怎樣才能儘快的把腿筋拉開

時間 2021-08-30 10:51:29

1樓:籃球的那些事

運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠**裡面的基礎內功一樣,必須是持之以恆而紮實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全,以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝 神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一 身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快, 下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有"張感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。

成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩;每一個人,必須把握以上的原則,並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間的不存僥倖,並享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。

2樓:匿名使用者

靜態拉伸:拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉,有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動:一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的迴流,使肌肉主動放鬆。

推拿按摩:一般應在鍛鍊後20~30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以區域性抖動和被動活動。

溫水浸泡:在30~400c的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是,一般程度的肌肉痠痛和疲勞,其實是有益的——這證明運動取得了效果,通過休息恢復、整理放鬆,體能將會比以前有所提高。

3樓:匿名使用者

每天早上起床後洗漱完畢五分鐘拉申,我就是的,一定堅持,不少於八個動作,每個兩組,

最後兩組腿,每隔一段時間加難度。

例如腿站直,手觸地,我前,左右,每個方向一百個。

4樓:匿名使用者

劈叉、兩隻腳用繩子來起來、以前練胎拳道教練比較極端的方式

5樓:匿名使用者

你是 心理作用吧 。 首先 把自己的心態端正, 再練劈腿時 確實是很難受,沒辦法, 那你也得堅持 堅持 在堅持,方法:每天早上 先 跑步運動,活動全身的肌肉和各關節的 靈活性。

跑完步後,練習性的 拉腿 幅度越來越大。每天如此,相信你 很快 就會 有 很好的效果, 先預祝你成功……

6樓:養生一點

雙腿痠軟乏力,3個小動作,拉開筋結,氣血通暢,腿腳靈活!

怎樣才能儘快的把腿筋拉開

7樓:匿名使用者

方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上話4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!

第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。

以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!

當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。

如何科學拉韌帶

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。(這個我同意,因為以前學校就是這麼來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆)

二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。

四個八拍。換腳,同樣。

再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)

四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。

五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。

六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多,有點理論化:

在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。

如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。

基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。

在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。

這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。

保持一個極限姿勢 30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。

這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。

柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。

8樓:匿名使用者

方法:柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,每天早上話4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。

但絕對不要做靜態壓腿!一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。

在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。

拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

9樓:至今還在不上班

想要儘快的把腿筋拉開,那麼一定要刻苦的練習呀,經常做劈叉拉伸這種鍛鍊心態就是加速推進的伸展。

10樓:匿名使用者

如果你想把腿筋拉開,需要長期的鍛鍊,而不是快速的去把腿筋拉開,這樣的話會讓你的腿受到很大的傷害的。

11樓:匿名使用者

靜態拉伸:拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉,有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動:一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的迴流,使肌肉主動放鬆。

推拿按摩:一般應在鍛鍊後20~30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以區域性抖動和被動活動。

溫水浸泡:在30~400c的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是,一般程度的肌肉痠痛和疲勞,其實是有益的——這證明運動取得了效果,通過休息恢復、整理放鬆,體能將會比以前有所提高。

怎樣把大腿的韌帶開啟,怎樣才能最快拉開腿部韌帶

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