1樓：匿名使用者
俯臥撐臥推
唔...這兩個貌似差不多了
再 負重仰臥起坐
2樓：匿名使用者
怎樣增強上肢力量，增加上肢肌肉？
俯臥撐，引體向上是最簡單的，還可以用啞鈴或器械
一套「推與拉」分部位練習能夠有效連續地鍛鍊上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛鍊效果，又減少了恢復時間。由於這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速採取措施加以糾正與補救。
除此之外，這套計劃可以把每週3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛鍊，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。
練習方法：
每套練習每週做1次。先練「推」或「拉」都可以，但一定要在兩次練習之間安排1天休息，以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。
練習的順序是先大肌肉群的多關節動作，比如胸與背部推舉與下拉，然後再練小肌肉群的單關節動作，比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。
如何使此計劃適應個人情況？
1、每次只有30分鐘練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然後省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、 想**——可以把整套動作編排為迴圈練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然後以80%的強度練5分鐘有氧運動。隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。
注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利於上下肢的平衡發展。
4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每週已經得到幾次鍛鍊。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到「推與拉」的套路，比如「拉」日練腹肌，「推」日練其他負責穩定軀幹的肌肉，包括腰肌。
練習軀幹肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成「六塊」腹肌的主要肌肉，你可以進行仰臥團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套
動作之前或之後做。
5、可否用俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、槓鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。
「推」的練習與動作要領
1、啞鈴臥推（或槓鈴臥推 器械推胸）——仰臥在訓練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏，舉到頂點至幾乎相觸，停頓一下後慢慢下降還原。
2、滑輪夾胸（或上斜啞鈴飛鳥）——立於器械中間，雙手握住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形，似乎在擁抱大樹。
3、蝴蝶機飛鳥（或平凳啞鈴飛鳥）——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄輕相觸後慢慢還原。
4、啞鈴肩上推舉（或器械推肩）——坐在訓練凳上，手心向前持啞鈴幹耳朵兩側。上推啞鈴，在頂點幾乎相觸後慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。
5、啞鈴前平舉（或滑輪前平舉）——雙膝微屈站立，背挺直。雙手握啞鈴於大腿前，手心向後。前舉啞鈴至肩的高度或稍高於肩，再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。
6、繩柄（或直杆）拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側並在動作中保持不動。手用力下壓，直到臂幾乎伸直。慢慢還原後重復。
7、仰臥臂屈伸（或直杆下壓）——仰臥於訓練凳上，手持槓鈴於胸上。屈肘下降橫槓至頭前，再用力伸直雙臂復原。
8、正握啞鈴腕屈伸（或槓鈴腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。
「拉」的練習與動作要領
1、寬握下拉（或引體向上、俯身划船）——正握橫槓，背挺直。下拉時儘量少用兩臂力量，下拉橫槓至胸前再慢慢還原。
2、窄握坐姿划船（或單臂俯身啞鈴划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿勢從始至終。握住手柄拉向身體，肘部貼近體側，肩胛骨向中間靠攏。在頂點停頓片刻後慢慢還原。
注意在動作中要避免利用慣力。
3、啞鈴側平舉（或單臂滑輪側平舉）——微屈膝站立，雙手各持啞鈴於體側，手心向內。以肘帶動臂，慢慢將啞鈴側舉至肩的高度，有控制地還原。
4、俯身啞鈴側平舉（反向蝴蝶機後展）——坐在訓練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，保持腰背挺直收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，慢慢還原。動作過程中用餘光注意啞鈴上升路線是否正確。
5、槓鈴灣舉（或交替啞鈴彎舉）——微屈膝站立，手心一前握槓鈴於體前，握距路窄於肩，向上彎舉槓鈴至胸前 慢慢還原。
6、直杆拉力器彎舉（或單臂拉力器彎舉）——雙手握住低位拉力器在杆，肱二頭肌用力屈肘將杆拉至胸前，慢慢還原。
7、單臂啞鈴集中穹舉（或斜板彎舉）——坐在訓練凳一端，兩腿分開，身體稍一前傾，練習臂穩定地靠於大腿內側。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然後慢慢還原。
8、提鈴聳肩（或直立划船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握槓鈴干休前。肩向上提，似乎要與耳朵相觸。稍停頓後慢慢還原。
9、反握啞鈴腕屈伸（或反握槓鈴腕屈伸）——坐在長凳上，小臂置於腿上，手心向上握啞鈴，慢慢屈腕將啞鈴捲起，慢慢還原。
以上所有練習各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身
3樓：美好的
俯臥撐是簡單易行卻有效的力量訓練,鍛鍊上肢、腰部及腹部肌肉，為跑步提供足夠的力量支撐
怎樣快速鍛鍊上肢力量？？
4樓：紀念
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，上肢力量就會增強。（原創，勿複製）
5樓：凝帝系列
件的話，買跟臂力棒，拉力器，握力器，腕力器，這些都是屬於鍛鍊上肢力量大的器材，而且**便宜。在家，在學校的時候多做做俯臥撐，引體向上，最好量力而行，制一個健身計劃，堅持下來。 最後，祝你成功~~~~~~~~
6樓：陳且好喵8鄆
在家可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉，如果在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 練習動作有： 1.
肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等 2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等 3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等 最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
7樓：匿名使用者
根據我的經驗哈，鍛鍊兩週有效果是可以的哈，不過要要堅持下來才可以哈 首先就是用啞鈴了哈，這個應該就可以了，你的問題主要是練習啞鈴上提就可以了，每天一小時，每次做十組左右，每組12次哈，一定要作完~ 另外剛開始要少點不要做太多會傷身體
8樓：jt馮家三少
如果你也喜歡健身，那希望我能給你帶來動力
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌
9樓：陰山遊牧李君輝
《李君輝：練手臂肌肉》
（李君輝/微博：陰山遊牧李-君-輝）
1,練前手臂肌肉，旋轉半邊啞鈴、卷繩拉啞鈴練前臂伸屈指肌。#健身##打卡#
2,練上手臂肌肉，肱二頭肌用啞鈴彎舉，肱三頭肌用俯臥撐，肱肌用啞鈴捶式彎舉。#健身# 彎舉啞鈴練手臂肱二頭肌，離4身體近的正常彎舉練肱二頭肌內側，坐在斜椅上手臂在身體靠後開始彎舉，離身體遠是練肱二頭肌外側，窄距槓鈴彎舉是練外側，寬距槓鈴彎舉練內側，捶式啞鈴彎舉練肱肌，啞鈴彎舉再旋轉練上臂肱二頭肌和前臂屈指肌。#健身##打卡##啞鈴##手臂訓練#
3,練三角肌用啞鈴平舉、側舉、俯身側舉、拉力器側拉。#健身# #健身##打卡##手臂訓練##肌肉##三角肌# 啞鈴平舉練三角肌前部，側舉練三角肌後部，俯身側舉練三角肌中部，拉力器側拉練三角肌中部，引體向上練三角肌後部，俯臥撐練三角肌前部。聳肩、上舉啞鈴都練三角肌。
哪些運動可以鍛鍊腹肌，什麼運動能鍛鍊腹肌
首先，我想我的方法適合這些人 循序漸進，意志堅定，吃苦耐勞！方法如下 1 每天跑步1或2次，上午最好是10 30 11 30，下午5點至6點，每次跑3000米以上，最好每次5000米，3000米時間控制在13分半內完成，5000米控制在23分半內完成。2 跑步結束後，2分鐘內找到地方做仰臥起坐，每次...
有什麼辦法可以鍛鍊全身的力量
力量的話，推薦用中國傳統鍛鍊的方法。健身是國外引進的，不如中國傳統武術的鍛鍊方法來的高明。雖然說高明，其實卻非常樸實，之所以比健身來的有效，是因為健身就是舉個啞鈴等等，而這些方法是用身體某個部分支撐全身的重量，這些都非常簡單，但也非常累，效果卻很好很全面。最常見的就是，俯臥撐，做的要標準，胸口幾乎要...
求有什麼方法可以快速鍛鍊腰肌，快速有效鍛鍊腰部肌肉的方法有哪些
擱腿仰臥起坐 a 重點鍛鍊部位 上腹部位。b 開始位置 仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交 在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c 動作過程 慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1 2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。d 訓練要點 當屈體收縮時，為了更好的...