1樓：七七就是我
平時上**階的時候，如果用心做上**階的動作，不僅可以強化筋力還可以伸展肌肉，有助於燃燒脂肪。
抬起胳膊，並傾斜身體
伸展大腿內側和肋下
一條腿踏在臺階上面，抬起雙臂，傾斜上身的動作，可以伸展以大腿內側和肋下為中心的整個身體。當身體感到不適或者剛起床的時候做這個動作，效果會更好。
1、站在地板上，一隻腳跨出大概一步的距離踩在臺階上。踏在臺階上的一條腿向前呈10度伸展。放在大概2層臺階的高度上面。雙臂抱圓，呈預備姿勢。
2、吸氣的同時收緊腹部，雙臂向上抬起。
3、呼氣的同時上身向旁邊傾斜。輕輕地放鬆臺階上一條腿腿的膝蓋。吸氣並恢復到預備姿勢。一個方向反覆做3-5次，然後換另一個方向。
抬起腿，屈膝
伸展正面的大腿
血管經過骨盆和腿之間的上身然後流向下半身。如果伸展這部分的話，可以幫助下身血液迴圈，並且對減輕腿部浮腫或者腿部的沉重感都有一定的效果。
1、看著臺階，站直身體，慢慢地抬起一隻腿放在2層高度的臺階上。用腳掌的中間部分鉤掛在臺階上。兩隻手放在膝蓋上並且吸氣收腹 ，呈預備狀態。
2、呼氣的同時，放在臺階上的腿彎曲，向前移動身體重心。此時使脊椎保持垂直狀態站立，收緊腹部並保持此狀態。兩條腿輪流進行3-5次。
強化小腿筋力，保持平衡
抬起後腳跟，然後放下並且強化小腿筋力的動作。膝蓋的穩定性同小腿的肌肉有關係，小腿的肌肉是不可或缺的肌肉，所以通過適當的小腿運動和伸展運動來維持平衡是最佳的。經常崴腳的人做這個動作會很有效果。
1、兩腳腳尖部位踏在臺階上並抬起。此時後腳跟同腳掌維持同一弧線，把身體重心放在腳趾。兩手放在骨盆兩側，如果保持平衡困難的話，可以扶著牆或者欄杆。吸氣並收緊腹部，呈預備姿勢。
2、呼氣的同時抬起後腳跟，使頭部和腳尖呈一條直線。此時膝蓋朝前，膝蓋後面的部分向後頂，使大腿和小腿保持直線狀態。吸氣並恢復開始狀態。一共反覆10-15次。
2樓：小兔子大月亮
鍛鍊腿部力量，拉伸側腰，開啟腹股溝，靈活骨盆，伸展脊柱，快來
腿筋怎麼拉長？
3樓：18112430271哦
腿短？左老師教你如何讓拉伸腿部筋腱，你也可以擁有大長腿
如何拉伸腿部韌帶
4樓：匿名使用者
1、坐式拉伸韌帶：
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：
站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
5樓：雪爾瑜伽**
如何快速正確拉伸腿部韌帶？方法很重要，專業教練教會你
如何快速的拉伸腿部的韌帶？
6樓：
壓腿！身體站直---抬腿架在高物上---身體往前壓---手掰住腳指頭更好，輪流換腿做動作
7樓：茶葉相思
那些吃劣質奶粉的嬰兒頭長的特快。。
你是父母你用不用啊？
如何訓練腿部力量
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
9樓：匿名使用者
具體訓練方法如下：啞鈴蹲舉，啞鈴推舉（站姿或坐姿均可），啞鈴深蹲跳（啞鈴蹲舉並跳起來，練下肢爆發力），這三個動作每個可以做5組，每組做15-20次，兩組之間休息兩分鐘。每週練習3-5次。
建議先從輕重量做起，先掌握訓練動作，然後再增加重量。
10樓：匿名使用者
每天堅持走就行,其實有些事本來是很簡單的,只要我們堅持去做就一定行的.
11樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
腿部拉伸怎麼做
12樓：半杯紅酒
1大腿肌肉拉伸運動
跪姿屈髖
1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。
2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在膕繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。
這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。
膝蓋和臀部都應當伸展。重複5到10次，然後換另一邊重複以上動作。
坐蹲這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。
這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。
3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重複5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆
這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。
將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。
2. 在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。
然後換另一條腿重複以上動作。
單腿站立拉伸
針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。
大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾
伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距開啟，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。
此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。
(維持10秒伸展）
半前屈伸展式
這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。
吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。
13樓：仉玉軒
腿部拉伸操作方法：
1大腿肌肉拉伸運動
跪姿屈髖
1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。
2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在膕繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。
這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。
膝蓋和臀部都應當伸展。重複5到10次，然後換另一邊重複以上動作。
坐蹲這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。
這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。
3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重複5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆
這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。
將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。
2. 在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。
然後換另一條腿重複以上動作。
14樓：吉運升
可以不拉屎可以在平地上坐腿不拉伸可以在平地上做，但是你必須要堅持多做一些日子。
15樓：
腿部拉伸是要正確做法的，做不好就會變成腿部拉傷。可以找師傅正確的腿部拉伸。
16樓：聆聽_聽雪老師
腿部拉伸運動就是對肌肉的一種拉伸運動，比方說可以做一些摸腳趾、橋拉伸子類的動作來對腿部肌肉進行拉伸。
17樓：快樂的
腿部拉伸怎麼做？腿部想拉伸的話你可以將腿坐公佈或者是壓腿的姿勢都可以拉伸腿部的，只要你堅持下去，就可以慢慢的做成劈叉動作，那樣對拉昇。
18樓：
腿發生的話，可以在一定程度上到廣場上，然後壓一壓腿或者是做一些腿部上的一些拉伸都是可以的。
19樓：
腿不拉伸的話，我覺得你可以站在一個小的臺階前面，然後去把腳尖弄在那個臺階上面，這樣可以去拉伸這個小腿的肌肉，不至於，就是那那樣結成塊狀的
20樓：禍禍家
我們在做腿部拉伸的時候，可以做前攻馬後攻馬和左伸腿右伸腿，這都是我們非常常用的拉伸的方式。
21樓：悠ing悠
做腿部拉伸的時候可以搜一些瑜伽教程，例如可以站得非常值，然後往前抬腿。
22樓：小暖
腿部拉伸怎麼做？把兩腿伸直用腳趾使勁往回勾，這樣能拉伸腿後部的津再把腿抬到高處往下壓，這樣也是屬於腿部，拉緊
23樓：訾鳳憶槿
腿部拉伸的運動就是直接講腿擋直，然後不斷地下呀。
24樓：熊熊盼晴
現在公園裡都有娛樂設施，你可以在健身器材上做腿部拉伸，有不少是專門為腿部設定的
25樓：不能夠
腿部拉伸的話，一般來說，你就可以找一個比較高的地方，把腿放到上面去進行拉伸。
26樓：小安的仰望
你可以直接放在高的地方，然後將腿使勁的往下壓就可以了，這是最方便的而且最有效的一種方式哦。
27樓：匿名使用者
好些動作都可以實現腿部拉伸
動作一：大腿內側拉伸
俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，側壓腿左右交替進行。
動作二：左右腿前側拉伸。
站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來一次。
動作三：左右腿後側拉伸。
站姿，腳尖自然姿態，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來一次。
只做腿部拉伸可以瘦腿嗎，拉伸腿可以瘦腿嗎
減大腿 1 大腿內側 做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3 4組。2 大腿前側 同上。因為這個動作可以同時鍛鍊到大腿前側的肌肉。3 大腿後側 站立。做後踢腿...
鍛鍊前後如何拉伸胸肌，胸肌怎麼拉伸 胸肌鍛鍊完後怎麼拉伸
做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出飽滿有型的胸肌。第1點鍛鍊前，進行胸部的這種拉伸，拉伸的時候一定要很有力量，這樣才能讓胸部的肌肉得到很好的放鬆，第2點鍛鍊後應該進行這種放鬆，可以抖腿抖胸，這樣可以讓肌肉好好的放鬆。俯臥撐是最好拉伸胸肌的方法，不過不是誰都做...
堅持哪些動作，一週告別大粗腿，拉伸腿部線條
很多人都希望自己的腿直而細，但正常生活中腿部的形狀受多種因素影響，有些是遺傳引起的，有些是肥胖引起的，畢竟我們腿很容易發胖所以想要在日常生活中瘦腿的人可以學習一些以下瘦腿動作，幫助我們達到瘦腿的目的，讓腿看起來更好。空蹬自行車這個動作主要是在地上，將腿抬起來做蹬自行車這個動作，腿來回交替，這可以起到...