1樓：亮仔健身
5分鐘全身運動，不用器械，在家就能做，增肌減脂，2周見效。
2樓：炎之十月
1、深蹲×50：
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向；吸氣，下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回覆上蹲腿；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。
2、平板支撐——1 分鐘。
俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
3、開合跳×100
a.雙腳併攏，雙手放於體側起跳；
b.雙腳開啟，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。
4、弓步蹲×60
a.站立，慢慢向前抬起乙隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡；
b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。
5、俯臥撐×40
a.俯臥撐，雙手開啟與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可；
b.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回覆上乙個動作繼續。
6、高抬腿——30秒。
身體正直站立，乙隻大腿向前高抬，小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。
7、靜力深蹲——1分鐘。
背後靠牆半蹲，雙腳開啟與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面；雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。
8、登山步×100
俯臥撐雙臂和地面垂直，軀幹儘量平行於地面，雙腿依次向腹部方向**。
tips：以上動作交替鍛鍊心肺與肌耐力，每個動作間可根據自身情況酌情最多休息45秒。
在家裡做哪些運動可以減脂或增肌？
3樓：佳日學長
1.踏板健身。
在室內做踏板運動，就像小時候玩的跳方一樣，可以單腳跳，向前跳，也可以田跳。可以根據年齡或體力跳躍，量力而行。但是踏板一定要注意選擇鞋底柔軟防滑的鞋子，以免發生事故。
另外，動作要協調，不要太激烈。
2.地板俯臥撐、仰臥起坐。
這兩項運動永遠不會過時，無論你是看電視還是思考。俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。練習俯臥撐不一定要每次努力做很多。
每次鍛鍊時做3組或4組，每組做10~15個是乙個很好的鍛鍊計劃。
4樓：海納百川
在家裡做俯臥撐跳繩登山跑都可以減脂增肌。
5樓：亢朗利
減脂：大重量建議以控制飲食為主，多喝水，多睡覺，斷零食；正常體重最有效的應該算跳繩了，當然也要配合飲食，高油鹽糖的要少吃。
增肌：小白當然是做俯臥撐仰臥起坐深蹲這些了，等到每次可以做到30個以上了就要做一些變式還有加負重了。keep裡面的不少課程都很適合初學者。
6樓：小羊
跳繩可以很好的進行全身減脂，或者帕梅拉運動也可以，但是滴堅持下來，**不在一朝一夕，而在於堅持，三分鐘熱度是不可能達到效果的。
7樓：小山村情懷
1、深蹲x50
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向；吸氣，下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回覆上蹲腳；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。
2、平板支撐—1分鐘。
俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
3、開合跳x100
a、雙腳併攏，雙手放於體側起跳；
b、雙腳開啟，保持膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。
4、弓步蹲x60
a、站立，慢慢向前抬起乙隻腳，屈臂自然擺動，單腳保持平衡；
b、抬起那隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊。
有哪些戶外運動可以增肌?
8樓：環球青藤
1、手推車俯臥撐(鍛鍊胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌)
這種鍛鍊方式肯定比乙個人練的效果更加顯著。鍛鍊時，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。
從一般的俯臥撐動作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身後抬起你的雙腿，就好像推乙個獨輪車一樣。當她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。
當穩定後，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鐘，然後回到最初位置。
2、樹枝引體向上(鍛鍊背部肌肉，二頭肌以及肩膀)
引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕鬆完成動作並使上身肌肉得到鍛鍊。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。
3、曲膝點地(鍛鍊三頭肌、大腿以及腹肌)
如果有乙個朋友跟你一起做這個運動，你就會感覺輕鬆了許多。後背儘量靠近公園長凳的邊緣，雙手抓住凳子。然後做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。
先抬起右腿，但右腳腳後腳跟還要著地，右腳彎曲。
身體後側的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個身體下降的同時收緊腹部並且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度，保持一秒鐘，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然後繼續動作。每條腿連續做六次動作為一組。
4、腳對腳騎自行車(鍛鍊腹肌)
兩個人的兩腳相對，這種運動對鍛鍊腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對腳底並且離開地面，兩個大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。
當你的身體抬起來後，收右膝朝胸部的方向，同時伸直左腿。(你的同伴應該給你做一樣的動作，不過兩個人的腳底一直不能分離。)保持一秒鐘，回到最初位置，朝相反的方向運動。
在家怎麼鍛鍊能夠有效和快速地增肌呢？
9樓：小李同學
如果想要練胳膊上的肌肉，可以自己買兩個小啞鈴有時間在家裡練練，一定要堅持每天都練，不能半途而廢。另外給大家推薦乙個很好的健身軟體—keep，可以針對每個人的情況制定相應的增肌計劃，既科學又合理。
10樓：南潯很難
想要在加有效和快速的增肌，太多了，首先就是不能每天吃了睡睡了吃， 少吃比較油膩的食物。每天早起跑步，多吃蛋白質多的食物。每天舉舉重物，多做一些仰臥起坐，俯臥撐之類的運動。
11樓：浮生若夢丶
要想在家鍛鍊並且達到快速地增肌的效果的話，應該無氧和有氧運動一起進行。在進行完高強度鍛鍊之後還應該進行無氧運動比如跑步等。
12樓：網友
可以做一些仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐，深蹲。可以搭配著運動吃一些蛋白粉，合理搭配飲食，控制鍛鍊量，自律每一天。
13樓：王志順順順
在家的時候可以做一些平板支撐或者是仰臥起坐。這樣可以更好的增加肌肉的效果。
有沒有在家就能兼職的工作，有沒有在家裡能做的工作，可以兼職的
網路論賺業 業餘時間也能做的兼職，人人可做，就看你願不願意放下面子。 呂晨依 有啊，一部手機就可以搞定，不管是學生還是上班族還是寶媽還是什麼人，只要你會用手機，只要你會打字聊天，月入3000 是很正常的，幾千人的大平臺，還怕被騙嗎，還怕不掙錢嗎 蝸牛吃甜瓜 感覺你也可以去外包類的平臺上試試看，這種型...
增肌粉對身體到底有沒有害 吃增肌粉對身體有害嗎？
效果還可以！但是你吃後要大強度的訓練！不然身體就會像發麵饅頭一樣的虛胖！激素成分比較多！體形瘦弱者，不是競技鍛鍊者，不建議服用！合理飲食和科學鍛鍊就能改變你的體形！堅信！建議你不要食用，因為這個產品是給有一定健美經驗的人使用的，一般他們在食用期間都會加大訓練強度，使得肌肉得到快速的增長，建議你食用一...
增肌粉含激素嗎？（有沒有什麼副作用啊？）急
增肌粉呢 對健身的人來說蛋白粉就很好 主要是動物蛋白 有助於促進肌肉的生長 讓鍛鍊後的效果更佳明顯 只要鍛鍊的量與服用的蛋白粉量成正比完全沒問題，如果攝入過多會上火而已。增肌粉我是不建議 蛋白粉是可以的 網上 健身房 保健店都有 希望採納 就是喜歡肌肉,像c羅那樣 請問我吃增肌粉好嗎?請幫幫我，增肌...