1樓：君巨集看
運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身可以避免運動損傷的發生（特別是在天氣寒冷的秋冬季節）。而乙個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。
熱身的益處。
幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。
有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率，從而讓身體更高效的供氧燃脂。
增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節做好接受更大強度訓練的準備。
熱身方法。1、手臂轉圈。
站直，肩膀下沉，手臂伸直，轉圈，順時針和逆時針各15次。
2、俯身爬行。
俯身，向前爬到俯臥撐的姿勢，再向後爬到手指頭摸到腳尖，重複10-15次。
3、手腳轉身。
俯身，腿彎曲成九十度，同時同一邊的手臂向上伸直，眼睛望著手尖。左右兩邊各做一次為一組，重複10-15組。
4、拉伸彈力帶。
健身彈力帶（如果沒有彈力帶的，可以找一些有彈性的繩索代替），肩膀下沉（不要聳肩），用胸肌的力量把手臂伸直，收攏，重複10-15次。
5、自重深蹲。
要點：雙腳開啟與肩膀同寬或者稍微寬些（看你自己怎麼舒服），彎曲膝蓋，把臀部和身體重心往下壓，感覺到身體重心壓在腳板中心，而不是腳尖或者腳後跟。膝蓋彎曲的方向與腳趾頭的方向一致（這一點很重要，可以保護膝蓋）。
做10-15組。
6、鴿子式拉伸。
這個動作是用來拉伸韌帶的，盤腿，身體前傾，注意做到自己的極限就好，保持15秒鐘，再換腿做另一邊。
7、轉膝拉伸。
備註：以上的熱身方案，部分動作有結合了慢力量以及拉伸練習，慢速的力量練習同樣可以造成血乳酸、生長素、皮質醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習後進行中低強度的有氧運動，脂肪消耗速率可以增加一倍。
2樓：阿然
冬季運動前，我們可以原地進行一些幅度較小的熱身運動，促使血液流動，避免運動過程中，身體出現突發性問題。<>
第一，可以先活動上半身，進行四個八拍的擴胸運動，活動兩隻手臂。
第二，活動腰部，原地左右轉動腰肢，然後左右彎腰進行伸展運動，四個八拍即可。
第三，活動下半身，可以先左右活動一下腳腕，然後原地跳一跳，放鬆下經脈，避免運動過程腿部抽筋。
第四，採取弓步壓腿，左腿四個八拍有節奏的進行壓腿，右腿同樣進行。或者，可以選擇進行原地下蹲，30-50個一組，首次嘗試可以做10-20一組，放鬆一下腿部肌肉，但頻率一定要控制好，速度一定要慢。
最後，在進行劇烈的運動之前，可以先適當慢跑兩三圈，讓自己的身體和心臟適應運動的模式，避免劇烈運動產生的身體不適，讓心臟產生負荷。
3樓：重頭再來
我一般晨跑在家裡做動態熱身，大概五六分鐘身體就暖和了，韌帶，關節感到輕鬆靈活，就可以出門跑步了。
冬季跑步前怎麼做熱身運動
4樓：生活寶典
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直開啟，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍。
手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍野衝時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。
左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行。右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與知脊伏腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
7、膝關節運動
聽到「預備」口令時，兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞搭攜環。練習4×8拍。
冬天為什麼要熱身？
5樓：孤獨自由行歲月
提高肌肉溫度，預防運動損傷。
運動橋冊鋒前進行一定強度的熱身準備活動，能夠使肌肉內的代謝過程加強，溫度增高，粘滯性下降，提高肌肉的收縮和舒張速度，這樣有助於增強肌肉力量、韌帶的韌性和伸展性，減少由於肌肉劇烈收縮而造成的運動損傷。
提高內臟器官的功能水平。
人體的內臟器官有乙個很強的特點就是生理惰性比較大，就是在人體進行運動時，內臟器官並不能立即進入活動狀態。所以運動前進行熱身能夠在一定的程度上讓內臟器官功能發揮作用，還可能減輕在運動時內臟器官的不適應出現不舒服感。
放鬆肌肉，加快血液迴圈。
運動前進行熱身運動，能夠幫助僵硬的肌肉得到活動放鬆，增加流向肌肉敏晌的血液量，放鬆肌肉的同時，加快身體血液迴圈，讓全身提前進入運動狀態。
調節心理狀態，興奮大腦皮層。
運動前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯絡，使大腦皮層處於最佳興奮狀態。
調整身體狀態，快速進入運動。
我們可以通過做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫公升高；體溫公升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成「良性迴圈」。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式的運動練姿寬習。此外，體溫公升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的**，並提高神經系統的機能。
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