1樓：天涯只浪子
曾經學到一種非常方法，不過特別痛苦，告訴你希望你能做到。效果很明顯。
先熱身，然後50公尺短距離衝刺，要用你最快的速度。接下來30個俯臥撐。然後30個仰臥起坐。
然後重複以上的三個專案。到跑不動為止。記住，中間不休息，如果休息的話效果會大打折扣。
訓練個一天做一次。你可能在第二次訓練中覺得很難受，但一定要撐下去，這樣才有效。
這個方法真的很痛苦，如果你能撐得下來，我相信效果一定會讓你大吃一驚。
2樓：網友
先彆著急練~ 容易受傷的 練走形~~ 健身房有著獨有的 氣氛 ~你不必著急練~想一步登天~ 以我的經驗是~ 跑跑步~ 和健身房的人混熟~ 看見那種練的好的~ 可以和他交談 ~不懂的就問問他們 ~ 等混熟了~ 和他們一起練~ 一是安全~二是不容易中途放棄 有幹勁~ 和你說什麼啞鈴怎麼練 胸怎麼練 那都垃圾~上網查查都能有~ 而其就算你在網上知道動作~~ 但自己練就不是那麼回事~同樣的動作也許你就練不到想練的部位~只是樣子練點勁~ 容易傷~而且效果不明顯~容易放棄~ 我是以前也練~ 教練手把手教 ~動作也做的不到位· 那是要自己多多體會的~ 集中注意力 在某的肌肉上的~ 等你整明白了 多注意休息和飲食吧~ 多多與人溝通~你會發現不只是身體好了~ 心情也好了~在健身房就會很舒服~ 這就是練健身會有癮的~ 最好不要半途放棄 ~ 呵呵。
3樓：
又見乙個打藍球的，可以告訴你深蹲少了，肌肉纖維輕微損傷和充分補才能長大的。五組，每組作到乙個也作不動了為止，常打藍球估計一組就是一百多，短跑衝刺絕對而且一定要跑啊，只要身上有貨，各個方面都會進步的。
4樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
有沒有健身教練？！幫忙指定乙份無器械鍛鍊全身肌肉的健身計劃，主要為了增強力量。 不要複製！！
5樓：網友
很高興問你解答~~沒有器材也是可以鍛鍊的，計劃如下：
第一天：胸肌，三頭：普通俯臥撐（胸肌中部），三組，每組30個。
腳部搭高俯臥撐（上胸肌），三組，每組30個。
窄距離俯臥撐，（胸肌中縫），三組，每組15個。
雙槓臂屈伸，（拉伸胸肌輪廓線），三組，每組10-15個。
腹肌：普通仰臥起坐，一組，不限個數，直到力竭。
屈腿仰臥起坐加梅森轉體，三組，每組20個。
坐姿舉腿：三組，每組20個。
第二天：背肌：正握寬距離引體向上，50個，不限組數，拉滿為止。
二頭：窄距離反握引體向上，40個，不限組數，拉滿為止。
第三天：肩，三角肌：正握寬距離頸後引體向上，40個不限組數，拉滿為止。
拳俯臥撐，三組，每組30個。
寬距離俯臥撐，兩組，每組30個。第四天：腿部：深蹲四組（最好是負重），每組10-15個。跑步5公里。
四天鍛鍊完，根據自己的狀態，休息1天或者兩天，繼續重複。
希望我的對你有幫助~~請及時~~不懂的話再問我~~呵呵。
6樓：粉紅鳳凰
如果沒有器械，只有自身重量的練習。俯臥撐，靠牆倒立，蹲起，蛙跳，仰臥起坐，兩頭起。
在沒有器械的情況，練全身肌肉，確實有點難。建議去健身房，持之以恆。謝謝。
7樓：great求知
最好在跑步機進行，或經常游泳。
8樓：我是銀蠈
俯臥撐加仰臥起坐。開始是10個各一組，做三組後休息。一週以後改為6組，乙個月以後改為20——30個組。記得開始時量力而行，不要一次做傷了。
請高手幫我制定乙個健康的健身計劃！
9樓：夢比優斯歷險記
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
誰能幫我制定高中學習計劃，誰能幫我制定一個高中學習計劃
語文早讀提前背課文，英語讀單詞讀課文 多讀 上課認真聽，作業及時寫 如果一次作業趕不上，你就有些吃力了 然而就這些了，計劃表什麼的純屬是閒人才弄的 哦買嘎的 逼自己幹不想幹或不敢幹的事，絕對有效 給自己訂一個高於現實卻又不過高的目標，自己努力去做，並記下每天的點滴進步 常常閱看進步的記載，在感到進步...
請幫我定健身計劃吧，請幫我定一個健身計劃吧。
心肺功能訓練計劃 心臟和肺的功能，提高增加肌肉有利 每週2 3次30 60分鐘的心臟率時間控制在 220 你的年齡 x80 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 靜態伸展 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌肉長度坐式蹬腿訓練組為x10 12 史密斯蹲組為x10 12 抬...
請幫我制定體育鍛煉計劃，請幫我制定一個體育鍛煉計劃
道非道非常道 一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 ...