1樓：匿名使用者
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(強壯)!!!! 正確的鍛鍊: 胸部:
a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴） 2.
平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.
重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.
雙槓兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.平臥推舉（中握距） 4.
俯臥撐（中握距，手腳同高） c:(下緣溝、外側翼中下部 ) 1.下斜臥推 2.
下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位） 4.平臥推舉（中握距） 背部:
a:坐姿頸前下拉 b:坐姿頸後下拉 c:
啞啞鈴俯立划船 d:俯立正握上拉 e:頸前寬握引體向上 f:
坐姿對握平拉 g:俯臥挺身 h:硬拉 肩部:
a:直立推舉 b:坐姿頸後推舉 c:
啞鈴前平舉 d:啞鈴側平舉 e:提鈴聳肩 f:
啞鈴俯身飛鳥 肱二:a:槓鈴彎舉 b:
坐姿斜託雙臂反握彎舉 c:站姿啞鈴錘式彎舉 d:坐姿啞鈴交替彎舉 e:
站姿拉力器單臂反握彎舉 f:俯坐彎舉 肱三:a:
站姿雙臂胸前屈肘下壓 b:仰臥後撐 c:仰臥屈臂上拉 d:
坐姿單臂頸後臂屈伸 e:窄握推舉 f:俯立臂屈伸 腿部:
a:頸後深蹲 b:斜臥負重腿舉 c:
腿彎舉 d:腿伸展 e:剪跨 f:
坐姿提踵 注意: 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。
一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣. 充分的休息:
所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如:
肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上. 合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:
1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛鍊成功!
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