1樓：匿名使用者
綁什麼沙袋？傻子才綁呢，這樣的作法只會讓肌肉的塊看起來比較大，但肌肉會變硬，失去彈性，導致爆發力不夠。辦法還是有的，主要看你是缺少耐力還是缺少速度，其實初三1分9秒的成績還是可以的。
給你一個訓練計劃吧
這個計劃要求每週訓練5天，休息兩天，休息非常重要，它是保障訓練的前提，休息不好就練不好。
週一，先慢跑2000米熱身，然後作拉伸
1，20米跑，用最快速度跑3組，每組休息半分鐘
2，30米跑，用最快速度跑3組，每組休息半分鐘
3，50米跑，用最快速度跑3組，每組休息半分鐘
4，100米跑，用最快速度跑3組，每組休息1分鐘
5，慢跑1500米結束，作拉伸
週二，練習彈跳，之前先慢跑2000米熱身，然後作拉伸
1，蛙跳20個，5組，每組休息1分鐘
2，蹲跳20個，5組，每組休息1分鐘
3，跳起摸高20個，5組，每組休息1分鐘
4，單足跳，左右腳各30，5組，每組休息1分鐘
5，慢跑1500米結束，作拉伸
週三，練力量，之前先慢跑2000米熱身，然後作拉伸
1，不知道你有沒槓鈴，沒有的話不作器械也可以湊合著練，找一個大號的、一個小號的、一箇中號洗衣液同，裝沙子湊合當槓鈴使吧。作深蹲大號的25*3、中號的30*3，小號的50*3，每組之間休息1分鐘。
2，俯臥撐作25*5，每組休息3分鐘
3，腹肌撕裂者一組或兩組，這個你可以晚上睡覺的時候作，網上有教程，自己找吧。
4，慢跑1500米結束，作拉伸
週四，練耐力之前先慢跑2000米熱身，然後作拉伸
1，400*3每組休息3分鐘
2，800*3每組休息3分鐘
3，1500*3每組休息3分鐘
4，3000一組
5，慢跑1500米結束，作拉伸
週五，作整理
作你最舒適的速度跑5000米一組
週六、週日休息，可以慢跑，或打球都可以。
如果上面的量太大，你可以適當減小運動理，只要自己身體能承受就可以了。
2樓：龍海
第一：速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。
同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。
冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
第二：發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
3樓：葫蘆娃的福祿
還有多久測試？建議你考試前幾天多長跑1000到1500左右，鍛鍊一下心肺功能，對你跑400的時候呼吸上會有幫助。可以買紅牛（藍罐的）在考試前20分鐘喝。祝你成功
4樓：儒雅的小濤
從沒訓練過的跑這樣還算可以吧，後面的100米加不了速是很正常的，因為你沒訓練過，沒有耐力，後面就跑不起來了，如果是可以的話，你一般前300米不要落後對手太多，在最後100是要加速的，你沒訓練過，那就直接起步開始就快速的向前跑
5樓：
其實不建議你綁沙袋訓練，綁沙袋訓練隊你的骨骼和腿部肌肉非常不好。建議你每天抽出一定時間，可以採取變速跑和長距離跑，來練習。首先是堅持，經過一定時間。會有所提高的。
6樓：就算我
綁沙袋主要訓練耐久和彈跳，不能快速提高，想快速提高還是魔鬼訓練，跑完400，休息完了繼續400，一直400的跑吧
7樓：風塵
應該要改進跑步的方法，訓練擴大步幅或者提高步數頻率
8樓：櫻min殿
可以看看 全是**
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