1樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
2樓：匿名使用者
除了運動是不夠的
要讓自己胖起來
然後再使勁的鍛鍊
每天俯臥撐、啞鈴、引體向上。仰臥起坐
都是必不可少的
3樓：
肌肉和筋凸出來,長時間而且長期做一項運動，就可以了，不過很少有很強健的爆發性肌肉，想練爆發性肌肉練出肌肉和筋凸出來，那需要5到10年的努力，想短期練出肌肉和筋凸出來，那練出來的都是持續性肌肉，級自己選吧
4樓：超級苦咖啡
拳頭彈起式俯臥撐，墊塊稍微軟的東西，拳頭著地做彈起式俯臥撐(身體要騰空彈起來 )。也可以擊掌。每天5組(每組20個)。
可以使拳頭變硬。 有時間多去健身房玩玩器械，每種都練一練。
如何讓手臂上的肌肉更加明顯?速成
5樓：趙鵬飛
做啞鈴彎舉，練習肱二頭肌。做四組，每組練到力竭啞鈴前平舉四組，側平舉四組，俯立飛鳥四組，每組做到力竭，練習三角肌做俯臥撐，可以聯絡胸肌，也可以練習到三頭肌，做四組。每組做到力竭可以第一天練習四組俯臥撐四組啞鈴彎舉，第二天練習三角肌，然後第三天重複第一天的運動，第四天重複第二天的運動，以此類推。
6樓：無效
我從小學的時候，二頭肌就有雞蛋那麼大，現在挺好的，最令我滿意度就是我的手臂，我的手臂和我的身體很不協調，就是太粗了。其實手臂很好練的，沒事的時候多做做俯臥撐，雙手之間的距離可以自己調控，最好不要固定在某一個位置，**吃力就在哪兒做，效果最好，慢下快上，要是能堅持，每天分三四組，每組做15到30不等，三個月效果就很好了
7樓：仙吧挽尊帝
健身沒有速成 但是隻要堅持就會必定有收穫
鍛鍊方法去肌肉網看看就行了
8樓：匿名使用者
有氧鍛鍊，猶如形成肌肉記憶
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