誰能告訴我,瑜珈動作裡面,中級半日的動作要領?先是祈禱式,然

時間 2021-08-11 16:04:52

1樓:澀女

牛式/貓式

1、 跪姿預備。

2、 採四足跪姿,雙手雙腳開啟與約與肩同寬,手肘不完全打直鎖死,兩手手肘內側相對,手腕約置於肩膀正下方。牛背式:吸氣時,脊椎朝頭尾兩端延長,略為抬頭,伸展頸部,臀部微微向上抬起尾椎,動作看起來像牛頭朝上的感覺。

3、 貓式:吐氣時,肚子往內收,背部往天花板方向拱起,眼睛看向肚子,想像下巴往胸部靠近。重複練習步驟 2、3 幾個回合。

全貓伸展:

1、 四足跪姿,雙手雙腳開啟與約與肩同寬,手肘與手肘內側相對(肘眼相對),避免打直鎖死,手腕約置於肩膀正下方。

2、 下半身不移動,臀部仍維持在膝蓋正上方;上半身往前走,讓身體儘量接近地面,胸部貼地,大腿與地面垂直。

3、 停留中讓身體慢慢伸展背部肌肉,再試著讓身體往前伸展,直到下巴與胸部貼地。視個人情況決定停留時間,結束後起身休息。

貓式變化:

1、 四足跪姿,雙手雙腳開啟與約與肩同寬,手肘與手肘內側相對(肘眼相對),避免打直鎖死,手腕約置於肩膀正下方。

2、 吐氣時,右膝彎曲靠近腹部,身體往內卷。

3、吸氣,將右腳往後、左手往前抬離地面,往身體不同方向延伸出去,記得腹部有力量,避免腰過度下陷。配合呼吸重覆練習幾回合,結束後換邊練習。

還有……

1、後屈式、2、前屈式、3、騎馬式、4、平板式、5、月亮式、6、八體投地式

7、眼鏡蛇式、8、山嶽式、9、月亮式、10、騎馬式、11、前屈式、12、祈禱式

2樓:匿名使用者

1、前屈式

2、後屈式

3、前屈式

4、前月式

5、斜板式

6、蛇擊式

7、眼鏡蛇式

8、頂峰式

9、新月式

10、前屈式

11、後屈式

12、祈禱式

請問做瑜伽「幻椅式」這個動作,一次持續多久合適,兩腿和兩腳要併攏嗎?

3樓:怎麼

幻椅式這個動作主要是看你自己能堅持多長時間,兩腳和兩腿要併攏的

請問瑜珈拜日式的動作名稱和要領

4樓:裕容齡

瑜伽初學必看,拜日式普及版

前言:雖然現在大家都提倡練習瑜伽,但是你是否會有點困惑,不知道該從**練起呢?下面給大家介紹的這套瑜伽,「拜日式普及版」,動作不是很難,每天抽出點時間練習,效果會很好的。

姿勢一:祈禱式做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。益處:建立集中和寧靜的狀態,為要做的練習做準備。

姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。

稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。

加強脊神經,開闊肺葉。

姿勢三:前屈式(手觸腳式)做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。

使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:

身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。益處:

有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕,使脊柱柔軟,加強脊神經。

姿勢四:騎馬式做法:儘量向後伸出右腿。

同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。

在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。呼吸:右腿向後伸展時吸氣。

益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。

姿勢五:山嶽式做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。

身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:

伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。

與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們**新鮮血液。

姿勢六:八體投地式做法:身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。

髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸:呼盡後再行屏氣。

益處:加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

姿勢七:眼鏡蛇式做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。

頭朝後仰,這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。

益處:腹部受到壓縮,有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。

弓背鍛鍊脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八:山嶽式做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。

身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:

伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。

與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們**新鮮血液。

姿勢九: 騎馬式(與姿勢四相同)做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸:右腿向後時吸氣。益處:參閱姿勢四。

姿勢十:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額儘量靠近兩膝。

如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。呼吸:在做此動作時呼氣。

益處:參閱姿勢三。

姿勢十一:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。

姿勢十二:祈禱式(與姿勢一相同)做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身,調勻呼吸。

5樓:周愛華說歷史

瑜伽動作教學:拜日式教學分解.

