1樓：閉學岺韶胭
你可以去買個《肩力器》是彈簧的做的'你知道那裡有嗎?我告訴你;商場/五金店/超市/等等;一把就20塊錢,之後每天早上練15分鐘'到半個月就可以滿足你的要求;
/參考資料：這都是我的經歷;信不信由你;
2樓：葷梅花殳卯
俗話說三分練七分養，你從一開始就意識到飲食的重要性是非常好的。你從沒做過系統的肌肉訓練，那麼從科學的角度講，我首先建議你先看一些健身書籍，或者去健身房練一端時間。當然也有另外一種方法，就是注重傳統器械的訓練，包括啞鈴，單槓，雙槓，仰臥起坐等等的訓練，他們對於你上肢的訓練也是非常有用的，更重要的是，這些東西比起去健身房更加省錢。
這裡簡單給你制定一個計劃，僅供參考：一週自己訓練四天以上。分不同的肌肉群：
1、胸部肌肉：俯臥撐4-6組，每組8-12個（可以配合雙槓撐體）
2、腹部肌肉：仰臥起坐，4組，每組20-25個（腹部肌肉一週保證3次以上）
3、背部肌肉：單槓引體向上4-6組，每組6個以上（力量小可次少組多）
4、肩部肌肉：啞鈴上舉，8組，每組8-12個
同時要注意以下幾點：1、重量適度，選擇適合自己的運動強度，單雙槓要求較高，你可以先用悠的力量，以後慢慢做靜態的
2、要有耐心，每次只做一個肌肉訓練，一開始可能只能做2、3個，但是一週後也許就可以做到4、5個，一定要對自己充滿信心
3、每次訓練力竭為止，不做到肌肉痠痛無法再做時就不要停止，只有達到有效的拉伸，肌肉才會變得更加粗大
4、三分練七分養，每個部位不要連續幾天重複聯絡，每次訓練結束後要完全恢復至不痠痛為止。多吃蛋白類食物，睡前少吃鹽，油，碳水化合物，將一天三餐分為一天5-6餐。同時保證睡眠充足高質量！
具體內容最好參考健身書籍。就說這麼多了
祝你成功！！
你就做v字2頭起可以練到
上腹和下腹
不要做那種
要人按住的仰臥起做沒用的
做多了還傷腰
v字2頭起
你別管多少一組
你就做到腹部沒力氣為止
然後休息30秒
在做在做到做不動為止
每天5組
1個月你的腹肌就明顯了
但必須你的腹部脂肪少
腹部脂肪多你腹肌在明顯也看不見
就象你肌肉在明顯穿了件衣服一樣
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