1樓：匿名使用者
拉伸運動有很多種，這裡推薦最常見、最經典的拉伸運動。
1、直立雙手往上拉伸運動
人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。
此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。
2、坐姿側身拉伸
以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。
該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。
3、彎腰雙掌觸地
站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。
這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。
4、擴胸運動
說起拉伸運動，每個人都不能忘記擴胸運動。
擴胸運動顧名思義就是對鍛鍊者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛鍊也很有效。
2樓：徒手雷音
適合女生的四個拉伸動作，一起來學習！
3樓：小七寶健身
最全拉伸，訓練一定要拉伸，放在肌肉堆積結塊
4樓：李龍煉戀練
有哪些簡單的拉伸動作推薦一下？
5樓：匿名使用者
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
拉伸運動有哪些啊。
6樓：澤皖浩涆
（一）拉伸動作一：
首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。
然後略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作。
（二）拉伸動作二：
把左腳放在與腰齊高的平臺或欄杆等物上，左腳跟放在平臺上，臀部前彎，上身朝舉起那隻腿的方向傾斜。保持此姿勢15—30秒。
右腿重複這個動作。拉緊的感覺應該是舉起之腿的腱及下背部。
（三）拉伸動作三：
面向門框，將手放在門口的兩側，於肩平高後，向前走穿過門口，直到胸肌略感拉緊時止。保持此姿勢20秒不動。
（四）拉伸動作四：
面對門框的一側或直立的柱子，將雙手置於門框或柱子上，約與肩同高，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。
（五）拉伸動作五：
站立，雙腳開啟與肩膀同寬。伸出右手臂，過頭，向左側彎腰，保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎，重複此動作。
（六）拉伸動作六：
頭朝下俯臥。右手抓住有腳，輕輕地往後拉向臀部，右側股四頭肌(右大腿上方部位)應有拉緊的感覺。保持此姿勢15—30秒不動。左腿重複此動作。
7樓：教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 身體每個肌肉都有對應的拉伸動作，深入了講，每個動作都有自己的主動拉伸，和其他人給拉伸的被動拉伸，我這裡簡單介紹一些。還有補充一點，韌帶拉伸，肌肉伸展，是對增高有幫助的。六種全新的放鬆肌肉的拉伸動作，增強身體柔韌度
你的常規鍛鍊給不到你想要的效果嗎？這歸咎於緊死的肌肉。洛杉磯的名人健身教練ashley borden說：
「當一組肌肉，例如股四頭肌，變得僵硬，那就會阻礙其它肌群的正確鍛鍊，例如會阻礙你的臀部」最終結果是：折損鍛鍊效果和熱量消耗的能力，就更不用說增加受傷的風險了。
做完你的常規心肺有氧運動或者力量訓練後，試一下這六種拉伸運動。你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強，你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。
1. active pigeon
target:梨狀肌 (深層臀部肌肉)
l 以半俯臥撐姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。
l 把左腿靠於肩膀地放於地上，左腳跟靠於右邊胯部。（如圖）
l 把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下。
l 胸部上提，視線向下。
l 如果你韌性較好，把胸部放下於地上並把手向前伸展。
l 把腹部臍部壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。
l 在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。
l 曲膝關節於地上，放鬆；做五遍，然後換另一邊重複。
2. c-curve
target: 下背
l 坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方釐米30處。
l 雙手交叉於腿腱後，手肘向外。
l 彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼。然後用鼻子吸氣。（如圖）
l 呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。（沒展示）
l 回到開始動作然後重複。
l 做5次，換另一邊腿重複。
3. modified cobra
target: 腹部
l 面朝地俯臥於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。
l 收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。
l 肩膀用力往下並離開雙耳。
l 推理拇指和食指，抬起胸部並向前。（如圖）
l 放鬆，重複
l 做5次。
4. hamstring stretch series
target: 腿腱
· 把一卷起的毛巾放墊於頭下，仰面趟在地板上，雙腿伸直，腳步放鬆。
· 彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，儘可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。
· 收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。
· 放鬆然後重複5次。
· 然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。
