1樓：問題顧問
槓鈴，啞鈴。
徒手的話，把腳抬高50cm做俯臥撐。
每天6組，每組8~12個，下壓時呼氣，上推時吸氣（注意呼吸特別重要），注意節奏：慢放快推；每組後用拳捶打胸部（目的是促進血液迴圈，快速增長肌腱），鍛鍊兩天休息一天（肌肉也是需要休息的，不然就成了死肌肉了），然後就是堅持了（懶惰的時候，問自己：難道我永遠是一個失敗者麼？
），堅持一月，效果顯著（親身經歷）。
希望您滿意該答案，謝謝您，祝您開心，強健：）
2樓：白導工作室
在家裡沒有任何器械的話可做俯臥撐，動作必須標準，不駝背，而且要練寬距俯臥撐（倆手掌距離略寬於你的肩膀），這樣可以練胸大肌！分組做，每組做12到18個，每組間休息不超過1分鐘，每次做6到8組！
還有就是雙槓支撐，上下垂直支撐，也是分組做！
如果有條件去健身房的話選擇的餘地就更過了，比如臥推、啞鈴推舉、仰臥啞鈴飛鳥等都可以練到胸肌！
3樓：後來居上的木魚
光俯臥撐是不行的，那做只能讓胸肌的上半部變大，但下半邊還是肉，
4樓：劍經業
方法如下：1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
5樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
6樓：匿名使用者
做俯臥撐是最好方法之一。每天下午5點左右做。分幾次做！~這樣效果很好！另外做過後。蛋白質要補上來。
7樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
8樓：李正傑
做臥推，俯臥撐，拉單槓，都是不錯的方法。
9樓：夜鴉
俯臥撐 臥推 仰臥啞鈴飛鳥 連起來做超級組。
10樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
11樓：情獸不再禽獸
一般是要有肉才好練。不過，肉你可以慢慢長的。可以堅持每次傍晚進行鍛鍊。鍛鍊完後可以補充一些高蛋白物質。比如說雞蛋或者是肉類什麼的。這樣有利於肌肉的滋長。
12樓：在哪逝呿啈冨
多做俯臥撐啊。或買個拉力器自己練。
怎麼練胸肌
13樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
14樓：hey松
俯臥撐，迎體向上。注意動作協調，勞逸結合。
怎麼練胸肌
怎麼練胸肌
15樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
16樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
17樓：匿名使用者
1，每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2， 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）
3，臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4， 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
5，仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。這個就不多介紹了。,6， 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了。
7， 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習。
18樓：匿名使用者
網上教程很多，俯臥撐或者啞鈴，最主要能堅持。
19樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
20樓：1985的
引體向上是最有效的。
21樓：匿名使用者
吃蛋白粉 舉槓鈴之類的 多做鍛鍊胸部的運動。
22樓：
俯臥撐，長久的堅持！
怎麼練胸肌，胸肌中間怎麼練？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。這個是俯臥撐 只要堅持就行，一週5次槓鈴10 10就ok，在做10 10啞鈴飛鳥，說的在多不如練的多，只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以...
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