1樓：網友
您好，首先在您儘可能完成的情況下調整作息和飲食，如下（作息，晚十一點睡，早七點起床，吃飯，十一點半到十二點半午餐，下午六點晚餐）（飲食，早餐來點雞蛋，少吃蛋黃，搭配一些牛奶麵包，午餐魚搭配蔬菜，晚餐水果為主，所有的飲食都要少油，）
再次，鍛鍊計劃，身高體重合適，可以跑步搭配仰臥起坐，俯臥撐，（跑步，跑步有勻速，變速，衝刺，迴圈等，給你編幾個迴圈，一，用八的速度跑五分鐘減到六走一分鐘為一個迴圈，做六個迴圈，二。用七跑九分鐘用六走一分鐘為一個迴圈，做四個迴圈，三。以八為底，每一分鐘加一個速度，加到十二開始減速，每一分鐘減一個速度，減到六，為一迴圈，做四迴圈等等，（先做俯臥撐，一組三十，做五組，每組休息兩分鐘，仰臥起坐一組三十每組休息兩分鐘，做五組，每一星期數量加一個，休息時間減短一秒）
還有就是器械了，身體五塊大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，週一，胸，槓鈴臥推（一組十個，六組），啞鈴臥推（一組十二個，五組），啞鈴飛鳥（一組十二個，五組），繩索夾胸（一組十二個四組），帶肱三頭肌訓練，仰臥臂屈伸（一組十個，六組），屈臂下壓（一組十二個，五組），等，週二，背，引體向上（一組十個做六組），高位下拉（一組十二個，做六組）坐姿划船（一組十二個，五組）直臂下拉（一組十二個，四組），等，週三，肩，頸前推舉（一組十個，做六組），前平舉（一組十二個，做四組）反向蝴蝶機（一組十個。做六組），俯身側平舉（一組十二個做四組）啞鈴推舉六組（一組十個，做五組）
週四，腿，槓鈴深蹲（一組十個，做十組），負重剪步（一組十五個，做四組）腿屈伸（一組十二個，做六組）腿彎舉（一組十二個，做六組），站姿提踵（一組十二個，做六組）
週五，肱二頭肌（臂彎舉，一組十個六組，啞鈴彎舉一組十個六組，高位繩索彎舉一組十二個，五組）肱三頭肌，（仰臥臂屈伸，一組十個六組，頸後臂屈伸，一組十個六組，俯立臂屈伸，一組十二個，四組）
週六，有氧，心肺，週日，休息，
2樓：匿名使用者
首先必須得說明，光是鍛鍊是不夠的，肌肉的生長還需要營養的保證。其次，你說的胳膊具體是指那些肌肉？？要知道胳膊肌肉一般是肱二頭肌、肱三頭肌、和三角肌（而三角肌分前束中束和後束，其針對的鍛鍊方法不大相同）。
正規的俯臥撐能鍛鍊到你的肱三頭肌和三角肌前束；鍛鍊二頭肌的話可以選擇舉啞鈴或其他重物，順便把小臂也練練；鍛鍊三角肌的話就做飛機動作（簡單的說就是雙手同時向上舉起重物），雙手向前方由下向上舉起重物能練三角肌前束，左手向左右手現有由下向上舉就練三角肌中束，向後舉則練三角肌後束。最後是我的建議：一、營養方面：
儘量小食多餐，多吃吸收較慢的東西，鍛鍊完之後儘快吃吸收快的東西（具體的分類自己查）。二、休息方面：確保有穩定的休息（每天最好加起來夠8小時）！
三、鍛鍊方面：不需要整天練，大概一個星期練4到5次，每次20多分鐘就差不多，不過前提是要練到力竭！！啊諾州長說過，真正能讓你達到提升效果的是你最後堅持不住時那幾下~加油吧！
是男人就對自己狠點！！
3樓：黑科技導師
大概5~7個月能粗最多3cm 然後再練2年也就這樣了方法不對 肌肉不是這麼來的。
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