做什麼運動可以鍛鍊小腿肌肉，做什麼運動可以快速鍛鍊腿部的肌肉？

1樓：年智茂賦

側臥，用胳膊肘支起上半身；兩腿併攏，小腿、腳尖用力繃緊。抬腿，用力抬至極限（切記繃腳尖），另一側腿保持不動；還原，反覆做5次。換方向側臥，重複動作。

（我個人認為就單是繃勁兒，每次時間長了，堅持一段時間也可以瘦腿的）

4)運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。單手握腳踝，另一隻手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則活動靈敏，同時腳步也有輕快感。

在運動的同時會感到小腿的rr在動啊。

5)握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反覆做10-20次。切記

運動後一定要拉伸小腿肌肉。

6）雙腳併攏同時提腳跟10次，腳尖併攏腳跟分開（動作同內八字腳）同時提腳跟10次，一腳收起單腳提腳跟10次，換腳10次。（據舍賓教程講，這樣很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否則會長肌肉塊的）

7）站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。（腳不離開地面，用力鉤腳尖）

8）彈走：走路腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一隻腳尖走。（隨時運動隨時拉伸）

2樓：阿元兆奇正

加速跑快速短跑很吃小腿

3樓：亮仔健身

雙腿矯健人輕鬆！每天輕敲小腿60次，調和氣血，鞏固腿部肌肉

做什麼運動可以快速鍛鍊腿部的肌肉？

4樓：賽普力量

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。

練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。

每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!

動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。

注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。

動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。

吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%

動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。

動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。

動作五、側臥抬腿

注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。

動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。

動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

5樓：五蘊六塵

怎樣鍛鍊腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，介紹三種腿部健美鍛鍊方法：

（1）徒手深蹲兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。

這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。

（2）肩負啞鈴深蹲兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。

（3）兩手持鈴深蹲兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。

6樓：尋找李振藩

**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持一個月一定有驚喜.

(下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組每組10(練腹肌)

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

7樓：一起健身咯

鍛鍊腿部肌肉的6個**動作

8樓：九經略唐羅

大腿：做深蹲

根據自己腿部力量分組做

每天堅持

做到力竭

腿部力量增大以後

把一條腿伸直

與地面平行

一條腿做深蹲

最開始可能掌握不好平衡

先扶著桌子或椅子

交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

腳尖抬到最高點再慢慢放下。

9樓：賽躍蔚琬

練腿的方法很多，如深蹲、腿舉都是練股四頭肌。但無論用什麼方法，最重要的就是當你適應一個重量後，就增加重量。讓股四頭肌為了完成這一重量而增大體積以儲蓄更多的能量，進而達到增肌的目的。

10樓：西西

2位提供的很專業嘍~建議你報個健身房，找個私教教你幾節課。以後都自己練，我就是這樣，加油喲~

能鍛鍊小腿肌肉的運動有什麼？至少五種。

11樓：麥琅貊潤

小腿：跳繩。跑步。

假如您想強話你的小腿肌肉您可以試著負重跳繩（腳上綁沙綁腿或背個書包裡面放的東西）注意：重量先不要加的太多先慢慢適應的去加（根據自己的承受能力）運動完後要記得放鬆小腿肌肉。

大腿：蛙跳，深蹲

每天深蹲200個50個一組分4組做每組之間休息1到2分鐘。你也可以負重做（組要看自身需求）

上面的方法都能有效的發展你的小，大腿肌肉

跳遠的話肌肉力量和爆發力固然重要，但更要有協調性。

祝你成功！謝謝

做哪些運動能鍛鍊腿部肌肉？

12樓：解答小博士

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。

然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。

直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。

每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。

腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。

雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。

坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。

重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

哪些運動能鍛鍊小腿的肌肉

13樓：睢可欣侯畫

踮腳尖！

最好是找個臺階，半隻腳站在臺階邊緣，反覆向上踮。

時間自己訂，重在堅持!

14樓：興建設黎琬

平時在做跑步、上樓梯、跳繩、蛙跳等一些運動時用腳尖來做就可以鍛鍊到小腿的肌肉！

做什麼運動可以增加腿部肌肉

15樓：巧瓃務壽

肌肉是要訓練出來的，要做大重量，長位移，持續緊張，頂峰收縮，還，有組間休息不超過一分鐘或半分鐘，高密度的訓練。訓練腿部的動作有負重腿彎舉，深蹲。蛙跳，跨步走。

小腿提蹲。所以的肌肉訓練都要負重

做什麼運動能讓腿部的肌肉緊緻?

16樓：匿名使用者