1樓：愛緯
在各部位塑形過程中，我們總是在說翹臀是可以練出來的，但是也是相對難練的，因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，想讓臀部變得飽滿結實我們首先要做的就是減脂，從而讓臀部脂肪變少，然後再進行臀部訓練來達到臀部塑形的目的。
然而，在臀部塑形過程中，我們說得最多的是如何提臀讓臀部變翹，但是我們也不能忽視一點就是如何讓臀部變飽滿。在一些練臀的複合性動作當中，比如深蹲、臀橋等動作都主要是鍛鍊臀大肌的，其目的是為了抬高臀線而起到提臀的作用，但是在這一類的練臀動作當中，臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而無法得到鍛鍊，所以我們還要選擇一些獨立性的動作來重點鍛鍊臀中肌也臀小肌。
當然，鍛鍊臀中肌與臀小肌的目的並不是簡單地讓臀部變得飽滿圓潤，加強兩者的鍛鍊除去對外形的影響以外，還起著穩定髖關節的作用從而降低對於膝蓋的壓力，其原因在於：如果髖關節周圍肌肉薄弱，多餘的力量就需要膝關節與股骨外側的肌肉來承擔，從而對膝蓋產生較大的壓力。所以如果臀中肌與臀小肌發達則可以保持骨盆在水平方向的穩定性，對於我們維持正常的體態有著重要的作用。
因此在鍛鍊臀大肌的基礎上加強對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊，不但可以讓整個臀部肌肉協調均勻的發展，更可以幫助我們把臀部練翹，還可以讓我們把解決臀部兩側的凹陷來把臀部練飽滿。
所以，接下來分享一組針對於臀中肌的鍛鍊動作，讓我們在鍛鍊臀大肌的基礎上更有針對性地鍛鍊臀中肌，以解決臀型不飽滿的問題。
動作一：彈力帶臀橋分腿（20次）
將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地 臀部發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線，然後在此基礎上雙腿向兩側分開 至動作頂點稍停後雙腿還原，然後下壓臀部還原，注意不要讓臀部落實於地面
動作二：跪姿側抬膝（雙側各20次）
將彈力帶固定在大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方抬起非支撐腿 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動
動作三：半蹲左右平移（左右各10次）
將彈力帶固定在大腿處，雙腿併攏，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上雙腿依次向側方移動一個體會 站穩後，雙腿再反方向移回 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：側臥蚌式開
動作四：側臥蚌式開合腿（雙側各20次）
將彈力帶固定在雙膝上側，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂屈肘，手觸地以保持身體穩定 雙腿屈膝併攏，下側腿著地支撐身體 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，向上方抬起上側膝蓋 至頂點稍停後慢慢還原 注意動作過程中，除了活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動
動作五：深蹲側抬腿（雙側各10次）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳 臀部和迥後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時抬起另一側腿 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作六：側臥抬腿（雙側各20次）
將彈力帶固定在雙膝上側，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂屈肘，手觸地以保持身體穩定 下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，保持身體穩定，向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後慢慢還原 注意動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動
在正式訓練過程中，第一組訓練可以徒手來進行，以幫助我們有效的啟用臀部肌肉，然後再接下來的幾組使用彈力帶來增加動作阻力，以期讓臀部肌肉得到更加有效的刺激。動作間休息30-45秒，每次進行3-5組。
需要注意的是，任何形式的塑形訓練，都不能幫助我們減掉該部位的脂肪，因此體脂率高的情況下首先要做的主要應該是減脂，然後再去塑形。並且，無論是減脂還是塑形都是一個比較長久的事情，所以，我們要調整心態並規律地堅持下去。
2樓：匿名使用者
如果只是想瘦屁股的話，那麼可以通過抽脂來進行區域性**效果是比較好的，但是最好是通過運動來進行**，可以配合一些**操來進行區域性**，也可以達到很完美的**效果的，而且屁股如果是比較胖的話，那麼最好不要長時間的久坐，吃完飯之後最好是運動一下。
3樓：易用店鋪
主要還是通過刺激區域性的肌肉進行增長，首先就是可以考慮進行深蹲等區域性肌肉的鍛鍊和加強，另外，在鍛鍊的時候也一定要注意做到有氧和無氧的相結合，同時需要配合飲食。
首先就是要儘量的避免過於油膩，過於辛辣刺激性的食物，儘量保持飲食結構的健康，可以適當地增加高蛋白的食物，刺激肌肉的生長，在平時的時候也一定要注意避免過度的鍛鍊，防止出現肌肉的勞累和損傷的情況。
4樓：佔冰綠
同步太瘦如何把臀部變大？這個應該是沒有什麼辦法。可以到美容院去問問美容醫師。
怎樣使臀部上翹？怎樣才能讓臀部變大
5樓：天蠍天空格外藍
其實想要讓臀部變大這個也沒什麼難的了kaziya說沒有那麼麻煩的，現在一個簡單的搭配上按摩的動作就可以在不經意間讓自己的臀部變大些的這個本身就是專門豐臀讓臀部變大的，具體按摩的方法、步驟，不必太過在意只要自己覺得適應就可以，因為畢竟按摩只是為了讓精華吸收的更快一些的這個也是我個人感覺比較好的改善臀部的方法了，分享給你希望也可以幫到你哈
請你採納我吧~
6樓：檸檬愛美
可以通過豐臀術。豐臀術就是利用醫學手段把那些臀部平平或者是想要擁有大臀部的臀部弄得豐滿起來。採用的手術的方式有多種，目前有假體植入法，電波拉皮豐臀術，自體脂肪移植豐臀術。
建議可以考慮進行自體脂肪豐臀的，是將自身多餘的脂肪抽取出來，經過提純淨化處理，填充到需要的部位，安全可靠，也不會產生排異反應的。建議您到當地正規的醫療美容院進行手術，安全有保障。
如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
檸檬愛美
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