1樓：偷水喝的螞蟻
首先，我想我的方法適合這些人：循序漸進，意志堅定，吃苦耐勞！方法如下：
1、每天跑步1或2次，上午最好是10:30--11：30，下午5點至6點，每次跑3000米以上，最好每次5000米，3000米時間控制在13分半內完成，5000米控制在23分半內完成。
2、跑步結束後，2分鐘內找到地方做仰臥起坐，每次盡力做，一般一口氣要做到70個以上，最好每次做100個。3、仰臥起坐結束後，馬上翻身做俯臥撐，每次做30個以上，也是要求一口氣完成。4、俯臥撐結束後作單腿下蹲，左右腿各做10個以上，最好做到左右腿各15個以上。
5、一口氣跳繩，每次不少於150個，每回做3組以上。堅持一個月，你的體能上升，體質加強，肌肉線條優美，沒有多餘的脂肪，長期堅持，體能卓越，身體結構勻稱美感強，絕對不是你看到的單純肌肉男，而是一個身手敏捷，爆發力強，渾身充滿活力的人。
全方位練習，腹肌可以達到6塊以上！
2樓：匿名使用者
仰臥起坐——運動方便，不需器材，鍛鍊效果明顯 很好的方式
3樓：心寬體胖的娜娜
/20次以上的重複次數才能打造清晰的腹部哦，加油！
什麼運動能鍛鍊腹肌?
4樓：九五是寵兒
仰臥起坐可以鍛鍊到腹肌。
仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐，速度要因人而異。
最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
5樓：令運旺冉培
要鍛鍊腹肌的話，就是俯臥撐和仰臥起坐了，是最基本也是最簡單的方法~
6樓：匿名使用者
擱腿仰臥起坐
a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿
垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝
部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓
練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
7樓：匿名使用者
拉力器 舉重 引體向上 等等
8樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
9樓：善良的
鍛鍊腹肌推薦方法如下：
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。
左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
做什麼運動可以練出腹肌？
10樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
11樓：頻恩霈休從
每天推四組健腹輪12到15個一組！再加四組仰臥起坐！30到40個一組！仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去！要持續腹肌的緊張！一個月後六塊腹肌就能出來了
12樓：鄺華輝利蕭
6組俯臥撐，一次15哥，手放的越緊越好，最好碰在一起，6組仰臥起坐，一次25個，最後一次做到你實在不能上去再停止，第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的
13樓：扶貝利
在網上買點工具，那樣更有效，一天不能運動太劇烈了，不然會肌肉拉傷，建議每一天定一個時間，做運動，仰望起坐，深蹲等等，都有效的喔
14樓：猴子酒
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
15樓：匿名使用者
仰臥起坐，但，是隻有臀部接觸地面。腿曲著，並隨去體向上坐起，曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止（這時，腿完全曲折）
注意，背部與腿部不要碰到地面。
然後再伸張到起來前的樣子（背部與腿部還是不要碰到地面）重複做這樣的運動.
16樓：靖安王
買個健腹輪吧，有效。
17樓：純簡拉基茨得
別做仰臥，可能傷腰，卷腹就行
18樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
做什麼運動能快速練出腹肌
19樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
20樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌
21樓：你的肌肉男友
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
22樓：匿名使用者
平板支撐和俯臥撐，如果室內做的話
什麼運動可以鍛鍊腹肌？ 10
23樓：浦上青楓一寂
鍛鍊腹肌的方法：
1、空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
5、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
7、交臂卷腹
雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。
做什麼運動能鍛煉出腹肌丫
自己選了就要堅持做，既可以保持身材。又可以健體。1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還...
什麼運動能鍛鍊肺活量，什麼運動能增加肺活量？
提高肺活量，增加抵抗力的自我鍛鍊方法 只要鍛鍊肺活量都會增加，鍛鍊的最終的目的是為了身體好，而它的最基本的指標是肺活量，只要鍛鍊肺活量就可以增加，如果力氣小，可以堅持長跑 如果力氣比較大，可以練練健身器材。這樣可以更快的幫助你增加肺活量！游泳是最好的方法 前提自己必須不做有弊的事 例如 吸菸 鍛鍊肺...
哪種運動比較容易鍛鍊腹肌，做什麼運動最能鍛鍊腹肌
那要看你腹部的肉是不是過多啦，如果過多的話需要先慢跑30 40分鐘，讓身體內的水分充分的排除，之後才可以做仰臥起坐，如果不先把多餘的水分排完，那會越練越臃腫，如果你腹部是比較平坦的話，那就可以先做暖身運動10 15分鐘然後再做仰臥起坐，要不然可是會傷到腰的哦。負重仰臥起坐和側腹肌練習 俯臥撐各四組，...