1樓：匿名使用者
棒球還是需要很多的訓練，不要聽別人的，實戰那純屬就是不會打。。。自己一個人要練得多數是素質，棒球非常需要體力和爆發力，衝100米，很有意義。剛開始60就比較好。
多做幾組，讓自己偶體能儲備，才能讓你有體力做正確的動作。除此之外，自己可以做接球聯絡，像空中拋，接球，剛開始拋身前，之後可以拋身後。注意腳步動作，還可以對著牆扔，接**回來的地滾球。
總之，鍛鍊自己正確的接球動作。其次，棒球發力，下盤很重要，所以練練負重深蹲也不錯。如果要是有朋友一起練習，多數要練得是傳接球，和拋擊，有條件打投手球那更好。
總之訓練可以很系統，如果沒有系統的好好練，盲目實戰也頂多是個愛好者中的中低水平。有什麼不明白的可以再私信我
2樓：3w沒名字
投手練習方法
1、重心和平衡
投手在投球動作的開始及投球的過程中要注意重心和平衡的掌握。投球中經常出現的問題是投球動作前沒能使身體重心平穩就開始投球，動作啟動抬腿後身體重心還沒有站穩的情況下急於投球（後者是本人經常出現的情況）
練習方法：
投球開始後撤步不要太大，不要使身體重心後倒，身體正面對接手（或者牆壁上自己畫個投球好球區）啟動抬腿時大腿帶動小腿抬起，上身正直，雙手合手放置胸前，動作緊湊有利重心和平衡的掌握。也可在投球練習中抬腿後停留2-3s,等重心平穩後再投；另一種方法是抬腿後閉眼練習平衡，時間30-60s。
2、分手時間
在投球動作中的分手時間應該和放腿時間一致。在抬腿放下時也是手下落分手的時間，分手的位置應在腰間。分手後大拇指向下，兩肘與肩平行 ,當伸踏腳落
地的同時投球手必須舉到頭上位置。
練習方法：可進行單腿站立，練習落腿分手的動作。
3、伸踏動作
當投球動作中自由腿抬起放下時，自由腿膝關節向支撐腿的膝關節靠近，這樣使自由腿的腳跟略向前，用自然橫跨動作跨出。跨出的動作應與身體平行，當自由腳跨出步幅的時，自由腳旋轉使腳尖向前，指向投球方向。伸踏距離是身高從腳下到鼻尖的距離。
4、弓步
當自由腳伸踏出去形成弓步時，弓步的角度應＞90，因90弓步角度在承受身體的前衝力時，從生理和生物力學角度看都不如在110-130之間承受力大。同時大承受力弓步會停住前衝動作，使上身產生較大的慣性向前壓下。
5、髓的轉動
當弓步形成後，髖的轉動應如同一扇門的執行方式，前側髖（本壘方向）固定，
後側髖向前旋轉，帶動手臂向前投出。
6、手臂的動作
投球手臂的動作在舉起時肘關節一定要高於肩，這樣會有利於出球的角度，避免肩部的受傷。投球手臂的用力不應在身體的後面，而應在身體的前面。
3樓：匿名使用者
棒球投手練習方法：
一、投手練習方法
1、重心和平衡
投手在投球動作的開始及投球的過程中要注意重心和平衡的掌握。投球中經常出現的問題是投球動作前沒能使身體重心平穩就開始投球，動作啟動抬腿後身體重心還沒有站穩的情況下急於投球（後者是本人經常出現的情況）
練習方法：
投球開始後撤步不要太大，不要使身體重心後倒，身體正面對接手（或者牆壁上自己畫個投球好球區）啟動抬腿時大腿帶動小腿抬起，上身正直，雙手合手放置胸前，動作緊湊有利重心和平衡的掌握。也可在投球練習中抬腿後停留2-3s,等重心平穩後再投；另一種方法是抬腿後閉眼練習平衡，時間30-60s。
2、分手時間
在投球動作中的分手時間應該和放腿時間一致。在抬腿放下時也是手下落分手的時間，分手的位置應在腰間。分手後大拇指向下，兩肘與肩平行 ,當伸踏腳落
地的同時投球手必須舉到頭上位置。
練習方法：可進行單腿站立，練習落腿分手的動作。
3、伸踏動作
當投球動作中自由腿抬起放下時，自由腿膝關節向支撐腿的膝關節靠近，這樣使自由腿的腳跟略向前，用自然橫跨動作跨出。跨出的動作應與身體平行，當自由腳跨出步幅的時，自由腳旋轉使腳尖向前，指向投球方向。伸踏距離是身高從腳下到鼻尖的距離。
4、弓步
當自由腳伸踏出去形成弓步時，弓步的角度應＞90，因90弓步角度在承受身體的前衝力時，從生理和生物力學角度看都不如在110-130之間承受力大。同時大承受力弓步會停住前衝動作，使上身產生較大的慣性向前壓下。
5、髓的轉動
當弓步形成後，髖的轉動應如同一扇門的執行方式，前側髖（本壘方向）固定，
後側髖向前旋轉，帶動手臂向前投出。
6、手臂的動作
投球手臂的動作在舉起時肘關節一定要高於肩，這樣會有利於出球的角度，避免肩部的受傷。投球手臂的用力不應在身體的後面，而應在身體的前面。
二 、準備活動中的一種傳球方法
練習分為四個階段：
第一階段→原地傳球。時間4min，距離18m。要求：傳球動作幅度要大一
點，傳球動作放鬆。
