稜角分明的腹肌要練多久
1樓：top健身工作室
鍛鍊完美的腹肌需要做到有氧運動+無氧運動+飲食，只***了這三點，你就能擁有完美腹肌。
有氧運動。要想使腹肌顯現出來，就必須做大量的有氧運動，以減少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，別人也是看不出來的。
仰臥起坐。仰臥起坐是訓練腹肌最好的方法，因為其涉及大部分腹部肌肉。
正確的訓練方法為：
1）躺在一張軟的墊子上，面朝上，雙手置於腦後\/交叉與胸前。
2）下背部伸展，靠住墊子。
3）肩胛骨抬離地面1—2英吋，並向腹部靠攏。
4）起來時呼氣，下顎微收，脖子伸直。
5）保持頂峰收縮1—2秒。
6）下降時不要完全放鬆，保持腹部的張力。
腹肌訓練要點。
1）節食。2）多喝水，這樣可以使腹肌看起來更加漂亮。
3）兩天訓練一次腹肌。
4）在訓練日，首先訓練腹肌。
5）持之以恆。
鍛鍊完美的腹肌需要做到有氧運動+無氧運動+飲食，只***了這三點，你就能擁有完美腹肌。
有氧運動。要想使腹肌顯現出來，就必須做大量的有氧運動，以減少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，別人也是看不出來的。
仰臥起坐。仰臥起坐是訓練腹肌最好的方法，因為其涉及大部分腹部肌肉。
正確的訓練方法為：
1）躺在一張軟的墊子上，面朝上，雙手置於腦後/交叉與胸前。
2）下背部伸展，靠住墊子。
3）肩胛骨抬離地面1—2英吋，並向腹部靠攏。
4）起來時呼氣，下顎微收，脖子伸直。
5）保持頂峰收縮1—2秒。
6）下降時不要完全放鬆，保持腹部的張力。
腹肌訓練要點。
1）節食。2）多喝水，這樣可以使腹肌看起來更加漂亮。
3）兩天訓練一次腹肌。
4）在訓練日，首先訓練腹肌。
5）持之以恆。
2樓：網友
你是廋還是胖呢。廋就會快，沒有肉嘛，直接練習了就可以看到。
廋的話，每天100個一組。
早，中，晚各一組。
胖就慢了，沒有一年半載沒什麼效果。
怎樣鍛鍊肌肉才會有稜有角
3樓：生活小常識
1、槓鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量公升差時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳歷帆趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的`方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。
下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
2、槓鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩託深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
肢笑雹 動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩託，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部。
位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
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