練腹肌飲食要注意什麼呢,練腹肌需要在飲食方面注意什麼?

時間 2021-10-18 22:09:50

1樓:尚品核緣坊

1.平衡飲食:想要鍛鍊腹肌,飲食需要符合身體的生長髮育和生理機能特點。飲食中要含有人體所需的各種營養成分,比例適當,平衡飲食才能實現更好的鍛鍊腹肌的效果。

2.清淡飲食:鍛鍊腹肌期間,儘量不要吃得過於油膩,清淡飲食,避免食用過多含有脂肪、糖類含量高的食物,會容易導致腰腹部堆積過多脂肪,影響腹肌鍛鍊效果。

3.補充高蛋白食物:蛋白質能夠有效的修復受損的肌肉纖維,幫助肌肉增長。所以為了能達到更好的鍛鍊腹肌效果,可以補充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。

4.多吃粗糧:如果本身比較肥胖的人,在鍛鍊腹肌時,儘量少的攝入像米飯、麵條這類細糧類碳水化合物,可以多吃像玉米、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。

5.多喝水:喝水能夠幫助促進體內的新陳代謝,提高消化效率,能夠幫助減脂,而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素;而且水分能夠滋潤肌膚,增加**的彈性,可以使得腹肌的外觀更加完美。

6.天然食物:儘可能的選擇天然食物,,早上可以用牛奶和雞蛋搭配,中午和晚上適量的減少主食的攝入,適當增加蛋白質,像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。

7.好的飲食習慣:要改掉之前不良的飲食習慣,一定要規律飲食,不能吃過飽,也不能讓自己餓肚子。

8.多吃水果蔬菜:鍛鍊腹肌的時候,可以多吃些水果蔬菜,不僅能補充維生素,還能夠幫助身體恢復,增強腹肌鍛鍊效果。像菠蘿、草莓、橙子、生菜、西蘭花等等。

9.避免高熱量高脂食物:高脂高熱量食物會擾亂肌肉對葡萄糖的代謝,抑制生長激素的分泌,對於肌肉的生長是會有影響的。

2樓:大野瘦子

應注意:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

3樓:匿名使用者

多吃健康食物,例如蔬菜、雞蛋等等,又分為早餐、午餐、訓練前、訓練後、晚餐、宵夜六個部分,具體如下:

早餐 由於一夜沒有食物**,身體急需熱量,。複合糖類“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是最好的選擇。當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入,這有助於防止肌肉產生分解代謝。

這一餐提供大約50克蛋白質。

午餐 午餐的重點是蛋白質,包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類,是增肌階段的上好選擇,因為這些食物除含蛋白質外,還能提供額外的熱量(脂肪)。而且,魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸,至於糖類,可選擇任何想吃的複合糖類,如土豆、米飯和麵食等。

訓練前這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段,可選擇一種高蛋白飲料,外加一些糖類。

訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外,還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。25克~30克蛋白質

晚餐一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種複合糖類,如米飯、土豆及優質蛋白質(如牛排),還要吃大量的蔬菜。

宵夜主要補充蛋白質,以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃,也可攝入少量的糖類。當然,多數健美鍛鍊者晚上總是完全避免糖類,因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。

【鍛鍊技巧】

頻率:腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、建議選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。

每組曲間隔時間要短,不能超過1分鐘。

持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛,總是達到徹底力竭。

每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數。要持續不斷地做,直到再也不能收縮為止不拱背,而是胸部稍內含,以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就會減少。

4樓:柳秀花繩丁

樓主說的太對了,飲食也很重要,飲食

:你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。

如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率:

我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量:

雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量:

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張

:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭

每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直

練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作

:我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐

:平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。

做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。

懸垂舉腿

:做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:

你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。

到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿:

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。

直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素

:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌

5樓:

肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

.吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

3.多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

4.多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

5.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。

6樓:大城說動漫

健身的飲食要注意點什麼

7樓:

想練出六塊腹肌?先搞定飲食,降低你的體脂再說吧

8樓:石景山西井

人體七大肌肉群,腹肌是不用專門去練的。但是,你說的針對腹肌去練習,首先,還要看你的綜合情況,全身都胖,就要先塑身再針對每塊肌肉群練習,你說的飲食方面,我個人不建議少吃。只要,運動量上來了。

肚子餓是正常的,該吃還要吃。小時候我們在體校,每天不少於六個小時訓練。到了吃飯點,就一個勁的吃從來不忌口。

9樓:大道天衍

如果要凸顯腹肌,那腹部堆積的脂肪是大敵,不對抗脂肪,你再怎麼練也是白搭,看不見。

所以飲食上要注意:

杜絕攝入高脂肪肉類,比如豬肉,牛腩,帶皮雞鴨肉要多吃瘦牛肉,去皮雞胸肉,去皮鴨胸肉,魚肉每天吃一些燕麥和紅薯,平穩你的血糖,不吃甜食拒絕堆積能量尤其重要的事睡前4小時別吃東西

保證每天每公斤體重至少1克的蛋白質攝入

如果脂肪還是多,那最好是每天早上空腹出去跑30~40分鐘,慢跑就可以了。

堅持幾個月,腹肌就凸顯出來了

10樓:我愛南瓜

均衡啦,蔬菜,肉都要吃,不過不能吃某一樣吃太多

11樓:匿名使用者

表吃太多肉肉,you know~~

練腹肌需要在飲食方面注意什麼?

12樓:賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要捲上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

鍛鍊腹肌需要注意什麼,練腹肌的注意事項

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