1樓：匿名使用者
俯臥挺直身體，向前伸直雙臂，稍微抬起頭部
儘可能向前伸展雙臂，儘量伸展雙腳，每次伸展，然後慢慢放鬆。這個動作有效帶動全身肌肉，反覆幾次能是身體放鬆，達到更好的補腎效果。
初練馬步的方法
2樓：小土聊汽車
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。
這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
3樓：adonis重新整理
樓上幾位之觀理實乃現代馬步之簡要，卻未含內家獨蘊之精華。一動不動的站下去，只會站得腰肌勞損。馬步，馬步，重要的是一個馬字，要站出個馬來。
樓樓看見過人騎馬吧，人縱馬奔騰，身體隨著馬一起一伏。馬步，是先賢從騎馬中領悟到的拳術根基和要法，所以站著的時候，也要站得一起一伏，憑空站出匹馬來。
人縱馬奔騰，那個起伏的勁兒是藉助馬的，所以出不了功夫，但是在平地上就不同了，你的起伏勁兒，等於是把馬融入了身體。你一動不動的站著，身體重心全放在膝蓋上，蹲久了，膝蓋肯定要出問題。
蹲一定要勁先到腳掌，起的時候，腳底五指要學雞爪一樣死死摳在地上，五個腳指一摳，就牽動了小腿的骨頭和肌肉，膝蓋自然挺起來，膝蓋一挺，大腿一繃緊，提腰，收腹。這是起勁。
伏下的勁，你腳掌要鴨和鵝，腳蹼，五指都要鬆開。這樣膝蓋一鬆，大腿松，腰坐，腹鼓。
就在這輕微的起伏之間，不停的轉換全身的重心，就好像微風吹水波翻浪一樣。這樣才能不使重心老落在一個地方造成身體損傷。起伏的幅度不要大，就是腳指一寸的距離。
你一起一伏，始終要把這一寸距離的勁蹲精確了。越精確越好。
這還只是下盤，上盤的頭還要凌空虛頂。所謂起伏蹲身若奔馬，凌空虛頂形神開。便是如此了。若尚有不明之處，亦可問我。
這個馬步是最基本也是最精深的樁法及拳術，如果你能領悟入門是矣，切莫獨自探索，如果有機緣的話，最好找個師傅手把手教你。自己練會出問題的。
4樓：時尚衣櫃
1正確姿勢；兩腳步左右開立約為腳步長三倍，腳尖正對前方，屈膝半蹲，大腿接近水平。
這個動作是套路中最常用的步型之一，主要是練習下肢的腿部力量，在練習過程中注意雙膝不要超過腳尖，避免膝蓋承受過的壓力，上身要保持正直，特別是脊柱保持端正，頭微頂，一是符合人體解剖學，二是符合中醫的任督二脈的走向。
5樓：天若有情
最簡單的方法就是大腿蹲平 兩腳腳尖內扣 膝蓋外擺 雙手陳直 這樣你能蹲幾分鐘就很厲害了。
具體練習馬步樁功的方法和步驟 20
洪拳說的銅橋鐵馬怎麼練，基礎功怎麼做？
6樓：great搬磚的手
銅橋鐵馬指的就是外家拳中的馬步功夫，傳統武術講究下盤要穩，腳下生根，這樣在交戰中才能不輕易被對方打倒。這是基本功，沒有什麼訣竅，只能日復一日的堅持練習，站樁啊，扎馬步啊。
7樓：助人為樂幫幫幫
扎馬步，就慢慢練唄，學有所成了，就不要用凳子了，只要能扎兩個小時左右，下盤就非常穩了，就是紮好馬步讓別人推你都不會倒。
8樓：城裡娃腦
銅鐵比喻堅硬如銅鐵，橋指橋手，是整個上肢包括肩都是橋，鐵馬比喻紮下馬步如同打鐵樁入地一般堅固！銅橋比比喻手臂如銅柱般堅硬！整個南拳系統都是這個要求！
不只有洪拳，當然詠春女人拳除外！
練功扎馬步會傷膝蓋嗎 10
9樓：呼阿優
正確的蹲馬步是不會傷害膝蓋的。
方法如下：1、身體站直，雙腿分開一段距離，不要太寬，太寬會導致重心過低，不利於接下去的動作，不要太窄，太窄會導致重心過高，起不到**的作用，與肩膀寬度差不多即可，雙手自然放在大腿兩側，蹲馬步的動作準備好了。
2、抬起雙手，把手伸直與肩同樣高度，伸直雙手既可以拉伸身體兩側的肌肉，也為接下去的動作做好安全準備，以防蹲下去時候重心不穩，身體往後仰摔倒。
3、身體慢慢往下蹲，蹲的時候速度要適中，不要太快也不要太慢，太快容易導致重心不穩，身體往後仰。蹲的高度也要適中，蹲得太低會將重心移到膝蓋及以下，增加了膝蓋的負擔，也不要蹲的太高，蹲的太高起不到燃燒大腿脂肪，減脂去脂的作用。
