如何練習握力,握力如何訓練

時間 2021-10-15 00:11:21

1樓:匿名使用者

壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛鍊,因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的,前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。

前臂肌由兩組肌群構成,一組是彎屈腕關節的,另一組是伸展腕關節的,肌肉小而多,功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1.側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2.正握腕彎舉

雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3.反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。

此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

4.背後腕彎舉

站立,背後正握(掌心向後)槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6.橈側腕彎舉

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。

7. 手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。

先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。

此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。

前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。重量不要太重,以免受傷。

2樓:強運動

10個動作增加握力,有些你絕對想不到,滿滿乾貨

3樓:玄良宋冬

這個你問對人了,我是跳街舞的,握力不好是不能跳的```

每天練10到20分鐘的倒立``手緊抓地板``7天后準出效果``

不信你可以自己試試

4樓:麻竹竇雁

窩裡很好練

你只要每天使勁攥拳

然後再鬆開

重複做速度要快

要使勁一定要做到

難受的不行的再停下來

或者接著做

這樣的效果更好

你只要堅持一兩天

你就會覺得拳頭可以攥的特別近緊

特有勁兒

當然這就是所謂的握力

不信你就試試。

5樓:先夏

每天早上用一節胳膊粗的短竹竿用力扭!

如何練握力

6樓:強運動

10個動作增加握力,有些你絕對想不到,滿滿乾貨

握力如何訓練?

7樓:蠟筆櫻桃小新

壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛鍊,因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛鍊。這種看法是片面的,前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。

前臂肌由兩組肌群構成,一組是彎屈腕關節的,另一組是伸展腕關節的,肌肉小而多,功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。

1.側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2.正握腕彎舉

雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3.反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。

此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

4.背後腕彎舉

站立,背後正握(掌心向後)槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6.橈側腕彎舉

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。

7. 手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8.負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。

先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。

此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。

前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重複15——20次。重量不要太重,以免受傷。

8樓:凌培恩

他回答非常正確,但是如果是為了升學考試,我有另一套辦法。

提高握力,就只需要做靜力性練習,掌心向下,手指抓實心球(黑色的,2kg)的那種最好,夠大。如果很容易抓,那麼可以做空中提拉。經過多年的實踐,效果很好,但這是純粹為了應付考試,只要達到標準就行了。

如果抓不住,就是說手小,那就做翻腕或者提拉別的東西。再簡單一點,做單槓懸垂。

9樓:強運動

10個動作增加握力,有些你絕對想不到,滿滿乾貨

10樓:滿旭亓官智敏

有種專門訓練握力的器械,一個手掌大小的橡膠皮圈,用來訓練握力非常有效.如果買不到,也可以去買2個大點的鋼球,放在手裡轉呀轉的,也能起到一定效果.

另鄙視刷分的.

11樓:全球健身指南針

手握力訓練 - 比你想像的簡單!

12樓:魔徒

一、握力的鍛鍊方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一個方面。握力大,說明人從事手腕精細工作的能力強,同時對全身活動也起重要作用。例如,人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時,如果握力較強,完成這些活動比較順利。

因此體質專家認為,握力是反映人生存和活動能力的重要側面。

握力大小受三個因素影響:一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量,叫動力性握力,是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量,叫靜力性肌力。

它能通過用力,使手指維持一定姿勢,各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿,它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增強握力的方法:增強握力練習可自肩關節開始,從上到下集中在三個方面;通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌;通過各種肘屈伸動作鍛鍊前臂的屈腕、屈指肌群;通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用槓鈴、啞鈴或其他重物。

怎麼練習握力好?

13樓:匿名使用者

既然是握力,那當然需要握啦,所以握力器是最直接的。

14樓:水爺水水水

10個動作增加握力,有些你絕對想不到,滿滿乾貨

如何練好握力,怎麼練習握力好

第九仙人 握力的鍛鍊方法 握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一個方面。握力大,說明人從事手腕精細工作的能力強,同時對全身活動也起重要作用。例如,人在抬 拿 拉 扯 擰 搬等活動時,如果握力較強,完成這些活動比較順利。因此體質專家認為,握力是反映人生存和活動能力的重要側面。握力大小受三個因素...

如何增強握力,如何練好握力??

握力好練的很 三種方法啊 一 不用任何器械 空手 雙臂伸直向前方 手心向上 五指伸平 然後迅速緊握拳 鬆拳使五指再次伸平 然後再緊握拳 如此重複直到小臂痠痛 個人建議在小臂痠痛 五指幾乎不能伸直之後 再強行再做5 10個會有很好的提升 二 握力器 市場上握力器五花八門的 買個好點的也就幾十塊錢吧 買...

可以用啞鈴練習握力嗎,用啞鈴鍛鍊握力好還是用握力器鍛鍊握力好

可用啞鈴練習握力。還可以用握力器,槓鈴或其他重物練習。握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一個方面。握力大,說明人從事手腕精細工作的能力強,同時對全身活動也起重要作用。例如,人在抬 拿 拉 扯 擰 搬等活動時,如果握力較強,完成這些活動比較順利。因此體質專家認為,握力是反映人生存和活動能力的...