男生怎樣快速練韌帶,20週歲男生求零基礎拉韌帶詳細教程

時間 2021-10-15 22:30:10

1樓:木子

拉韌帶其實就是熱身的一種形式,劇烈活動前要把筋拉展,以防止突然加速韌帶承受能力受不住,受傷或斷裂:韌帶拉傷,另外一個意思就是:通過拉韌帶,提高身體彎度的承受能力,各部肢體的延展能力。

方法一一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶容易鬆)

二、就是拉韌帶了,分幾個步驟進行。

先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。

四個八拍。換腳,同樣。

再是雙腿,雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,下半身直立。(雙腿)

四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。

五是壓胯 膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最後是貼地。

六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意,要找個人幫幫你。

方法二1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

重複,每天10到50分鐘,實在不行做俯臥撐的姿勢,別做俯臥撐,會好受一點兒,雖然會酸。

2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

不同年齡段的人拉韌帶需要考慮自己的年齡。基本上講,人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。

所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。

否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。

2樓:美草

現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(tomas kurz)經過長期的研究而創立的:對等性柔韌訓練(isometric stretches) 該方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上話4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。

但絕對不要做靜態壓腿!第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,***到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。

然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!

當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助

麻煩採納,謝謝!

20週歲男生求零基礎拉韌帶詳細教程

3樓:偷水喝的螞蟻

首先,韌帶的伸展要循序漸進,具體方e68a8462616964757a686964616f31333335306330法如下:

1,拉韌帶前必須先跑步,最合適的是跑2000米(要求10分內必須完成),然後衝刺400米(盡力快速跑),接著放鬆5分鐘,既可以進行壓腿拉韌帶,你越是跑步熱身越充分,拉韌帶的時候越能伸展。

2,每次拉的時候先固定一個高度,下劈叉一個高度,慢慢往下壓,有疼痛是正常的,每次壓10秒,反覆下壓5次,期間可以適當休息3分鐘。接著可以左右甩腿就可以了。

3、腰部的拉伸,可以先左右摸腳下壓,接著再直下壓夠地,每次慢慢用力下壓,循序漸進。正常情況下,一個星期上一個難度,千萬不要著急,其實,每次拉完都會有所疼痛的,第二天再拉的時候依然會疼痛,這時候你減緩疼痛的最後辦法就是充分跑步,充分熱身,你越是熱身充分,減緩疼痛效果越明顯。所以,你必須做好每次壓腿前的熱身工作才能進行韌帶的拉伸活動。

4、拉伸韌帶到一定高度或者下蹲到一定程度後,最後的那點高度深度就是你的瓶頸了,這時候一定要放更漫長的訓練週期,千萬不要急著去上難度。你還是遵循上面的方法,繼續熱身充分,繼續下壓,大概3個月左右,只要天天堅持,你的韌帶完全可以開啟橫豎一字,雙手掌可以貼地了。

最後,謹記,循序漸進,堅持不懈,克服疼痛,成功必然,一天不練,白練三天!祝你科學鍛鍊,早日成功!

4樓:科技覅人

簡單的方法是!你買一本健與美雜誌!裡面都有介紹,一般夠你用!

如何練習韌帶

5樓:體科所

首先糾正你個說法,你不是韌帶差,是柔韌性差,兩者是不同的概念。

柔韌性只有堅持拉才可以,前後劈叉即縱叉,還有橫叉都要壓下去,動作要標準,腿部就差不多了。腰部的可以坐在墊子上分開兩腿,然後右手過頭去夠左腳,拉住後堅持一會兒,換另一側。和**一個道理,柔韌性要長期堅持,因為好多人會因為疼痛而放棄。

6樓:凌睿紫霄

我以前練體育的時候就是韌帶不合格,,現在依然如此。。

方法我看過不少,你可以去試試。一隻腿向前一步,腳後跟翹起,雙手交叉像翹起的那隻腳靠近,另一隻腿可以彎曲,一次做20~30次,做兩組,一條腿做一組,一共做兩組。。膝蓋這個問題還是去請教你們教練,大腿內側你可以試試用跨欄的壓腿方式試試,我當時練跨欄的時候就是這樣的。。

坐在床上或者什麼地方,兩腿向前伸,將其中一條腿向身體側面彎曲,是兩條腿成九十度。然後用伸直腿邊的另外一邊的手去夠伸直腿的腳,配合向跨欄一樣的動作。。每天都練練,,還有就是側壓腿。。

要堅持,。

7樓:匿名使用者

最科學和有效的柔韌方法

最科學和有效的柔韌方法(希望可以幫助到一些人...)

現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(tomas kurz)經過長期的研究而創立的

『對等性柔韌訓練(isometric stretches)』,該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年,現在還

在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫*和豎*,比如著名的george a.

dillman, 空手道9段大師,就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,

每天早上用4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜

態壓腿!第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別

的劈*方法,***到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,

感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿

,反覆如此,大概5次左右。以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第

二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6

個月可以順利劈開橫*,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈*!當然,這個方法還

有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫

助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿

,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以

後每個月增加分量,這個方法對劈*有很大的幫助。

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