1樓：國安御林棌
平臥槓鈴推舉 健身房中最常聽到的一個問題是「你臥推的最大重量是多少？」不同的人答案不同，不同的訓練目的答案也不同。下面是3種最常見的臥推動作，你屬於哪一種？
1、讓槓鈴快速下降，在胸骨處**後靠慣性推起來。 2、用力控制住槓鈴，有節奏地下降，在胸部稍作停頓後用力推起。 3、讓槓鈴以穩定的節奏下降，在胸部停頓稍長時間，然後推起。
一般傾向於2，因為它是最有效的。控制槓鈴下降能迫使軀幹上部更多的肌肉參於運動，有利於增大肌肉塊。稍作停頓再推起，能增強力量和爆發力，也就是說能「一箭雙鵰」，增加力量和肌肉塊。
動作1只適用於那些無知的人。動作3適用於力量型運動員（如舉重）。 除槓鈴運動速度外，還有幾方面也應注意：
首先是身體擺放的姿勢：仰臥凳上，眼睛直視槓鈴前沿，挺胸，向內收緊肩胛骨。從側面看，肩與臀部接觸凳面，後背懸空，呈橋形。
這樣能充分拉伸和收縮胸大肌。 握距與肩同寬，過寬做功距離縮短，只能刺激到胸肌外側，結果是胸肌會變得結實些，但無法增大體積和力量。 平臥啞鈴推舉 平臥啞鈴推舉的一個較好的輔助動作，可增大胸肌的運動幅度，但要注意控制啞鈴的平衡。
對初學者來說，控制能力是非常重要的。 常見的錯誤是兩啞鈴距離過寬。這個動作有別於飛鳥，無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。
要求肘關節向軀幹內側靠攏，下降到最低位時內側鈴片貼近胸大肌外側壁。這樣不僅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕關節受傷。仰臥姿勢同平臥槓鈴推舉。
上斜啞鈴臥推 同平臥啞鈴推舉，胸肌運動幅度大，動作過程中需控制啞鈴的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。 易犯錯誤：
臥凳上斜角度過大，動作最高點啞鈴互相撞擊，下降時兩啞鈴間距過寬。 一般傾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。
此練習關鍵是孤立練胸肌，減少三角肌前束用力。 啞鈴控制要恰到好處，既不能讓它們「親密接觸」，也不能「勞燕分飛」。若動作規範，則啞鈴的運動軌跡幾乎是直上直下的。
雙槓臂屈伸 這個動作不僅刺激胸肌，而且三角肌和肱三頭肌也得到鍛鍊，並能增強控制能力。 動作過程中全身（除手臂）保持同一姿勢，不要有蹬腿、扭肩等借力動作。下降幅度不要太大（以免損傷肩關節），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。
軀幹稍前傾，然後以胸肌的力量撐起身體至胸肌充分收縮，但不要鎖緊肘關節，以免受傷。 力量舉 現在已很少有人在健身房做這個動作了，取而代之的是史密斯架或其他器械，因為這些器械有座墊，運動軌跡固定，做起來很輕鬆。但為什麼不用全身的力量來訓練軀幹上部的肌肉呢？
藉助腿部肌肉的力量能使你推得更重，肌肉塊變得更大、更結實。關鍵是槓鈴應在胸前運動，而不是頸後。任何預後的推舉動作都是危險的，肩關節很容易受傷。
胸前動作都是危險的，肩關節很容易受傷。胸前動作能減少肩關節的時候，不僅更安全，而且訓練效果更好。 中握距，抬頭挺胸，槓鈴置於上胸部，腿呈半蹲狀，骶棘肌收縮繃緊。
動作最高點不要鎖緊肘關節，以免損傷肩關節窩。由於它是一個定向力量訓練動作，所以動作過程中一定要注意安全。這個練習一定會使你受益匪淺。
2樓：學駿
給你３個簡單又經典的方法：俯臥撐的三種做法 1.平地做 雙手與肩同寬 並住雙腳 挺胸提臀 在胸快要接觸地面的時候推起 這就相當於健身房的下推 2.
