1樓：拉里嗲嗲
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
健身高手進來~高手，一定是高手才進來#######
2樓：網友
身高，體重，男女，體質情況，經濟狀況。哥們，看你這麼認真，打了這麼多字，一定不介意把這些跟我說說吧。
來個健身大神
3樓：趣味看世界
1.戒菸戒酒；
2.優質蛋白質攝入：水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉；
3.碳源攝入：粗糧饅頭，玉公尺，雜糧粥，公尺飯，麵條；
4.鍛鍊頻率及時長：每週保持4-5次鍛鍊頻率，每次鍛鍊時間控制在40-50分鐘，有氧控制在20-40分鐘之間。
5.開合跳，深度，俯臥撐，鴨子步，burpee(波比)，弓箭步，腹肌撕裂者系列等動作都可以！
求健身高手 為我解答一下。謝謝各位了
4樓：
1、熱身。主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。
達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。
2、力量鍛鍊。
根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。
3、 柔韌性鍛鍊。
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。
腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展。
利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉，增加軀幹力量，保證穩定性；利用下背伸展鍛鍊後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、 心肺鍛鍊。
增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合於體能較差的男士；對關節磨損不大，能緩衝膝蓋壓力，使之在鍛鍊中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。
5、 cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
求教健身達人，快請進
5樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部笑辯：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯陸答臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌早公升慧。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
各位健身高手請幫忙擬定健身計劃，各位健身高手請幫忙擬定一個健身計劃！
建議每次訓練時 時間不少於50小時，先進行20分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。周1，背部 引體向上 3 6 8個 坐姿頸前下拉 3 8 12 坐姿反手下拉 3 8 12 槓鈴划船 3 8 10 t槓划船 3 8 12 啞鈴划船3 8 12 周2，胸部 槓鈴臥推 3 8 12...
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...
瘦人初學健身想增肌 請教各位健身高手喝增肌紛還是蛋白粉加肌酸
要想增肌，每天每公斤體重要補充2 2.5克蛋白質和3 5克碳水化合物，要是全部從食物中補充的話會同時攝入大量的脂肪 膽固醇 亞硝酸鹽 鹽等，長期這種飲食會使身體變成酸性體質。所以用蛋白粉和增肌粉來幫助補充蛋白質和碳水化合物是很好的方法。增肌粉是高蛋白 高碳水化合物 高熱量的代餐粉，是要當飯來吃的，用...