1樓：知識分享一迭代
如何練出粗壯的手臂？
2樓：尋找夜的足跡
小臂鍛鍊簡單，我剛開始健身室小臂就落後了，後來每週專門劃出一個訓練日練小臂。
5磅的啞鈴太輕了，小臂肌群的力量挺大的，想要練粗需要一些大重量。你先用啞鈴做腕彎舉和腕屈伸，就是坐在一個適當高度的平面（膝蓋成直角或者接近直角）上，手拿一個啞鈴，自然下垂在分開兩腿中間，向前（向手心方向）捲起手腕，再放下，做到力竭，再換成向後（手背方向）彎曲手腕，用腕力舉起啞鈴，也做到力竭，這兩個動作先做哪個都無所謂，但過程中整條臂部要保持自然下垂。
還有個動作，就是坐在一個平面上，身體前傾用肘部支撐，手腕及手部伸出平面，一手拿個啞鈴，掌心向上，向上彎曲手腕舉起啞鈴，在掌心向下，向上彎曲手腕舉起啞鈴。這個動作用槓鈴做舒服，啞鈴略顯彆扭。
再教你一招，這是我爸當偵察兵時，部隊常用的方法，就是找一根杆子（我在家用的是擀麵杖），上面系一根結實的繩子，繩子另一頭拴上重的東西（我用的是家裡的大字典，辭海啦啥的都行，越重越好），然後雙手抓住杆子並轉動杆子，卷子繩子捲起重物，再慢慢轉動繩子將其下降，掌心向上向下都行，只是鍛鍊的小臂肌肉不同。
還有就是握力器了，這個最好買好點的，要是質量不好，容易出事~
俯臥撐是鍛鍊胸肌和肱三頭肌的，對於小臂的用處不是很好。如果你覺得左臂疼，一是動作不標準，二是左臂有運動舊傷，這個光靠嘴說的確不好說，要找到原因的話，不當面指導的話比較麻煩，最好的方式就是暫停俯臥撐訓練1-2個月，如果還疼的話，建議到醫院去看看專業的醫生，拍拍**看看。運動傷別忽視，時間長了可是很麻煩的......
親身經歷啊~
3樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
4樓：浮陽暉
做俯臥撐每50兩星期壯要堅持住啊
5樓：矯俠晁容
你說的是前臂吧？最好的方法就是腕彎舉了，分正握和反握，每組極限，做三四組，一般重量為十公斤
6樓：端興平尹赩
這很簡單，健身房和家裡都能練，最簡單的方法是用啞鈴做肱二頭肌彎舉和臂屈伸（是練肱三頭肌的）。
1.肱二頭肌是手臂前面的肌肉，方法是兩手分別持啞鈴，站立或坐位兩臂垂在體側，手臂以肘關節為軸，是啞鈴由下至上提起，再放下，兩手交替進行。分3組做、重量要用中等的、每組做12次。
2.臂屈伸，站立位，單臂持鈴舉過頭頂，以周關節為軸，是啞鈴由上至下，下降，再舉起。做完一側後換另一側重複動作。
分3組做、重量要用中等的、每組做12次。（胳膊粗不粗，主要看肱三頭肌是否發達）。
每週做4-6次，助你鍛鍊成功。
7樓：
建議你去健身房去做專業的訓練，一定會收穫不小的。關鍵是貴在堅持。
8樓：匿名使用者
引體向上、俯臥撐等，連器材都不用使，只要堅持絕對有效。
9樓：樊琦戈華翰
要胳膊變粗?
方法有很多`小臂想練粗的話最簡單的方法是用握力器`買體育用品的地方就有的賣,其次就是滾鈴,用手握住啞鈴滾動,
大臂也就是練的是肱二頭肌和肱三頭肌,用啞鈴練就可以,關鍵在於堅持.肌肉是吃出來的不是練出來的.
再次糾正一下樓上幾位的回答.
引體向上練的是背部肌肉`雖然對小臂也有部分功效.
俯臥撐練的是胸部肌肉`輔助練的才是肱三頭肌.
