1樓：網友
我也打中鋒，所以方法應該適合你。
要想提高速度和彈跳，先減減體重會事半功倍。
一：** --長跑。
萬能而且有效的**法，不要求快，能2天跑1次就ok樂。
我一般操場10圈4000公尺是20分鐘。
二：提高速度--變速跑。
唯一一種能適應籃球運動的跑步方式，順便能練體能，想提高效率的話可以在提速段給自己限個時間，比如100公尺的提速段15秒。
三：彈跳--掂腳尖，半蹲跳，摸框。
關於能練彈跳的方法有很多，這裡列出3種個人覺得不錯的。
掂腳尖，練小腿。
半蹲跳，練大腿。
摸框 , 練跳速&最大彈跳持續度。
2樓：權白翠
呵呵， 速度和彈跳啊，首先是在肌肉的發達程度上而論的。
現在胖了，就得想法把肥肉變結實。
爆發力也是靠肌肉來提供的啊。
所以， 如果時間充足，可以像以上幾位說的去做，練習長跑**，短跑速度，如果沒時間，那就 每天晚上，一定是睡前，堅持做蹲起，俯臥撐（這個對爆發力有好處，親身經歷），腳尖跳，摸高。 讓自己很累。然後去休息。
只有這樣肌肉才能恢復。
貴在堅持啊。。。
努力吧、
3樓：淡定渲染
跳繩最好 而且簡單 每天2000個 最好離地高度有15到20公分 然後500個負重跳。
4樓：網友
跳臺階 折返跑 衝刺跑。
發展跳躍能力的方法
5樓：好好新星聞
發展跳躍能力的方法有：增加臀部力量，增加下肢力量，雙腿跳躍練習，貼紙跳躍練習，拉伸練習。
一、增加臀部力量
加強臀部爆發力，有無器械均可以。直立站立，單腿向前邁出一步，重心在兩腿中間備罩賣，下蹲過程中，重心由中間移至前腳，膝蓋以45度角彎曲。關注臀部發力感覺，一組15次，交換腿，共3組。
二、增加下肢力量
下肢力量好比彈跳力的發動機。腿部肌肉越強，向上的爆發力越大，最後達到最大的垂直飛躍。
三、雙腿跳躍練習
雙悶孫腳分開與肩同寬、腳尖向前，雙腳同時蹬地發力，雙腿下蹲，大腿與膝蓋以45度角彎曲，如同坐在椅子上一樣，向垂直上方跳躍，輕輕落地；注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的其餘部分放鬆狀態。
四、貼紙跳躍練習
為了增加跳躍垂直空間，找到乙個高空的牆壁，單手拿10張粘滯便箋並開始跳躍。在第一張便條標記為「第一跳」，第二張「第二跳」，以此類推；當第一次跳到最高點時，另乙隻手將「第一跳」貼有標籤的便條貼在牆上。
五、拉伸練習
通過拉伸提高靈活仿逗性。簡單粗暴，坐於地面，雙腿向前伸直，勾腳尖，雙手觸控腳尖，儘量用胸主動向膝蓋靠攏，拉伸腿筋和臀部。
如何提高跳躍力
6樓：雲都親子
字跳躍2.雙重跳繩。
3.側向跳躍。
4.壓力繩跳躍。
5.雙手摸籃板垂直跳（雙腳和單角替）
6.衝刺跑摸框。
7樓：智立人力資源管理
提高跳躍力方法，訓練前注意都必須做足熱身，不然容易受傷。熱身運動到微出汗才算熱身完畢。
1.雙重跳繩。
字跳躍3.側向跳躍。
4.壓力繩跳躍。
5.雙手摸籃板垂直跳（雙腳和單替）
6.衝刺跑摸框。
8樓：廣州奈落教育諮詢****
以下是提高跳躍力的方法步驟：
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm，(若你覺得容易的話，你可跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成次。
第二項：臺階。
1. 找張椅子來， 把只腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上。
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外跳。
第三項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2.只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成次。
第四項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或。
注意事項：1、合理安排提高跳躍力時間。
2、做好安全措施。
9樓：網友
提高跳躍力有兩種，乙個是天生的肌腱長得好，還有乙個就是後天努力了。俺肌腱長的不長，所以考後天努力了。第一：
加強腿部力量。可以負重槓鈴下蹲，力量是肯定要的。其次你是跳高，那麼跳高姿勢一定要標準。
多加練習，你肯定會跳的更高的！
10樓：妖精末末
平時多跳。
我在初中的時候也練過，在自己現在跳起來的最高點再上面一點點釘乙個釘子。每天以它為目標努力個十次。三個月後就會有效果。等碰到了再把釘子釘得上面一點。
11樓：網友
沙袋，每天5公里，再加上合理膳食！！
乙個月保你身輕如燕！當然還要必要的拉韌帶！！
12樓：極地冥
我也覺得逐漸增加沙袋綁在腿上練習跳躍就行，電視上練武功就是這樣的。
13樓：石樑
在腿上綁沙袋，每半個月加後加分量，不要加的太多。
14樓：愛鴻信
在腿上綁沙袋···多運動···
15樓：網友
買雙好的運動鞋，有事沒事多跳跳。
有什麼方法能提高跳躍能力
16樓：匿名使用者
迅速提高彈跳力訓練教程。
美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階。
1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
17樓：體育老師與生活的死磕
優質微課系列《臺階跳躍練習》體育老師運用多種方法來提高學生跳躍能力。
短時間內提高跳躍力的辦法
18樓：匿名使用者
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。 週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力或虛塌量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組衫圓，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負譽閉重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。
最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
19樓：匿名使用者
每天蹲跳起100個。一週就夠。
求能持續提高彈跳、彈速的方法！
20樓：網友
每天回寢室時跳樓梯。
怎樣提高閱讀速度和記憶力，怎樣提高閱讀速度 我看書實在太慢了
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