· 放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。
· 換腿，重複全部動作一共15下。
5. split squat
target: 股四頭肌，腓長肌
· 雙腿肩膀寬站立。右腳向前邁開30釐米。
· 曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。
· 收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。
· 慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。（如圖）
· 站直回到開始動作停留3秒。
· 做5次，然後換腿重複。
6. quadrupeds
target:肩膀
· 跪在雙腿雙手上，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。
· 額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）（如圖）
· 肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。
· 用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢
· 做5次；換另一邊重複。
在我的課程中，我經常要求大家踴躍發言，最常見的問題就是「我能做哪些基本的拉伸姿勢以緩解我的背痛？」脊椎受傷在球場上和日常生活中都比較常見，這並不使人驚奇。
這幾節課的一系列肌肉拉伸姿勢分為幾個部分針對這幾個區域進行練習：下肢、腹部、上體。這節課的肌肉拉伸也很重要，你將學習6種基本的肌肉拉伸姿勢，它們專為增加背部肌肉的柔韌性和力量而設計。
練習的時候注意通過鼻孔進行深呼吸。在每個練習之前，將肚臍吸向脊椎，穩定腹部。
好，現在就開始練習吧！
1. 仰面躺在健身球上，擴胸運動
坐在球上，然後將腳緩慢向前移動，直到背部和頸部支撐於球體上。注意：保持頭部和頸部受到支撐，調動臀大肌的參與，讓臀部保持與地面平行。雙膝成90度彎曲。
伸展雙臂，將在注意力集中在胸肌的拉伸上。保持這個姿勢，呼吸5～10次。將手放在球體上，雙腳往後走，直到恢復到初始位置。
2. 俯臥於健身球上，拉伸背部
將健身球在臀部下面轉動，讓身體停留在健身球上並拉伸後背。保持這個姿勢，深呼吸5～10次。終止做這個姿勢要緩慢。
3. 貓式伏姿
從健身球上緩慢滾離，雙手和膝部支地。雙手垂直於雙肩，膝部垂直於臀部。吸氣，然後將脊椎壓向地板，將肩部往後轉動。
不要過度拉伸你的脖頸。呼氣，將肚臍吸向脊椎，調動臀大肌，將脊椎抬向天花板，低頭頷胸。重複整個過程10次。
4. 眼鏡蛇姿勢
開始時俯臥於地上，掌心向下，肘部垂直於肩部，注意雙肘擠壓在身體兩側。
將雙腿並在一起，擠壓臀大肌，呼氣，將胸部抬離地板，將肩部向後轉離你的耳部，不要過度拉伸頸部。恢復到初始位置，重複整個過程5次。
5. 仰頭的犬
如果你的柔韌性不錯，可以進一步拉伸肌肉。雙手支撐於地面，十指儘量分開，垂直於肩部，雙腳腳尖支地。保持這個姿勢，呼吸3次。
6. 鷹式轉身
仰臥於地，將腳後跟收回至臀大肌下面。將右腿翹到左腿上面，雙臂平伸，放於地面。讓雙腿倒向右側。保持這個姿勢，深呼吸5次。然後切換至身體另一側，以同樣的方法重複前面的過程。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
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8樓：徒手雷音
這麼細緻的拉伸講解，一起來試試！
9樓：小七寶健身
最全拉伸，訓練一定要拉伸，放在肌肉堆積結塊
10樓：匿名使用者
坐位體線曲，腹背運動。還有，兩腿叉開與肩同寬，兩手自然下垂，然後向上伸右手，貼耳部，向左彎腰。另一側一樣。
11樓：李逵日日記
1、直立雙手往上拉伸運動
人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。
此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。
2、坐姿側身拉伸
以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。
該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。
3、彎腰雙掌觸地
站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。
這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。
4、擴胸運動
說起拉伸運動，每個人都不能忘記擴胸運動。
擴胸運動顧名思義就是對鍛鍊者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛鍊也很有效。
跑步之後為什麼要做拉伸運動，拉伸運動有什麼技巧？
在跑步之後要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。小腿拉伸運動。我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之後很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在牆上，兩腿一前一後分開，前腿彎曲，後腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到後腿有拉伸感之後保持30秒，然後換另一條腿拉...
拉伸彈簧的特點是什麼，拉伸彈簧有什麼特點？
拉伸彈簧 也叫拉力彈簧，簡稱拉簧 是承受軸向拉力的螺旋彈簧，拉伸彈簧一般都用圓截面材料製造。在不承受負荷時，拉伸彈簧的圈與圈之間一般都是並緊的沒有間隙。許多不同的終端裝置或者 鉤 是用來保證拉伸彈簧的拉力 拉伸彈簧與壓縮彈簧的工作原理相反。壓縮彈簧在壓緊的時候反向作用，拉伸彈簧則在伸展或拉開的時候反...
堅持哪些動作，一週告別大粗腿，拉伸腿部線條
很多人都希望自己的腿直而細，但正常生活中腿部的形狀受多種因素影響，有些是遺傳引起的，有些是肥胖引起的，畢竟我們腿很容易發胖所以想要在日常生活中瘦腿的人可以學習一些以下瘦腿動作，幫助我們達到瘦腿的目的，讓腿看起來更好。空蹬自行車這個動作主要是在地上，將腿抬起來做蹬自行車這個動作，腿來回交替，這可以起到...