瑜伽十二個基本動作的名稱是什麼

6樓:華提拉米蘇

1、祈禱式

挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

2、展臂式

上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。

3、臥蝴蝶式

坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

4、鴿子式

盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試著90度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。

5、嬰兒式

跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。

6、山嶽式(頂峰式)

伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。

7、下犬式

身體呈倒「v」形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。

8、魚式

仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。

9、貓式

跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時,拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。

10、騎馬式(新月式)

儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但右腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。

動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。

11、眼睛蛇式

趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪,感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。

慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰,面部放鬆。

12、前屈式

身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。

擴充套件資料

1、誤區二:瑜伽就是一種**運動

瑜伽練習的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡,因此練習者不僅獲得了身體的健康,還獲得了心理的健康和本能的發展。就健身而言,瑜伽的作用還包括調節內分泌,**和輔助**疾病,減緩疲勞和壓力等等。因此,僅僅把瑜伽認為是一種**運動的觀點是不完全的,**只是練習瑜伽的目的之一。

2、誤區三:瑜伽是一種女性化的運動

瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎,但瑜伽並非女性的專利。因為,瑜伽最初的練習者(或稱發明者)全是男性,該點可從瑜伽的很多動作上得到證實。此外,當今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。

在歐美某些國家,男性練習瑜伽的普及程度甚至高於女性。

3、誤區四:瑜伽需要團體練習才有氛圍

團體練習固然有其氛圍所在,但瑜伽本質上是一種自我修習的方式,因此,在自我練習的過程中更容易全身心投入,從而收到事半功倍的效果。

7樓:看見一個包子

1.下犬式 adho mukha svanasana

勞累一天回到家,如果你只能做一個瑜伽動作,非下犬式莫屬。它延伸全身,鍛鍊了身體許多部分的肌肉,使一部分血液流向大腦。

做法:身體呈倒「v」形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。

適合誰:肩頸痠痛,雙腳麻木沉重,手指和手腕不停打字的辦公族。

2.山式 tadasana

山式瑜伽幫你開啟胸和背部,充分放鬆肌肉。

做法:採取舒適的站立姿勢,兩腳與臀部同寬,將雙手舉過頭頂,掌心超前,大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。

適合誰:常坐電腦前背部痠疼的辦公族

3.魚式 matsyasana

魚式是極好的舒緩姿勢,釋放頸部,喉嚨,頭部裡累積的壓力,有助擴充套件胸部肌肉,敞開雙肺。

做法:仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。

適合誰:疲勞焦慮的辦公族

4.站立前屈式 uttanasana

站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入,前屈時還深度舒展了肩膀。

做法:站立,兩腳與臀部同寬,上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力,膝蓋可稍稍彎曲。

觸控地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體,當你抓住你的腳踝的時候,稍微用力拉長你的身體。

適合誰:在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失,將血液帶回大腦,同時伸展雙腿。

5.貓&牛式 marjaryasana & bitilasana

貓&牛式有助緩解頭痛,並開啟背部,拉伸脊柱。

做法:跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時,拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。

適合誰:辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行,幫助脊椎恢復到中間位置。

6.臥蝴蝶式 baddha konasana

坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上,久坐使這個部位被壓迫,從而產生疼痛。臥蝴蝶式有助開啟胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

做法:坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。

然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

適合誰:因久坐而「屁股痛」的人。

7.頸部伸展

頸部伸展隨時隨地都能做。

做法:盤腿而坐,頭朝右轉,左臂往身體左側延伸碰到地面,直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。

然後頭朝左轉,反方向重複這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉,同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

適合誰:因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

8.眼睛蛇式 bhujangasana

眼睛蛇式伸張脊柱,矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。

做法:趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。

把小腹向後挪,感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰,面部放鬆。

適合誰:整天都彎腰駝背的辦公族

9.鴿子式 eka pada rajakapotasana

鴿子式提高臀腿的柔韌度,同時開啟胸肩。

做法:盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試著90度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。

適合誰:臀部緊繃的辦公族

10.嬰兒式 balasana

嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來,舒緩精神,是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。

做法:跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。

適合誰:精神緊張的人

11.快樂嬰兒式 ananda balasana

這個姿勢開啟臀部和腹股溝,平靜身體也平靜心靈。

做法:平躺在地上,把膝蓋往胸部帶,兩手從裡抓住兩隻腳掌,把腳往下壓,讓膝蓋儘量靠近胸部。如果覺得太吃力,就改用手抓住大腿,把大腿往下壓。

一邊深呼吸,一邊往兩側搖晃,然後靜止,保持30秒時間。

適合誰:快樂嬰兒式簡單易做,即使是初學者也能做。

12.生命能量呼吸法pranayama

這種呼吸方式使人鎮靜,從新找回生命的能量。

做法:盤對坐在地板上(椅子上),閉上雙眼。伸出舌頭,讓它朝裡捲曲。

(如果你的舌頭天生捲曲不了,就嘗試用嘴做「o」形)。通過嘴巴吸氣,讓空氣經過舌頭,感受到涼爽的氣息。然後,通過鼻子呼氣。

堅持三分鐘這種慢長而有節奏的呼吸法,你的能量會煥然一新。

適合誰:緊張了一天的辦公族。

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誰能告訴我。1 ,誰能告訴我。1

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