跑步後的拉伸動作有哪些？
1樓：格調
1、俯身大腿後側靜態拉伸：
一腿屈膝，另一腿伸直前伸，腳尖處於自然狀態。
左右腳各1*20s
2、大腿前側拉伸：
自然站立，勾起一腳，同側的手握住勾起腳的腳踝，發力上拉，直至大腿前側有牽拉感，保持住。
左右腿各2*30s
3、扶牆臀部拉伸：
單腳站立，膝蓋微屈，同側的手握另乙隻腳腳踝放於膝上，抬起腳一側的手扶牆保持平衡，儘可能壓低重心。
左右腳各1*30s
4、上背部拉伸：
自然站立，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，向前推出，低頭，將後背弓致最大幅度。
1*20s>5、腰部拉伸：
自然站立，雙腿併攏，彎腰將雙手在膝關節後抱緊，用力弓背，保持雙手鎖定。1*20s
2樓：梧桐灰原
1 膕繩肌（大腿後群）
選擇合適高度的單槓或橫杆，面向橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
2內收肌（大腿內側）
選擇合適高度的單槓或橫杆，身體側對橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上（腳尖和身體方向一致），保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
3股四頭肌（大腿前側）
身體背向橫杆，將牽拉腿的腳背放在槓桿上，雙手抓住槓桿並保持身體正直穩定，將身體緩慢向後靠近橫杆，當大腿前側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
4 臀部。選擇適合高度的橫杆（很重要！）身體面向橫杆，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫杆上方，牽拉腿的同側手按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，支撐腿同側手反握抓住橫杆。（橫杆高度不夠可稍下蹲），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。
做兩遍。><5 小腿（兩個動作）
動作一：將牽拉腿腳跟放於地面，腳前掌踩在距離地面大約乙個手掌的高度，膝關節伸直，腳掌發力壓向地面，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
<>動作二：面向橫杆，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫杆保持身體穩定，後腿伸直，腳跟踩住地面，然後將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。
做兩遍。><6 髂腰肌。
身體側隊橫杆，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直於地面，支撐腿（被牽拉側）腳尖和身體方向一致，姿勢穩定後將身體重心緩慢下壓，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
<>7髂脛束（大腿外側）
身體側對器材，牽拉側腿做後交叉步，牽拉腿同側手抓住杆/牆，支撐腿側手向對側緩慢腿壓髖部，當大腿外側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
<>室外健身器材牽拉教程就教到這兒，大家都學會了嗎？希望跑友們在跑步後本著隨時隨地，物盡其用的原則積極牽拉，讓身體快速恢復，這樣才能跑得更快更好喲！
3樓：雲南新華電腦學校
慢走，坐式拉伸韌帶，弓步壓腿等等。
4樓：網友
乙隻腿伸出來，用手往下壓，不要用力，然後在起來。
跑步前怎麼做拉伸?
5樓：乾萊資訊諮詢
提腿動作。踢臀動作。
峰狀拉伸。踢毽式。
玩具士兵式。
你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在乙個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。
南非生理學家，同時也是網路版「體育科學」的合著者，羅斯塔克察悶說：拉伸對神經系統影響很肢遲大，反射波會阻止肌肉進行過度拉伸。而這種反射波是由靜態拉伸啟用的，會導致肌肉緊縮以進行自我保護。
但是很多人都相當堅決的繼續著他們跑前拉伸的套路。前美國田徑董事會成員，該研究的協調員，阿蘭羅斯說：「想把那麼一直都做拉伸的運動員分到不拉伸小組裡面真的很困難」。
他們一瞭解在這3個月裡跑前都不能進行拉伸運動，就都不願意參加這個研究了。研究人員們花了兩年多的時間才說服了足夠的人加入進來，完成該研究活動，取得足夠的資料，以證明支撐這意義重大的成果。
當然，跑敗飢彎步還有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量訓練等等。
跑步前可以做什麼拉伸運動
6樓：戴蒙崗居
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和(這個真難形容啊！)，減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。我整理了跑步前可以做的拉伸運動，歡迎欣賞與借鑑。
拉伸闊筋膜張肌
闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連線至脛骨上端。
闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
動作要領背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。
接下來，右腳沿牆面向左側滑動約30釐公尺的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。
上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。
1慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
2右腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。
3繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸股直肌
股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的'其他三塊肌肉連線。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。
動作要領找乙個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。
雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
確保你正對著臀部的方向拉膝蓋1小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。
2穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。
深蹲後怎麼拉伸，深蹲後腿部拉伸怎麼做
您好！您在每次做完深蹲後一定不要立刻坐下這樣很容易會讓大腿肌肉緊張變粗！首先做完深蹲後要即可慢跑一下是腿部肌肉放鬆下來，然後再做靜態拉伸，做某一個拉伸的動作停住堅持一下大約堅持十到十五秒後就可以了！一般在運動過後的伸展放鬆動作堅持十到十五秒是人體最佳的一個效應期，在這個時間內充分伸展肌肉會得到一個很...
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卑露 空中踩腳踏車的正確姿勢 平躺在地上，雙腿伸直，雙手放在頭下。抬起一條腿，使其距地面約6英寸，保持其完全伸直，將另一條腿的膝蓋拉向胸前，並用對側的肘去觸碰它。現在，開始 騎單車 依次將左腿和右腿拉向胸前，並用對側的肘碰位於胸前的膝蓋。空中腳踏車注意要點 1 不要太快重在標準 可以循序漸進，一點一...
運動器材用小製作怎麼做，自制體育器材怎麼做
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