把腳搭在窗沿上 其餘動作同上 這就相當於在健身房平推槓鈴 3.倒立俯臥撐 最好貼牆做 要有一定力量基礎後再做這個 以免受傷 這就相當與下推 另外，也不能只練胸，要協調的練： 腹 仰臥起坐（適用於增肌） 還有就是跳繩（強烈推薦）因為幾乎每個人都有一定的腹肌，只是腹部皮脂過多導 致顯示不出來，等把多餘的皮脂減掉，再配合上仰臥起坐增肌，自然就顯出腹肌了 背 引體向上（最主要）這個就不多說了 最經典的練背的動作了 都是在家就能ｏｋ的 祝你成功～
3樓：匿名使用者
最簡單有效的就是平板臥推了 沒有比它再經典的了
4樓：樑教練說健身
三個經典練胸肌動作，他們的區別在**，學會後讓你練出完**肌
哪些動作是徒手練胸肌的經典之選？
5樓：菲飛老師
如果讓你分辨一個男人是否強壯有力量，那麼你一定會看他有沒有寬闊的胸肌，胸肌是給人最直觀的判斷，它就像一個男人的名片。
男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撐起飽滿顯得有力量感，給人一種強壯的魅力。這也是為什麼每一個健身的最開始鍛鍊時都選擇先練胸肌的原因，當你練出胸肌時，他會給你帶來一種前所未有的成就感和自信感，這樣對你以後的鍛鍊和事業都有很大的幫助。如果你此刻剛剛開始健身或者想健身有健身的打算，那麼你就先從胸肌開始鍛鍊，
今天小編為大家整理一套經典徒手鍛鍊胸肌的方法，其中有幾個動作對於剛開始鍛鍊的朋友來說可能有點難度，當然健身就是不斷的挑戰自己征服自己，只要你願意堅持努力相信自己可以完成，堅持一段時間你就覺得可以成功，下面每個都動作沒有固定組數，新手先試著把動作做熟練標準了，然後慢慢加量，比如鍛鍊一個月後你能把所有動作都標準的做上10個，那麼你就要開始加量了你可以每天加1個或兩天加1個，等你能做到100個時那麼你的胸肌也就練成了，小編原來就是這麼挑戰這麼做的，健身就是挑戰超越自己，小夥伴們趕緊行動吧，為了那誘人的胸肌。
當你一個俯臥撐都做不起來的時候
這種情況非常普遍，如果硬來做標準俯臥撐還沒三個就徹底起不來了是很打擊人的，也讓人難以堅持。俯臥撐不僅僅鍛鍊胸肌，對肱三頭肌的鍛鍊也有效果，所以肱三頭肌很薄弱的時候，俯臥撐是做不了的。
入門式對牆俯臥撐
將雙手撐於牆面，身體與牆壁形成一定角度，不斷將身體推離牆體。對於女性與較胖的人是個很好的入門動作，這個階段可以多模仿標準俯臥撐的動作，這個階段肯定是肱三頭肌用力相對較多，也好，此時肱三頭肌也是需要鍛鍊的。
雖然募集胸部神經發力的感覺需要一定時間鍛鍊才會找到，不過從一開始就注意找感覺是不錯的習慣。經過一定時間練習就可以進行下一步了。
跪姿俯臥撐
這個動作強度不會太低，是在你能夠完成一個標準俯臥撐之前很好的過渡鍛鍊方式。基本動作與標準俯臥撐相同，不同處在於，之前兩組前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿自然交叉，自然彎曲，重心前移。
上斜俯臥撐
鍛鍊效果相對針對胸肌下沿，同時也是力量不夠時，一個很好的過渡動作。
6樓：李李李昊陽
可以做標準俯臥撐、平板支撐、波比跳、側轉俯臥撐、上斜俯臥撐、寬距俯臥撐等。
7樓：dj林林
第1點就是仰臥起坐通過這樣的動作可以去鍛鍊胸部的肌肉，達到很好的這種爆發點，第2點就是拉伸這樣的動作，通過手臂的拉伸可以很好的鍛鍊胸部的這種爆發力，很有力量感。
8樓：土豆地瓜豆角
第1個經典的動作當然就是拉伸了，拉伸的動作很簡單，雙腳岔開，然後上半身開始拉，這個時候就能達到很好的這種訓練，胸部肌肉的效果，第2個動作就是仰臥起坐，通過仰臥起坐能夠刺激胸部的爆發力，非常經典的動作。
除了俯臥撐 還有哪些經典動作可以鍛鍊胸肌
9樓：匿名使用者
練習胸肌最有效的方法有俯臥撐，雙槓曲臂伸，單槓引體向上，仰臥手持槓鈴負重臥推，標準的俯臥撐就是兩手與肩同寬，手臂與地面垂直，手臂與身體還有地面成一個直角三角形，手屈下去的時候胸部要貼近地面。撐起來時手臂要直。做下去的時候屁股別塌下去，腳也要直。
頭始終要與身體成一條直線。可以採用不同的形式和方法手段來訓練，這樣子效果比較好。今天練這個，明天練這個。
這樣子效果比較好，不宜採用長時間用一種方法或者練同一塊肌肉，這樣子效果不太好，練的第二天肌肉要有反應才好【會痠痛】。可以隔天練習，一般前幾次練習身體能承受的百分之三十，然後百分之五十也做幾組，接著是坐百分之80幾組，最後做百分之百一組，或者可以從大練到小，或者從小練到大。