10樓：
強化手臂訓練！教你如何練粗手臂
怎樣使手臂變粗變壯？ 30
11樓：白開水cll是我
需要用到啞鈴。具體操作如下所示：
1、首先站立雙手拿起啞鈴，自然垂直。
2、接著將手臂慢慢抬起，反覆步驟1、2這兩個動作十組，可以瘦肱二頭肌。
3、接著坐著，一隻手去拿啞鈴，另外一隻手撐著大腿。
4、再慢慢抬起，這樣反覆動作十組，再換另外一隻手。
5、坐著，雙手舉起啞鈴到頭頂，腰板挺直。
6、將啞鈴慢慢垂直到後背，這樣反覆動作十組。這組動作可以鍛鍊肱三頭肌。
12樓：匿名使用者
倒立 沒有比倒立更好的辦法了
一不要錢 二不要空間 更不用多少時間 只要有空就可以 每天不用一小時 等你練到能夠堅持20分鐘的時候你的手臂就應該跟我差不多了
親身體會啊 學著 絕對有用
13樓：匿名使用者
只能說你已經超級偏瘦了，在鍛鍊之前你應該試著讓自己肥起來，不然你練了一身肌肉也沒用，看起來還是那麼瘦，只是你力量比看起來大而已，你可以多吃點多澱粉的食物，如饅頭！每次劇烈鍛鍊後可以吃些香蕉或玉米。然後中飯晚飯可以多吃點肉，而且不要忘記吃飯，每頓肉可以沒但菜不能沒！
應為蔬菜的很多營養有助於營養吸收
14樓：求學苦者
先吃巧克力補充熱量，然後做俯臥撐，既簡單又全面的強健上肢方法。然後可以用幾十塊錢買副啞鈴，不同的舉法可以鍛鍊到不同的部位。分組來完成以上鍛鍊。
最後補充一些葡萄糖。注意如果想快速強壯還必須要多吃多補充營養，以免消耗太大
15樓：曾代衛萌
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止
最好做窄距俯臥撐
窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面），而寬距俯臥撐則是正在沒有器材時練出胸肌的一個很好的選擇。
沒有器材如何把手臂練粗和鍛鍊手臂力量？
16樓：天天一笑笑網
在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛鍊手臂肌肉：
1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛鍊，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。
2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛鍊手臂。
3、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
4.兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。
以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。進階版伏地挺身步驟：雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，並注意將身體打直。
再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
鍛鍊手臂力量規則：
第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用rm來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。
例如，10rm代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5rm的配重進行鍛鍊。當然，1rm訓練法是最理想的，但是危險係數太大，僅限於專業運動員使用。
第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛鍊速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。
這裡就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。
17樓：烈煙溫酒
手臂變粗，需要增加一個肱二頭肌，和一個肱三頭肌的圍度。
在沒有器械的情況下真的不是很好訓練，一般肱二頭肌訓練是做啞鈴彎舉，在沒有器械的情況下，可以選擇一個重物進行代替啞鈴。下面這個圖就是啞鈴二頭彎舉。
訓練計劃:
根據自身條件，選擇合適的重量，做3到6組，每組做8到12個，組間休息90s。（根據自身能力選擇次數和組數）
肱三頭肌
相對於肱三頭肌而言，沒有器械，也可以訓練到，下面一個仰臥後撐，對於肱三來說刺激也很大。
訓練計劃:
根據自身能力，做3到6組，每組做8到12次。組間休息90s。
然後對於初學者來說，一天練一個部位，然後第二天練另一個部位，
18樓：巨集聚變
沒有訓練器材鍛鍊手臂力量和把手臂連粗的練習方法：
1、俯臥撐。根據自身情況一次性做自身極限的百分之60~80，然後休息1分鐘再重複做，一般做3~5組為宜。
2、與俯臥撐比較相同，但是不是做個數，而是堅持時間，俯臥撐做到中間之後平穩停頓一定時間，能最大力度開發手臂力量。
3、家裡面的桶裝一些水，自己坐正，然後每隻手迴圈鍛鍊。動作要領：手臂放中間，兩腿張開，用手前端握住然後，手腕用力往上迴圈，一組8~15個，做3~5組
根據自身情況針對手臂練習，有其他方法也可，注意不要拉傷肌肉，運動前後做熱身以及肌肉放鬆的運動，平時營養跟上。
19樓：匿名使用者
怎麼沒有，我來回答，只會複製回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯臥撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
20樓：匿名使用者
先熱身15左右 然後可以做三四組俯臥撐來啟用上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練
21樓：匿名使用者
制定一個具體的方案得要以你自己的能力而行，最有效的當然是俯臥撐了，總共分兩個階段進行，第一階段分5組進行鍛鍊，每組10-15個，每組做完休息1-2分鐘，這樣迴圈的進行，做完五組休息15分鐘左右，讓自己儘量放鬆，第二階段接著再進行3組強化訓練，第一組做10個，第二組15個，等三組20個。做完讓自己完全的放鬆肌肉。期間可以做三天休息1-2天
健身怎樣讓手臂變粗
22樓：為夢想奮鬥
強調手臂要粗bai 你可要知道一個du事實 只有
怎樣瘦手臂，怎樣使手臂變瘦
第一種瘦手臂妙方 1 手握啞鈴或裝滿水 或砂 的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。2 緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。第二種瘦手臂妙方 將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾...
怎樣讓手臂變瘦，怎樣使手臂變瘦
粉紅鳳凰 第一種瘦手臂妙方 1.手握啞鈴或裝滿水 或砂 的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。怎樣快速瘦手臂 第二種瘦手臂妙方 將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂...
手臂突然長粗了怎麼辦，一個手臂突然變粗是怎麼回事，表示什麼，怎麼辦？
有一個方法是最管用的 就是每個手拿一個裝滿水的礦泉水瓶 在看電視或者什麼的時候往上舉 不久就會感覺手臂酸酸的 很好用的拉！每天做五到十分鐘，一個月就有成效咯 有一個方法不錯 做家務或者跳操的時候包保鮮膜 經常做手臂運動 手臂與肩平行，然後手臂向前，儘量讓手臂在胸前合攏，反覆做，手臂若感到酸就是有效果...