1樓：最愛秋天的傳說
1． 健身是一個循序漸進的過程。 在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。
但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2． 訓練前後，兩次用餐必不可少。 早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。
早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，低脂酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。
進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。
3. 訓練要多樣化 它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。
柔韌性訓練也不只屬於女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4. 熱身、伸展運動是前提 訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。
這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。 在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。
因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。
若在之前的訓練中出現疼痛，在後面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6 不要反覆做同樣的訓練動作。 身體與訓練的關係是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。
應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。
2樓：偶浩初
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
3樓：匿名使用者
1、私人教練工作性質
簡單點說私人教練的職業性質和責任其實和醫生差不多的，幫助不健康的人增強體質，幫助想**的人或者是加強肌肉的人鍛鍊身體，不同人群有不同的身體狀況，教練要負責的專業要很全面。
2、私人教練具備的能力
其次做教練之前要想好自己為什麼要做教練，如果你都不明白私人教練需要什麼樣的能力和私人教練的工作性質是什麼樣的，只是一時衝動被一些表面因素所影響的話我建議先不要盲目進入這個職業。（瞭解一個行業和職業如果不是一個專家告訴你的 ，你最好不要相信）。
3、如何選擇培訓機構
想好你想做的教練之後，首先要選擇適合自己的培訓教練專業的機構，在此我不做過多個人的觀點。只是建議選擇培訓機構就是選擇你能不能學習到賺錢的技能，這個能力就是你實實在在能給你的客戶帶來的價值，第一步的選擇必須是這個，即便有很多人會說教練不光要有專業還要有銷售能力、個人形象等等，這些都是廢話，不管什麼樣的職業都缺不了這些綜合素質，但是根本的東西是不能丟的。往往對於大部分無知者會受到其他因素的影響，比如頒發的是什麼證書（正規的都是國家證書），受到培訓機構大小和環境的影響，包括一些無知者朋友的影響、課程多少的影響、離家遠近的影響等等。
其實這些都是表面的，往往人只看表面（表面的東西是可以包裝的但是實實在在的東西都是包裝不了的。建議想學習教練的人多瞭解瞭解這個職業和行業，多去實地考察考察或者是上上體驗課，這樣是最有保障的，如果你把希望寄託在別人身上，這個決定讓別人幫你拿，那就錯了，除非這個人是這行業或者這職業的專家，要不然他憑什麼給你拿決定。
4、就業指點
培訓到專業的技能之後，自己對這個職業和行業有一個大概的瞭解，但是將來該如何發展大多數人還是有些迷茫，個人觀點是第一：剛畢業首先是選擇一個正規的能讓自己綜合素質（如專業上、對這個職業的瞭解上等）能提高的工作單位去工作。很明顯一個好的 工作單位你學習的到的任何東西都是正確的最起碼不是錯誤的，到一個好的工作單位受到的影響都是正面的不是負面的。
這些無形之中的影響大多數會影響你在這個職業上整個的成長，這可以說是無形的財富。
4樓：甘星海
健身是一個長期的過程,不能急於求成.強度和力度都要慢慢增加,不要一來就做高難度的.只要你堅持肌肉會很健美的
5樓：丁丁
魔幻男孩 23:08:11 我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。
靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.
胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.
肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.
背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。
手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.
腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.
腿部 （1）半蹲，大腿保持水平 ，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
6樓：益
第一天：胸肌 3頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。
小重量平板槓鈴臥推30個 第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第3個動作：
平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個 第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板槓鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作） 休息10分鐘左右 第6個動作：
平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個 第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個 第8個動作：俯身臂屈伸。
4-6組 每組8-12個 第二天：背肌，二頭肌 首先熱身。慢跑5-10分鐘。
靜態闊胸幾下，拉背幾下 第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止 第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個 第3個動作：
站姿划船，4-6組，每組8-12個 第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個 第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個 休息10分鐘 第6個動作：
2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個 第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個 第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個 第三天：
三角肌，腿 首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個 第1個動作：
站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個 第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個 第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個 第4個動作：
啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘 以上三天完成以後，休息一天，然後再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。 每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和**是不可能說清楚的。
到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。 注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉 注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了！
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