哪些運動有助於心肺功能提高,提高心肺功能有哪些鍛鍊方法

時間 2021-08-30 10:48:53

1樓:中國農業出版社

答案是肯定的。肺是人體重要的呼吸器官,人體所需要的氧氣攝入與代謝產物二氧化碳的排出都要通過肺臟。心臟是全身血液迴圈的中心,它直接影響到全身各組織器官氧氣和營養物質的**,因此心肺功能的好壞是決定人體健康與否的關鍵因素,也是健康體適能和競技體適能的重要組成部分。

而跑步訓練可以有效地提高機體的心肺功能。

跑步健身的方案也是多種多樣的:

(1)勻速持續跑心率始終控制在130~150次/分左右,時間堅持1小時以上。負荷強度一般為人體最大負荷強度的60%左右。其目的是用來保持耐力水平,這種練習比較節省體力,還可以作為一種恢復手段。

(2)變速跑負荷強度從較小(心率130~140次/分)慢慢提高到較大(心率170~180次份),負荷強度的變化是一個循序漸進的過程,持續時間在30~60分鐘。其目的是用來發展有氧能力,也能發展無氧代謝能力。

(3)法特萊克跑負荷時間較長,運動速度的快慢變化不具有明顯的節奏性。負荷強度呈現高、低交錯,心率指標在130~160次份之間。例如:

跑5~10分鐘(準備活動)+勻速跑1~2公里+快走5分鐘+輕鬆變速跑(其中包括加速跑50~60米,直到有明顯的疲勞為止)+放鬆跑+全速跑(200~300米)。此方法迴圈進行,可以持續較長時間。其目的是提高訓練的難度,也不易受傷,跑步愛好者可以試著挑戰。

(4)間歇跑嚴格控制間歇的時間,一般要求機體尚未充分恢復、心率恢復到120~130次/分左右時,進行下一次(組)的練習。

愛好跑步的朋友們可以試著挑戰這些多種多樣的跑步健身方式。

提高心肺功能有哪些鍛鍊方法

2樓:煥煥

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

一般來說,溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量,消脂功能最好,在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛鍊心肺功能,則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動,而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

擴充套件資料

如何鍛鍊心肺功能

帶氧運動可鍛鍊心肺功能。一般來說,溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量,消脂功能最好;

在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛鍊心肺功能,則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動,而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂,雖然劇烈運動消耗的熱量大,但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動,因其心肺功能仍不能應付;或需先以溫和運動消脂,並提高基本心肺功能,逐漸減重**後,才能增強運動量,以鍛鍊心肺功能,進一步提高消脂效果。

一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平,因此必須進行心肺功能測試,評估體能和身體狀況後,才開始進行適合的運動,逐步鍛鍊與提升心肺功能。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生,以規則性、持續性、有節奏的運動最有效;至於大的運動,如舉重,則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動,大致可以分為3類:

第一、是有一定運動量,對心肺功能的促進最為有效的運動,如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每週從事這類運動3至4次,每次30分鐘,即可收到很好的效果。

第二、運動雖然不激烈,但仍然是可以選擇的運動,每週3至4次,每次30分鐘以上,對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三、運動是不太激烈或是不持續性的運動,雖然對心肺功能的促進有限,但仍能改善肌肉張力,減少精神緊張,消耗多餘的熱量。

其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等,只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

儘管有這麼多運動可以選擇,但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道,有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動,唯有這樣,才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

3樓:賽普健身

練習深呼吸,深度吸氣,讓吸入肺部的氣在在肺部停留幾秒鐘,再深度撥出。這個重複性的動作,讓我們的肺部有力擴張、收縮,加繼而組織的收縮能力。

慢跑和快走,這是一批鍛鍊者偏愛的一項活動,強度不大,基本適合任何人群。經過十分鐘左右,明顯感到體內的熱量在升溫。堅持三十分鐘以上,微微有要出汗這種感覺的時候,心肺功能開始得到鍛鍊。

游泳。游泳是四肢和身體完美的配合,不僅對心肺有好處,對腹部收縮,身條兒的塑型也很好。游泳的運動量大,要注意下水前的身體預熱,一旦發生抽筋的現象,應立刻終止,迅速回到岸上。

跳繩,鍛鍊心肺跳動的強度。不間斷的快跳,三五分鐘,都能聽到自己的心跳聲變得撲通撲通,臉上開始冒汗。全身的力量和協調在短時間內體現出來,這項運動每天堅持十分鐘,就可以達到效果。

爬山,鍛鍊心肺功能的耐力。這裡不是指旅遊那種半年一年爬一次山,而是,作為一種鍛鍊,一週一次。山不在高,像正常走路一樣,勻速爬上勻速下來。

來回一個往返有一個小時就行。爬上對中老年人的膝蓋有損傷。

太極拳,適合老年人的心率平穩鍛鍊,強度比較小。一趟太極拳下來,四十分鐘左右,儘管動作慢,但其內多是保持腿部下蹲,全身肌肉稍微緊張的狀態。可以每天早晨鍛鍊。

藉助健身器械的幫助。加強連續上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸動作,反覆鍛鍊上肢臂部力量,和胸腔的容量。以耐力為主,練習力量的強度為輔助。

4樓:匿名使用者

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。每週練3次還算可以,每次跑步或單車最好能保證每次連續30分鐘左右,跑步以跑了五分鐘後,後背和額頭開始出汗的那個速率。

當然,因人而異,你可以根據自己的身體素質靈活控制,但心率不要超過180,不要低於120。跑步和單車可以每次做一種,如果感到只做一種比較枯燥,兩種交替各15-20分鐘也可以。有氧健身操的話,也可以做,對心肺功能、協調能力和形體鍛鍊很有幫助。

而經常長跑的人和一些長跑運動員,靜止脈搏甚至可以降到40次。所以,要檢驗心肺功能,你可以早晨起床前躺在床上測測脈搏,隨著運動日子增加,你會發現脈搏跳的越來越慢,這就是心肺功能提高的表現。如果出差,可以選擇跳繩代替,跳繩也是非常好的有氧運動,而且佔地小,對膝關節的衝擊也比跑步小,但效果決不亞於跑步,對心肺功能和協調能力很有效,如果時間允許,每週運動4天,對年輕人是比較適合的。

另外,還可以爬樓梯,如果有乾淨通風比較好的樓道,爬樓梯也是很好的鍛鍊方式。倘若這些都不方便,還可以吹氣球。吹氣球對肺活量的鍛鍊是特別有效的,每天連續吹50個氣球,相當一次10-15分鐘慢跑。

而且隨時隨地都可以練。其實,要練肺活量,平時有空閒也可以多吹吹氣球來鍛鍊。要提高心肺功能,只要堅持鍛鍊,2-3個月就能見到成效。

望採納。

5樓:匿名使用者

以我個人的感覺,跳繩是不錯的運動專案,堅持鍛鍊對心肺功能肯定有好處。

這種運動場地不受限制,每次活動時間短,也不需要別人的配合,確實是個不錯的專案。

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