1樓：英雄多少無奈
腹肌鍛鍊方法。
1、空中登車。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹。
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5、傳統卷腹。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
怎樣練腹肌最快最有效
什麼方法練腹肌最快
2樓：根晨楓
最快練腹肌，可以通過以下幾種方法。
第一卷腹運動。
第二摺疊式仰臥起坐。
第三，靜態平板支撐。
第四，藉助一些器械的腹肌運動，以上運動都對腹肌鍛鍊有很好的效果。但無論採取哪種運動，都要做到以下幾點。第一，運動姿勢要準確到位。
第二，運動量要適中，運動量太少，起不到鍛鍊的效果。運動量過多則會造成勞損或損傷。第三。
要避免受傷，運動前要做好熱身，運動後要注意體能的恢復。第四，運動要循序漸進，持之以恆，運動量可以從小量開始逐漸加量。每次運動時間要至少半個小時，每週至少四到五次。
怎樣練腹肌最快最有效
3樓：接慕雁抗春
如何練出健美腹肌。
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動。
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動。
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹。
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身。
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動。
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腹肌怎麼練出的最快？
練腹肌最快最有效的方法
用什麼方法練腹肌最快，最有效
4樓：葉落之辰
動作要領：
1.雙手握住雙槓撐起身體，腳尖崩直，雙腿併攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放鬆，不讓斜方肌參與運動，然後深吸氣，呼氣時腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。
2.當雙腿抬到與地面平行的時候停止，保持1－2兩秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然後雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終併攏，不要分開，然後腹肌再次發力，反覆進行練習就可以了。
注意事項：1.動作比較難，綜合素質要求高。所以應該把雙槓抬腿放在腹部練習第一個動作。
2.動作需要強壯的手臂支撐雙槓，否則無力支撐腹部根本沒有機會得到鍛鍊。所以應首先該將臂力提高到一定水平，否則無法進行練習。
3.動作時身體不要前後擺動，這樣會影響腹肌的鍛鍊效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是前提條件。
4.抬腿時雙腿不要分開，繃直，否則會覺得很省力，這樣也就影響了鍛鍊效果。
5.凡是高難度的練習動作，對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。
這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛鍊效果也就更加明顯。
5樓：吉言起名
以下方法可加快腹肌生長：
1、一分鐘異側手腳支撐。
2、側臥收腿起坐。
3、俯撐側轉身。
4、仰臥起坐+連續直拳。
5、仰臥收腿起。
6、俯撐雙腳左右交叉點地。
7、平板撐起。
6樓：一宿更名
首要要明確的是隻有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯想要腹肌鍛鍊有效就要減脂，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹。
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝。
腹橫肌：平板支撐。
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者。
7樓：anders小吳
腹肌練習需要把靜態的動作控制訓練和動態的控制訓練結合起來，首先你可以用仰臥起坐，仰臥舉腿，兩頭起等動作來練習腹肌淺表的那些大的肌肉，同時加入一些靜態控制的力量練習，方法可以選擇俯臥四點支撐（俯臥撐的姿勢下雙上肢撐起來不動，靜態控制）提升腹部深層肌肉的控制，此方法可以由平地支撐訓練開始，逐步增加難度；增加難度時可以選擇雙腳墊起來，雙手支撐在地面，也可以雙手和雙腳都支撐在高處提升難度。
8樓：趣知生活
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
9樓：愛健身的小白糖糖
7天就可以鍛煉出馬甲線。
腹肌怎麼練效果最好，初學者怎麼練腹肌最有效？
這位朋友，不知道你的身體素質怎麼樣，我就按照正常的簡單說一下。仰臥起坐 初期是雙手十指交叉放於後腦 不要死死的抱住後腦勺，對頸椎很不好，實在不行就兩手放耳朵後面 腿部彎曲，壓住腳背起身。這樣你可以一組20個 數量視自己能力 中間休息40秒，再來一組。等到你可以一口氣做80個的時候，可以嘗試雙腿併攏放...
怎麼練肌肉最快最有效，在家練肌肉的最好方法
手機使用者 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢...
請問咱們男的，怎麼才能練腹肌練的有效果，練出來腹肌，教教我，沒腹肌的不要裝！我不要那種特別累的，也
卓湛靜 如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起...