1樓：匿名使用者
每天。1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉。
3.啞鈴這個你必須看**了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態 15kg的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉。
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉。
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練 大約前兩週你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應。
2樓：劉志謙
游泳是鍛鍊肌肉的較佳方式！！！
3樓：匿名使用者
其實劉安肌肉最好的方法就是仰臥起坐，俯臥撐。
暑假練肌肉計劃,
4樓：法溶溶板奇
樓主你好；1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲，蛙跳，鴨步。有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉。
4,壓腿提高自身的柔韌性。
想快速練出肌肉，求鍛鍊計劃
5樓：宇付友泣鸞
做俯臥撐雙臂夾緊雙肋。
這樣鍛鍊的手臂肌肉。
雙手放比肩寬點的最主要的鍛鍊還是胸肌。
三角肌》分組做最好。
做完後可以手臂朝下快速出拳。
分3--5組做。
每組做30---50
不等可以根據自己情況而定。做的時候也可以擊掌雙手腿部力量。
可以在放學後在臺階上一腳上一腳下。
用腳掌腳尖彈跳。
在宿舍可以自己一手扶著床鋪之累的單腿蹲起。
一腿伸直。當然柔韌性不好也行。
腳彆著地就好。
另一腳蹲起】也可以找一個和自己體重差不多的讓他坐在自己的肩膀上蹲起或者腳尖腳掌點地。
定格半分鐘。
最重要的是。
每當做完運動之後。
都要放鬆肌肉。
可以讓宿舍的哥們幫你揉揉。
甩下胳膊大腿。
求暑假肌肉訓練計劃
6樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
7樓：大愛隨風落
同志啊 我現在也在練呢。主要是早上起來跑步 之後仰臥起坐 俯臥撐 升蹲 兩組 下午再練 還打籃球 每天2小時以上 我堅持了2天了 力氣大點起來了 就是肌肉還有點痛著 忍忍就過去了 肌肉練出來對把妹可是有大作用的 希望暑假之後你能給同學們一個不一樣的你。
8樓：網友
你好 要線條就小重量 多組數和次數 一般一天8組 每組16-20個練到肌肉酸脹。
9樓：la羅
你買個沙袋跑步 感覺更好。
10樓：璩夜桖
早上跑步 做俯臥撐 晚上跑步做仰臥起坐。
本人求暑假**與練肌肉計劃。
11樓：劉靜
想增加肌肉減少脂肪做到以下三點：
1、每日三餐都吃八分飽，堅持每週只吃一次動物蛋白，多吃蔬菜。每天喝大於2000毫升水（白開水，不能喝飲料），晚餐後立即刷牙，不再進食，只能飲水。
2、每天早晨做仰臥起坐40個，俯臥撐40個、跳繩2000個可以循序漸進，每天晚上慢跑40—60分鐘。要流汗、心率加快才達到運動效果。
3、生活規律，23點前入睡，5點起床。白天正常生活學習。
我就這樣堅持一個月，減掉了10斤，還沒有**。
12樓：解剖主任
人真的很賤，吃太飽和餓肚子一樣有害。
所以要節食。
不是節約，只是節制。
所謂節食不是不吃，也不是吃得很少。
最少也要七成飽，也就是到了某個臨界點，再吃下去單位食物帶來的滿足感開始下降的階段。
需要自制力。
建議如下。三餐按時，否則容易得胃病。
多吃蔬菜豆魚，豆類和魚類有充足的營養。
少吃肉，一般一天一到二兩，這樣不會肥。
可以以禽類代替畜類，禽類脂肪相對不容易肥，而且對心臟血管的壓力都較輕。
飯後站半小時，有利於消食。
一天散步45分鐘，和游泳一樣，散步是最好的運動，而且安全性高，要求低買一些水果來，餓的時候啃一個，水果基本由維生素和纖維組成，不會增加胃的負擔，也不會肥，以個人經驗，在經濟和頂餓方面綜合考慮，以蘋果最佳。
絕對不要吃夜宵。
習慣夜宵的話開始會很餓，你就讓他餓，餓著餓著就不餓了，時間一長你也就習慣了。
英國諺語：一天吃個紅蘋果，三年不用看醫生、