第二階段→側滑步傳球。時間3min，距離27m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對準目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能開啟。
第三階段→側滑步傳球。時間3min,距離39m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對準目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能開啟。動作不要太用力！
第四階段→相對投球。時間和投球距離不限。要求：
按投球動作投球，對方蹲下接球。先用側身投球，再用正面投球，各投5球，交換一次。10球后可用同樣的方法投第二種球，接球人可要內外角點。
三、棒球運動員的基本訓練**：
簡述：棒球運動是無氧運動，平時可以注重於爆發力的訓練。棒球運動中包含4項技術：投、打、跑、接。
如果是業餘愛好者，個人認為只針對爆發力訓練和基本的體能訓練即可。
1、專項力量訓練方法
棒球運動員要強化的肌肉：（以下是運動員專項訓練，室內最好的鍛鍊器械就是啞鈴。你可以參照以下內容用它來完成，不懂的可以看看相關身體建設的書籍，有很多的，我自己有兩本，裡面還配有計算公式以及營養所需，很全面）
（1）三頭肌（反面的二頭肌也要加強）。4 組x10次加重球。
（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4組x15次啞鈴正反練習
（3）胸大肌（輕量）。4組x10次 臥推，離心力練習，可增加重量20％。
（4）背肌（非常重要）。4組x15次 加重球雙人練習。
（5）腹肌、側腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4組x20次加重球雙人練習。
（6）臀部的條大肌肉。4組x10次重物後收腿練習。
（7） 大腿四頭肌（正面的大塊肌肉）和（背面的肌肉）。4組x10次重物前抬腿練習及槓鈴深蹲練習。
以上練習安排每週三次即可，肌肉是需要48h來恢復的，否則適得其反。建議你使用健身類書籍根據自己體重和需求由淺入深的訓練。但一次訓練所有的肌群都應覆蓋。
2、有氧運動（基本上這是一種國內教練員慣用且很好的有氧訓練的流程。）
重點：持之以恆。
在一般的體能訓練中，大概分成重量和有氧運動2個部分，運動員只要1天花1h左右的時間交替做這2種訓練就可以了。有氧運動的部分，通常有氧運動的頻率應該是1周3天（訓練1天休息1天），每次30min，強度則在心跳率達到min150~160次左右；同時，運動員要交替進行各種不同的有氧運動，因為不同的有氧運動會用到不同的肌肉群，這樣的效果會比較全面。
舉例；星期一做30min的間歇跑兼有氧力量20min，
星期三中速跑 5km 兼柔韌力量20min，
星期5 去爬山，以此迴圈……
其實，平時在家有做身體建設的，幾乎都可以包含了。室內的簡單訓練最好的器械是啞鈴，但是比較難掌握，所以如果之前沒有做過，最好量體裁衣，循序漸進。朱儁西的回答簡單扼要呢！
如果是投手的話，還有很重要的長跑，剛開始可以從3km練起，量體裁衣，直到每天可以10km。
室內的揮棒練習也是很必要的，每天揮棒次數可以由自己定，包括投球次數等啊。
4樓：歌劇狙擊手
我覺得跟著某個隊鍛鍊最好，一個人玩不出什麼門道，專練投球？那個不太靠譜
棒球訓練
5樓：百度小龍鴨
因為個人更熱衷於投手，所以重點列出的是棒球投手練習方法：
一、投手練習方法
1、重心和平衡
投手在投球動作的開始及投球的過程中要注意重心和平衡的掌握。投球中經常出現的問題是投球動作前沒能使身體重心平穩就開始投球，動作啟動抬腿後身體重心還沒有站穩的情況下急於投球（後者是本人經常出現的情況）
練習方法：
投球開始後撤步不要太大，不要使身體重心後倒，身體正面對接手（或者牆壁上自己畫個投球好球區）啟動抬腿時大腿帶動小腿抬起，上身正直，雙手合手放置胸前，動作緊湊有利重心和平衡的掌握。也可在投球練習中抬腿後停留2-3s,等重心平穩後再投；另一種方法是抬腿後閉眼練習平衡，時間30-60s。
2、分手時間
在投球動作中的分手時間應該和放腿時間一致。在抬腿放下時也是手下落分手的時間，分手的位置應在腰間。分手後大拇指向下，兩肘與肩平行 ,當伸踏腳落
地的同時投球手必須舉到頭上位置。
練習方法：可進行單腿站立，練習落腿分手的動作。
3、伸踏動作
當投球動作中自由腿抬起放下時，自由腿膝關節向支撐腿的膝關節靠近，這樣使自由腿的腳跟略向前，用自然橫跨動作跨出。跨出的動作應與身體平行，當自由腳跨出步幅的時，自由腳旋轉使腳尖向前，指向投球方向。伸踏距離是身高從腳下到鼻尖的距離。
4、弓步
