1樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
一、標準俯臥撐
1、水平位置
兩手撐於地面，間距等同於肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。
由頭部到踝關節儘量保持平直狀態（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時，開始呼氣，恢復到初始位置並重復動作。
理想組數：15個/組 2組/次
2、下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據個人身高稍作調整）的長凳上，手撐於地面。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛鍊效果。
理想組數：10個/組 2組/次
3、 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組 2組/次
二、跪姿俯臥撐
1、水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組 2組/次
2、下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組 2組/次
3、 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組 2組/次
三、跳躍式俯臥撐
相較於標準俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛鍊上。
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直（上撐）時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
四、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手（這裡暫定為左手）稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。
之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
2樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
3樓：安生
每天做10個俯臥撐,每兩天都增加一個,做到每天都能做50個到80個就行了,我練了一個多月,胸肌就很大了!
怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？
4樓：餜槉
1、第一種可以採取腳高手低的方式，讓身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更容易練到胸肌上沿肌肉。如果小於或者大於了就會練到其他部位的肌肉。
2、可以採取手高腳低的方法，來鍛鍊胸上肌肉。
3、可以採取平地窄距俯臥撐。鍛鍊胸肌中縫中間。
4、臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
5樓：新籃社
家裡因為條件和環境的限制，導致許多動作不可以正常進行。我是學習運動生理學專業的，希望回答對你有幫助。
在這裡我建議你徒手和器械兩種方式。
首先是徒手動作，俯臥撐必須要做，許多人知道俯臥撐，但是不知道其中的奧祕。做俯臥撐不容易堅持，是因為做多人訓練方式有問題。你可以採取一種逐量遞增的訓練方法保證訓練效果，又叫金字塔法。
具體方法是，第一次做1個，休息30秒，然後2個，休息30秒，做到不能做為止。這還不夠，比如說你第一週的極限是做到了7個，算一下，每天你做了30個俯臥撐。第二週你就要加量了，做到8個，這樣每天就是38個。
為了讓你胸肌更壯，建議你做窄距俯臥撐，如圖:
記著，徒手動作不代表沒有難度，以下幾個方法是增加難度的方法:把腳墊高，起身時擊掌，背部負重等。這都是有效的方法。
第二種就是器械型，由於家庭環境條件有限，我建議用啞鈴和槓鈴，這是最有效最快練胸肌的方法。
平板啞鈴飛鳥（如圖）
這動作你肯定見過，我強調以下幾點，首先是保證啞鈴一直在平板上方，不要到背部以下。然後手臂不要打直，彎曲至120度，第三是做的時候把重量調到「最多可以做12下」，做兩到三組。
6樓：
在家裡練胸肌最簡單最有效的方法其實就是模擬健身房的器械練習。
有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備一個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。
沒啞鈴的話，就做俯臥撐，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。
面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
引體向上，這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。
經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
7樓：宇宙外的三道題
在家中鍛鍊胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材，也不需要場地。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
8樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
9樓：
家用單槓專賣
胸肌中間怎麼練？
10樓：他de生活
練胸肌中間可以選擇雙槓臂屈伸的方法，練習時要注意保持低頭含胸，腳尖向前，上臂的姿勢。
也可以通過蟹式夾胸的方法練腹肌中間部位。靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓。
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
由於窄距俯臥撐比普通式俯臥撐更加側重鍛鍊胸肌內側，所以鍛鍊胸肌內側可以更傾向於做窄距俯臥撐。
但是窄距俯臥撐比普通俯臥撐難度要大，很多人初開始並不能做。所以可以先做難度低的俯臥撐鍛鍊力量。
窄距俯臥撐鍛鍊數量：做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
11樓：匿名使用者
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯臥撐
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂。
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸。
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你一個方法，就是爬杆，也是鍛鍊內側胸肌的一個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬杆，因為爬杆過程中，雙臂要做環抱狀，抱住杆子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。
12樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
13樓：朱耀僑宜楠
臥推，用槓鈴。
你在家還是健身房？比較好的器械你可以用夾胸運動。但注意要大重量，少次數的運動方式，另外加飲食。
我複製一些我給別人寫的你看看，希望能幫到你
不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。動物肝臟什麼的。
增肌方面，4-6組一次，每次最大重量控制在8-10次之間。加飲食配合才可以。
飲食上以高蛋白質為主。比如牛肉，增肌粉，雞蛋清等。
如果想讓身材或是肌肉線條明顯的話，就用多次數，少重量為好。
增肌階段就必須讓肌肉充分的休息。一週最多三次。每次間隔要在48小時以上。讓肌肉得到緩解。同時，必要的飲食很關鍵。
最後，一天兩次也可以。但要看身體承受能力，以及你的健身計劃如何確定的。
建議找健身房的教練按你實際的情況，安排健身計劃。
怎麼練胸肌？
14樓：眾體**
練胸肌，不僅迷人，還能鍛鍊身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢?
1、運動，每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行2、臂力器練胸肌，將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮(如此重複)
3、拉力器練胸肌，往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開(如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續)
4、仰臥起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)，每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度(再自己能接受的範圍之內)。
肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
怎樣練胸肌，怎樣練出胸肌？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。1 根據你問題，體重太重做不起來，可以跪著做麼 家裡有啞鈴 說明家裡經濟條件不錯 2 想練啞鈴，先保證每飯後跑十公里，然後再考慮練啞鈴 3 相當多的人在想怎麼能不活動 自欺欺人。動態...
怎樣練胸肌，怎樣練胸肌的上半部分？？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。你最好做俯臥撐 引體向上 可以用拉胸的那種東西 就可以練胸肌 怎樣練胸肌的上半部分？上斜槓鈴推舉，仰臥於角度為30 45度的斜椅上。向上推舉槓鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。此動作只要鍛鍊胸肌上部。重量慢慢增加，8 12次...
到底怎麼練胸肌好？胸肌要怎樣練才好？
要我說把一天練100個幾組是不大可能的，而且這種練法練久了肌肉會練死的，肌肉練死了的話就很難變大的，千萬別這樣。我以前在家也一直練俯臥撐，胸肌也有點，想變個很大是不大可能的。我現在在健身房練，胸肌面積明顯變大了。我只練了一個半月，就這樣了快把。所以我推薦你去健身房練會比較練個出來。1.如果你身體本生...