10樓：匿名使用者
如果上來就搞長時間和大負荷，的確會傷害身體，開始角度不要太大，以姿勢標準，但自己感到可以承受為好。
任何一種練習身體的方法，都要求要正確，不正確必然會傷身。
另外要考慮自身體重，我的體重是比較大的，所以平時配合游泳，兩者互相促進，這樣感覺就好的多。
扎馬主要是體會力道，要逐漸平衡兩腳兩腿的力，慢慢達到一種自然。
突破這關，就很容易往下練習。
就我個人的感覺來說，扎馬是練功技法裡面對身體好處最全面，而且最不容易造成傷害的。
為什麼要練馬步?
11樓：黃明昊的原配夫人
下盤穩是一個方面，馬步外在可以鍛鍊腿部肌肉，內在讓氣往下沉，重心下移。
但馬步真正的意義是一種樁功，鍛鍊的是全身的筋骨，平常用不到的小肌肉群（比如後背，腰胯），全身的協調性。練習久了人就變成一個大氣球或者大彈簧，腳下發力就很快傳導到身體其他需要進行打擊的部位。
普通人身體協調性差，習慣部分肌肉發力，練習馬步能改變這些習慣。練好了才去連套路招式才有意思，否則只是架子。
樁功內家外家都有，馬步可能偏南拳外家。
請問在練習蹲馬步時，每天每週練習多長時間為宜？
12樓：傾聽什麼是愛
馬步鍛鍊一定的腿部力量，武術基本的步法包括馬步了。
每天馬步練習不要過多，10多分鐘就可以，先蹲標準在談力量。10分鐘，分3組做，每組3分鐘。
增加腿力量，可以做，蛙跳，蹲跳起，都很好。別單一蹲馬步。做不同的東西，對腿部力量會起到不同的作用。
13樓：匿名使用者
居說古人要練到汗水滴滿一碗。
扎馬步鍛鍊什麼的？什麼是標準姿勢？
14樓：三界大亨
扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。
練法：第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。
為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違揹人體生理的動作。
眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。
雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。
但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。
——這是什麼？內家拳的渾元樁！
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。
這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。
這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什麼？外家拳的四平馬！
已經擺好。手上經過環抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。
體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
15樓：匿名使用者
拳種不一樣，馬步也不一樣（據我所知有兩種），不過鍛鍊目的是一樣的，都講求練出腿部力量。而且我知道的馬步都是寧願內扣，不願外撇的，膝蓋都要往外，這就是一個難點（腳往內，膝蓋卻往外，唉~）。大腿最好要與地面平行。
16樓：匿名使用者
腿彎曲60°上身呈直，雙臂彎曲90°
17樓：匿名使用者
就是練習腿部力量的，基本功。
18樓：愛生說笑
扎馬步教程，教你正確扎馬步。
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