1樓：網友
負重仰臥起坐。
先背躺，然後雙手抱頭做一組。
在腹趴，在做一組。
幾天後可以適當的加點重量。
如何在三個月內練出六塊腹肌
2樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
3樓：網友
主要還是要鍛鍊腹部的肌肉，每天做五組仰臥起坐，一組五十個。只要堅持下去，三個月肯定可以練出六塊。
4樓：原來是青寶
1、制定鍛鍊計劃：找出你的體脂肪率、進行針對腹肌的運動、進行高強度間歇訓練、制定及遵循鍛鍊計劃。
2、改變飲食：制定「乾淨飲食計劃」、飲食均衡、每天吃分量小的六餐、多喝水。
5樓：彩排無人生
我覺得你鍛鍊的量太大了，不能讓身體長期出於疲勞狀態。你應該制定乙個健身計劃，按照這個計劃使肌肉得到協調的鍛鍊。至於腹肌鍛鍊，每天做三組仰臥起坐，第一組30個，第二組25個，第三組20個。
做的時候，動作要標準：人仰臥，小腿與大腿成九十度，雙手置於腦後。起身時，腿腳不動，臀部不動，兩肘合攏，使腹肌收縮；躺時，下肢依舊不動，兩肘及時，讓腹肌得到伸展。
節奏快起慢下，呼吸是起身呼躺時吸，如此堅持鍛鍊三個月，肌肉塊會很明顯。練肌肉時，消耗的是蛋白質，所以鍛鍊結束後要及時補充蛋白質。牛肉，魚肉，雞肉含有豐富蛋白質，少脂肪，要多吃，另牛奶，雞蛋也是不錯的食物。
人體每公斤體重需要2~3g的蛋白質，你一天內要補充足夠的蛋白質。還要保證充足的睡眠。這樣，想不長肌肉都難。
6樓：網友
體脂高 看不出腹肌 體脂降掉一定含量 就會看到腹肌了 多做有氧運動 跑步一定要在三十分鐘以上 並且要達到最佳燃脂心率 游泳也是非常不錯的有氧運動 儘量在練完力量之後做半個小時有氧 跑步爬坡都可以。
怎樣在乙個月內練出六塊腹肌
7樓：mr娛影隨行
教你乙個動作，一天堅持半個小時，乙個月就可以練出六塊腹肌。
8樓：勾星星姬歌
每天一分鐘的快速仰臥起坐，然後就是躺著做40下抬腿。
保證乙個月能有腹肌，我做乙個月都比較明顯了。
不過就是剛開始有點痛。
9樓：浮恬然匡為
要想當兵，每天晚上三個一百，俯臥撐，仰臥起坐，雙腿深蹲，不求速度，只要標準，對你以後軍旅生涯有很大幫助。
10樓：伊蕊那拉若騫
先看你目前體脂含量多少，如果體脂含量在18左右的話結合飲食和科學訓練能在乙個月內達到。
11樓：網友
想都不用想不可能，健身是序漸進的，一口氣吃不成胖子慢慢來吧。
能在兩個月練出六塊腹肌嗎？
12樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
13樓：網友
首先，要確認你目前的狀態：體重、體脂率（肥胖程度）、有無運動基礎、性別，這些都是決定因素，不同的狀態需要不同的鍛鍊方法和時長，所以不能一味的要計劃。
其次，在家練你的那些器械都是多餘的，練腹肌用不到。健腹輪、單槓懸垂卷腹、仰臥起坐、仰臥舉腿、皮平板支撐等等很多動作才是鍛鍊腹肌的王牌動作。
最後，不管你是什麼狀態，練腹肌不僅僅是無氧運動就能達到的，還需要同時配以有氧運動，才能內外兼修。
14樓：sc大表哥
如果你的體脂含量標準，是可以的，體脂越含量越大越不可能在短期內實現。但你的腹肌並不一定是六塊，這是你天生的無法改變。
增肌減脂這是個複雜的過程，和你的鍛鍊強度、飲食結構、休息恢復都有密不可分的關係。
你的身體狀況，生活習慣等什麼都不清楚，你怎麼讓人給你個詳細的計劃 ？
計劃是死的，同樣的計劃適合別人不一定適合你，所有的東西都有針對性。
否則還要那些健身教練幹嘛，每個人拿著份鍛鍊計劃譁~譁~嘩的就練成了。
15樓：公尺湯熬電影
當然不一定，但不是沒可能。很多人推薦各種運動組合。
其實主要還是要減脂，因為腹肌本身就存在，只是被脂肪蓋住了。
16樓：網友
主要看你的基礎怎麼樣了？如果體質率夠低的話，兩個月是沒有問題的。
17樓：總會有晴天
如果你本來沒有什麼基礎的話，基本不可能。那些男明星因為拍戲需要，在專家的指導下還需要好幾個月才能練出腹肌。你沒有那些專門的時間和專家，兩個月練六塊腹肌不太可能。
18樓：匿名使用者