當自由腳伸踏出去形成弓步時，弓步的角度應＞90，因90弓步角度在承受身體的前衝力時，從生理和生物力學角度看都不如在110-130之間承受力大。同時大承受力弓步會停住前衝動作，使上身產生較大的慣性向前壓下。
5、髓的轉動
當弓步形成後，髖的轉動應如同一扇門的執行方式，前側髖（本壘方向）固定，
後側髖向前旋轉，帶動手臂向前投出。
6、手臂的動作
投球手臂的動作在舉起時肘關節一定要高於肩，這樣會有利於出球的角度，避免肩部的受傷。投球手臂的用力不應在身體的後面，而應在身體的前面。
二 、準備活動中的一種傳球方法（如果有人能與你配合）
練習分為四個階段：
第一階段→原地傳球。時間4min，距離18m。要求：傳球動作幅度要大一
點，傳球動作放鬆。
第二階段→側滑步傳球。時間3min，距離27m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對準目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能開啟。
第三階段→側滑步傳球。時間3min,距離39m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對準目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能開啟。動作不要太用力！
第四階段→相對投球。時間和投球距離不限。要求：
按投球動作投球，對方蹲下接球。先用側身投球，再用正面投球，各投5球，交換一次。10球后可用同樣的方法投第二種球，接球人可要內外角點。
三、棒球運動員的基本訓練**：
簡述：棒球運動是無氧運動，平時可以注重於爆發力的訓練。棒球運動中包含4項技術：投、打、跑、接。
如果你是業餘愛好者，個人認為只針對爆發力訓練和基本的體能訓練即可。
1、專項力量訓練方法
棒球運動員要強化的肌肉：（以下是運動員專項訓練，室內最好的鍛鍊器械就是啞鈴。你可以參照以下內容用它來完成，不懂的可以看看相關身體建設的書籍，有很多的，我自己有兩本，裡面還配有計算公式以及營養所需，很全面）
（1）三頭肌（反面的二頭肌也要加強）。4 組x10次加重球。
（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4組x15次啞鈴正反練習
（3）胸大肌（輕量）。4組x10次 臥推，離心力練習，可增加重量20％。
（4）背肌（非常重要）。4組x15次 加重球雙人練習。
（5）腹肌、側腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4組x20次加重球雙人練習。
（6）臀部的條大肌肉。4組x10次重物後收腿練習。
（7） 大腿四頭肌（正面的大塊肌肉）和（背面的肌肉）。4組x10次重物前抬腿練習及槓鈴深蹲練習。
以上練習安排每週三次即可，肌肉是需要48h來恢復的，否則適得其反。建議你使用健身類書籍根據自己體重和需求由淺入深的訓練。但一次訓練所有的肌群都應覆蓋。
2、有氧運動（基本上這是一種國內教練員慣用且很好的有氧訓練的流程。
）重點：持之以恆。
在一般的體能訓練中，大概分成重量和有氧運動2個部分，運動員只要1天花1h左右的時間交替做這2種訓練就可以了。有氧運動的部分，通常有氧運動的頻率應該是1周3天（訓練1天休息1天），每次30min，強度則在心跳率達到min150~160次左右；同時，運動員要交替進行各種不同的有氧運動，因為不同的有氧運動會用到不同的肌肉群，這樣的效果會比較全面。
舉例；星期一做30min的間歇跑兼有氧力量20min，
星期三中速跑 5km 兼柔韌力量20min，
星期5 去爬山，以此迴圈……
其實，平時在家有做身體建設的，幾乎都可以包含了。室內的簡單訓練最好的器械是啞鈴，但是比較難掌握，所以如果之前沒有做過，最好量體裁衣，循序漸進。朱儁西的回答簡單扼要呢！
如果是投手的話，還有很重要的長跑，剛開始可以從3km練起，量體裁衣，直到每天可以10km。
室內的揮棒練習也是很必要的，每天揮棒次數可以由自己定，包括投球次數等啊。
注：以上科學內容**於---
四川體育科學 2023年9月第3期《**棒球專案的供能特點和專項體能的訓練方法》
福州師專學報(自然科學版)第21卷第2期2023年4月《棒球運動員的培養與科學訓練》
訓練百科《棒球投手練習方法》 張春雪 郭瑞國
ps：要是有錯別字請擔待，pdf貼上和精簡很麻煩的，還有個人的一些修改與淺見，請給個辛苦分吧。
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