩部？
引體向上這項運動絕對是最好的選擇，能夠讓你的肩部得到更好的鍛鍊，能夠改善駝背的情況，讓你的身材更加挺拔。比如靠牆高抬手。後背緊貼牆面，然後雙手也緊貼牆面，雙手畫圓伸展至最高，然後緩慢放下，這樣的動作對背部鍛鍊非常有用。高位下拉動作。這個動作不僅可以壯碩肩部，而且能防止圓肩駝背，還能進行對背部肌肉的增...
怎麼才能矯正駝背，如何糾正駝背
日光照射不足 如果有充足的紫外線照射，人的 能產生足夠的維生素d。產生維生素d的量與紫外線的強度 照射時間和 暴露的面積成正比。穿貝貝佳嘛，你平不要睡沙發，儘量睡硬的床，平躺著睡能避免駝背，你平時走路要抬頭挺胸 平常注意站立行座的姿勢，要挺胸抬頭。堅持睡硬木板床，千萬不要墊枕頭，堅持一二個月就行了。...
如何訓練才能擺脫圓肩駝背的體態，如何改正圓肩駝背 鍛鍊
如果你經常坐在電腦前，可以試試下面這種方法修復你的圓肩駝背姿勢 坐在電腦桌前，要保持正確的姿勢 肩胛骨 向後，胸部張開 如果你保持這個姿勢的時間越長，你的身體就會適應這種姿勢的速度就越快。也要儘量避免過度把膝上型電腦放在膝蓋上使用，因為你放在膝蓋上的電腦螢幕太低了，這樣自然會把你的身體放在一個圓肩的...