當是習慣以上清淡適量的飲食後，偶爾打打牙祭大吃一頓肉也會覺得反胃。
以下參考。早睡早起。
散步以外每天抽一個小時進行運動，除了鍛鍊身體，運動最大的優點是磨練人的意志，順便養成良好的衛生習慣。
經常運動你可以感受到平時動作的協調感。
男人建議冷水澡，不過女性天生不適合洗。
如果可以接受的話，跪坐吧，越坐越精神，而且可以消耗熱量，有利**，冬天坐久了也不冷，坐習慣後平日站著脊背挺直，自我感覺良好。
我小學的時候是個胖子，初中開始注意（時間稍微遠了一點），現在很健康，除了牙痛15年沒生過病沒看過醫生。
不僅是**，健康來自於良好的生活習慣。
速成方法不存在，**藥都是騙錢，要麼就是以摧殘身體達到目的的。
以上方法可能不會帶給你骨感美，但肯定給你健康，樓主可以斟酌一下。
13樓：王凡王凡王凡王
這個**與練肌肉問題如果意志力不夠堅定的話是很難出好的效果的，首先你的體重偏大，脂肪比肯定很大，所以大肌群組比較難練。如果制定**鍛鍊計劃的話，首先飲食必須節制，過午不食，晚上只吃些水果蔬菜，其次在運動方面上必須每天堅持，不能三天打魚兩天曬網，每天保持慢跑30分鐘，早晚各四組仰臥起坐，一天共八組，每組8-12個，每天四組俯臥撐，每組10個（如果你覺得很輕鬆可以加到8-10組），因為你的體重較大所以小肌群組出型比較快，用啞鈴鍛鍊即可，做到自己極限的百分之八十即可，啞鈴的玩法我在這就不詳細說了，用你的ip4查查就行了，希望可以幫到你，也希望你能堅持下來，如果有問題，直接m我就行。
14樓：_杯中情
你可以留下qq。。。然後我加你交流下。
今年暑假我想練出肌肉，我16歲，178cm，65kg，求大師幫我制定一個鍛鍊計劃
15樓：薩覓桓心思
你好，其實不用器械也可以練出完美的肌肉出來。
1.胸肌。隔天練俯臥撐；有三種練法：
1，腳放在凳子上，手寬於肩膀，可以練胸肌上部；2，雙手放在兩張凳子上，可以練胸肌下部。3：雙手合併，可以練胸肌內縫。
每種4組，一組15個。
2.腹肌。天天練。仰臥起坐加慢跑，只有有氧運動才能減去脂肪的。
此均位為健身房教練所傳，但切記的是：健身在於堅持，把它當成享受的過程，你一定會成功。
我很瘦，想練出肌肉，有什麼好的計劃可以幫助我更快地鍛鍊肌肉呢?
16樓：小自信
可以報一個健身班，按照健身老師的要求去鍛鍊，這樣鍛鍊的話肌肉會長得非常快，而且也非常的健康。
17樓：脆皮糖心
好找專業的健身教練指導科學的訓練配合營養飲食規劃，才能練出健美的身形。
18樓：王祿
在平時吃飯中可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如說牛奶和雞蛋的。這些是一些非常好的增加肌肉的食物。
寒假來臨,誰能幫我制定一個鍛鍊計劃,肌肉+減脂
19樓：網友
哇哇哇 雖然幫不上什麼忙 不過 我們倆身高體重 基本一樣阿我 15 178 62
每天都計劃性的運動 像啞鈴 仰臥起坐 神馬的不要吃**藥哦 可以用些燃脂的外用乳液。
如何寫暑假計劃？要給老師看的，可以給我個範本借鑑嗎
我的暑假計劃 為了讓我暑假過得充實又愉快，我為自己制定了一個暑假計劃。每天，我會去運動一小時，這可以讓我有個強壯健康的身體。我還會安排兩小時做老師佈置的作業。看書一小時，看書可以讓我知道許多課外知識，向全面發展。看書時還會積累一些好詞好句，提高我的寫作水平。除外，我還會讓家長給我報一些興趣小組，讓我...
給我設個合理的學習計劃，請給我設計一個完美的學習計劃，和自我介紹
1 課間十分鐘，用好也是關鍵。前三分鐘，大略看一下上節課的知識點，4分鐘上廁所啊什麼的，稍稍活動下，後三分鐘，準備下節課的學習用品。有可能的話翻翻書什麼的 2 預習很關鍵。初中內容有所增加，沒有預習過，單憑聽和記憶，對於知識印象不深。預習，大略看一遍，看看知識點，不懂的做記號，老師講的時候可以有選擇...
學生怎麼找暑假工，什麼方式，我是一個學生 暑假工該怎麼找啊？
美麗街 主要的方式，有兩種網上和線下 一，通過網系絡，比如58趕集這些。二，可以通過學校，或朋友推薦。三，可以自己去外面找。但有一點最重要就是不要相信所謂的高工資，也不要交錢去找工作，因為套路比較多。做之前，自己要辨別利弊，不要單單聽別人說，怎麼怎麼好。行業瞭解。很多資訊都是可以在bai度上查詢到相...