能呀，但如果連續休息乙個星期就完全恢復原來樣子啦。所以想要有腹肌就得堅持下去。
19樓：網友
能在兩個月練出六塊腹肌。前提是運動量和運動強度大。然後吃減脂增肌餐，輔劑。小心身體健康喔。
20樓：網友
那是不可能的事，鍛鍊是個長期的堅持不能急於求成，過度的追求結果反而會傷到身體起到反作用的。
21樓：網友
可以 兩週過渡期，往後每週練6休一。
這個前提是你的體脂不高，如果你是個肥胖子，倆個月不可能！
肥胖子可能要1年加。
22樓：匿名使用者
你每天按照這個練 兩個月別頂出現腹肌。
23樓：網友
去脂肪有氧訓練。
配合腰腹的針對訓練效果快。
24樓：匿名使用者
其實怎麼練這個我也不懂，不過連六塊真的很難誒，你能吃的了苦麼。自己想想就好了，不用再追問裡回覆我了。
25樓：力量蓄積
首先要看自己什麼基礎 歲數。
如果是年輕人 20-30歲之間 小腹未形成的 肯定可以在兩個月內讓腹肌顯形。
一般建議做卷腹每日三組 每組循序漸進50為基數 每週可增加10次 間隙可適量做引體向上 你的啞鈴拉力器就先不考慮了。
其中比較重要的細節在於飲食 需要高蛋白 尤其是早餐 牛肉 牛奶 雞蛋 是每餐必須要有的。
更重要的是呼吸節奏 這就是所謂的有呼吸 只有有效率的呼吸 才可以讓你攝入的蛋白質轉變為肌池裡的atp 如果不理解 可以選擇簡單的理解 也就是在鍛鍊中不要急於求成 一定要適量 掌握呼氣不要過於急促 不可做到極限 否則就是無氧運動 容易產生過多乳酸 導致乳酸最後轉變為脂肪。
如何才能在30天內練出4塊或6塊腹肌？
26樓：網友
如果你夠瘦的話，那麼你有可能瘦出腹肌在30天之內。一般來說30天太短了，做不到的，很難一下子練出腹肌的。練腹肌還是需要長期堅持，循序漸進。
27樓：韓允微
想要在乙個月內練成4塊或6塊腹肌，是比較有難度的，心急吃不了熱豆腐，合理鍛鍊，堅持每天鍛鍊，這才是王道。
28樓：網友
這就有點難了，三十天之內可以讓你養成乙個習慣，鍛煉出那種鍛鍊時候的感覺，可以練出點雛形，如果想練出腹肌是需要長時間的鍛鍊的。
29樓：張海燕學姐
我覺得肯定會有人做到，但能做到的肯定不是一般人。俗話說冰凍三尺非一日之寒，凡事都有循序漸進的過程，更何況有些事就算努力也不一定會達到效果，會有諸多因素影響著這件事大發展。
30樓：我好難熬
想要在三十天之內練出腹肌，就需要做高強度的運動，但這樣會對肌肉和筋骨造成不必要損傷。
31樓：給你宇宙
我覺得這個好像難度有點大啊，俗話說一口吃不成個大胖子，如果真的想乙個月內練成腹肌的話就只有高強度訓練了，每天俯臥撐平板撐仰臥起坐，加油。
32樓：可愛的
練出腹肌起碼要三到四個月，不可能在短期之內就能達到好的效果，要堅持長期的練習。
33樓：四顧無人燈下黑
首先如果你是乙個胖子，基本不可能。腹部的脂肪太容易堆積。如果本身就很瘦，那堅持乙個月還是有希望的。
34樓：網友
30天？那你是要超神，腹肌不是乙個月就能練成的，最起碼三個月，你想乙個月練成就試試魔鬼訓練。
做什麼運動可以快速長高？？做什麼運動能快速長高
我覺得跳高是能長高的，因為每當跳一次，骨髓應該也在運動吧。不過這長高是需要時間的，很慢。不過我聽朋友說起長高的經歷，他是按照 李志豔的長高日記 增高成功的內增高鞋墊可能引起的四種疼痛。1.腳痛 走路時每個腳底都有三個支點支撐體重，前腳掌兩個，腳後跟一個，如果放進了高度不適合的內增高後，鞋跟的著力點前...
睡前做什麼運動能瘦腿，做什麼運動才能瘦腿？
零基礎健身 有什麼有效瘦腿的動作？ 遊子逸 睡前如何運動瘦腿 1 晚上躺床上做騎自行車的動作 這個動作很簡單，就是仰面躺在床上，然後雙腿抬起來，像平時騎自行車一樣在空中進行蹬踏，這樣的動作每天做三組，每組100次，每次以兩條腿蹬踏一次為計量。2 每天做三組高抬腿 高抬腿是最費力的跑步方式，就是要把腿...
做什麼運動能鍛煉出腹肌丫
自己選了就要堅持做，既可以保持身材。又可以健體。1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還...