10樓：李明望的文庫
鍛鍊胸肌的方法：
雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥：
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
11樓：育體育心
鍛鍊胸肌的的經典動作還有雙槓臂屈伸、槓鈴臥推、上斜啞鈴推舉、下斜啞鈴推舉、蝴蝶機飛鳥、啞鈴平板飛鳥都是經典有效的鍛鍊胸肌的方法。
通過不同的動作去鍛鍊胸肌可以讓胸肌的鍛鍊更全面更強大。
12樓：匿名使用者
雙槓臂屈伸
引體向上主要練背和肱二頭肌
對上胸也有用
13樓：匿名使用者
拉單槓最鍛鍊啊！很牛b的！
14樓：
單手並褪俯臥撐。還有單手拉單槓，單手倒立最鍛鍊了！
基礎練胸，不可錯過的經典動作有哪些？
15樓：肌肉看點
健身新手盲目追求老司機練胸的方法，使自己在鍛鍊中，經常出現錯誤導致身體受傷，這種情況就如沒有打好地基的高樓，遲早總會坍塌，所以健身新手健身要做好基礎動作，讓自己的胸肌練得更加有型，身材變得更加魁梧。
胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌處於胸肌的深層，一般情況下我們在練習胸大肌的同時，會牽帶著鍛鍊了胸小肌，訓練者就不會孤立胸小肌浪費時間的鍛鍊了，但是胸型的完美程度，離不開胸肌中縫的打造，有明顯的胸槽給整個胸肌線條帶來魅力和飽滿度，下面我們就來聊聊胸肌的基礎動作練習。
動作1——啞鈴仰臥推舉（整個胸肌）
這個動作是練習胸肌的基礎動作，被稱為胸肌增長的最佳訓練方法。
身體仰躺在平板凳上，雙腿屈膝全腳掌著地，雙肘彎屈雙手握住啞鈴，手掌心朝前，啞鈴處於乳頭上方1釐米，抵住胸部。
收緊核心，胸大肌發力使雙手向上推舉啞鈴，肩胛骨下沉身體保持穩定。
最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複動作。
整個動作過程保持身體不能離開凳面，控制啞鈴的速度，最大化的刺激胸肌。
動作2——蝴蝶夾胸（胸肌中縫）
採用固定器械進行胸肌的鍛鍊，可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提升肩關節、肘關節和腕關節的力量，為進行高負重的啞鈴臥推和槓鈴臥推打下基礎。
身體坐姿，背部緊貼在椅背上，雙手握住把手，保持上臂和地面的平行。
收緊核心肌群，胸肌發力，雙手向中間慢慢靠攏，增大胸肌的擠壓感。
最佳位置保持動作幾秒，充分感覺胸肌的發力。
然後放下重量，雙臂向兩側伸直回到起點，重複動作。
整個動作過程，要保持身體的穩定，背部緊貼在地面上，控制重量下放的速度。
動作3——雙槓臂屈伸（胸肌下沿）
這個動作主要鍛鍊胸肌，在用這個動作練胸時，要保證身體向前傾斜，這樣會使胸部朝向地面，讓胸肌的發力更加強烈，達到自己的鍛鍊效果。
雙手分別握住雙槓，雙臂伸直支撐在槓上，保持身體挺胸頭正，軀幹和上肢垂直雙槓，雙腿屈膝使小腿交叉在踝關節處。
收緊核心，肌肉發力使雙臂屈肘，肩關節向前伸屈，上半身前傾，身體逐漸下降。
最低點保持動作幾秒，最大限度收縮肌肉，然後慢慢伸直雙臂，使身體回到原點，重複動作。
整個動作過程，身體下降的速度要慢，下降的幅度要適當，減輕肩關節的壓力，保持身體的穩定和平衡，在運動中不要出現借力情況。
以上幾個動作，是練胸肌的基礎動作，當然基礎動作掌握以後，我們還可以進行針對性的鍛鍊，如果想要加強上胸部的肌肉，就要調整平板凳的角度，使角度變為30-45度，用上斜臥推來加強上胸部的刺激。相反如果下胸部肌肉比較薄弱，啞鈴下斜臥推是你的首選動作之一，當然這些要在基礎動作達到一定程度時，才可以進行短板不足的練習，在胸肌的複合動作中，可以加入一些滑輪動作的練習，這樣練胸的效果會更好。
希望以上的講解，能夠給新手朋友們帶來幫助，祝願你們早日練胸成功。
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巍叔的情感小屋 其實鍛鍊胸肌的方式有很多種，但是俯臥撐真的是可以鍛煉出胸肌的，而且俯臥撐這項運動了不僅僅會鍛鍊胸肌，1.正確的俯臥撐不僅僅可以訓練胸肌，甚至還可以訓練很多部位的肌肉 2.俯臥撐可以滿足你對一般健身愛好者身材的追求 3.如果你追求健美一樣的胸肌，那麼俯臥撐滿足不了你的要求，這需要更大重...
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